對於女士塑形來講，我們提及更多的則是腹部與臀腿部，而對於背部則較少說起，然而，背部塑形對於整個上半身來講，應該要比腰腹部還要重要，作為上肢的一個大肌群，對其進行規律的訓練不僅可以讓整個上半身變得挺拔均勻，還會改善含胸駝背的不良體態問題，會幫助我們提高整體的肌肉量從而起到提升代謝並有利於減脂的作用，當然或者我們不太關注自己的背部，但是我們一定會羨慕他人的沒有贅肉的背部。
我們之所以對背部重視度較低，除了自己無法直觀地看見以外，其訓練動作也沒有腰腹部那樣看起來簡單方便，因為對於腹部訓練來講，居家採用半躺式的動作就可以完成，而對於背部訓練來講，一方面去感受背部發力比較困難，另一方面在訓練動作的選擇上也相對較難（當然事實上也不一定），並且還需要我們使用一些器械來輔助完成，這或許在很多女士們不去練背的原因所在。
不過，即使是這樣，我們也會希望自己的背部變薄一些，因為我們總是會聽到「背薄一寸，年輕十歲」這樣的話，但是想要背部變薄需要我們怎麼做呢？第一步當然是減脂，因為背部比較厚的主要原因就在於自己的體脂率較高，因此背部的脂肪也比較多，而背部訓練所起到的作用則是讓背部變得緊致，從而呈現出漂亮的背部線條。
那麼，對於女士們來講，通過什麼樣的動作來進行背部訓練呢？下面分享一組很適合女士來做的背部訓練動作，雖然這組動作看起來是在健身房才能完成的，但是，居家同樣也可以，只要我們使用一條彈力帶來替代繩索，使用啞鈴來替代槓鈴就可以，當然，想要練出緊致的背部線條，除了有效減脂以外，還要堅持規律的訓練才可以。
動作一：高位下拉
- 坐在凳子上調整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作二：槓鈴劃船
- 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手寬距握住槓鈴，掌心朝向自己
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使身體與地面夾角為45度左右
- 然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向腹部方向拉起槓鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展，注意還原時不要讓雙臂自由下落
動作三：窄距下拉
- 面對器械坐好，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，大腿固定在擋板下方，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，雙手對握手柄
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動手臂，發力時身體微微後傾來增加動作幅度
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：上斜啞鈴劃船
- 俯臥趴在傾角為40度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，核心收緊，肩部下沉
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作五：繩索劃船
- 將繩索調至高位，面對繩索站立調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手與肩同寬握住橫杆兩端，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小於90度向上胸部方向拉動繩索
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作六：直臂下拉
- 將繩索調至高位，面對繩索站立調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住橫杆，肩部下沉
- 保持身體穩定，屈髖微屈膝向前俯身，然後保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在訓練開始之前充分熱身來激活背部肌群，短暫的休息以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提，選擇適合自己的重量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-16次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行