身體中哪個部位肌肉飽滿會看起來讓人更強壯，穿衣更有型？大家的答案可能是飽滿的胸肌，倒三角形的背部或者饅頭形的二頭，但這些肌肉遠沒有肩膀的三角肌飽滿來的直接，肩膀是撐起我們寬度的重要位置，所以肩膀肌肉的飽滿會讓我們看起來更強壯，穿衣更有型。

事實上很多人已經意識到這一點，所以相對於胸肌和背肌的飽滿，遠沒有比一副寬闊的肩膀更吸引眼球，這不僅僅是因為三角肌的視覺沖擊力，還有打造一個飽滿肩膀也是一件很痛苦和困難的事情，這一點有些健身經歷的小夥伴們都體會得到。

但同時肩關節也是非常容易出現疼痛和損傷的關節，而且很多健身達人在訓練後即使不是肩部訓練，依然會出現肩關節不舒服的情況，臥推後也肩痛，深蹲後也肩痛，練背後依然肩痛…

這其實與肩關節的結構和靈活有關。

作為身體中最靈活的關節，可以完成七類運動分別是，肩關節的屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、繞環，這樣靈活的關節，結構卻非常精密，內部的空間非常小。

同時它又是典型的窩狀關節，也就是一個半圓的凹槽（肩胛骨）包裹著一個圓球（肱骨頭），球窩關節最大的特點是可以在多個面上環繞，滿足各個面上的活動角度，但同時缺點也非常明顯就是內部空間小，對肩關節的控制難度大，這也使得肩關節也是身體中最脆弱的關節之一。

無論是生活中還是運動中，一點點的偏差都會讓它出現疼痛問題，所以肩關節問題也是最常見的疼痛問題，當然出現疼痛的形式有很多，但其中99%的原因都是與這四塊肌肉有關！

肩袖肌群

這四塊肌肉就是肩袖肌群，肩袖肌群是由四塊肌肉組成，分別是岡上肌，岡下肌，小圓肌以及肩胛下肌，它們像袖子一樣包裹著肩膀，這四塊肌肉是穩定肩關節的主力肌肉，這四塊肌肉薄弱，肩關節不穩定很容易在運動時肱骨頭被拉出關節盂內，從而出現肩部的損傷與疼痛。

作為身體中最靈活、最精密使用頻率最高的肩關節，它的穩定程度直接決定了它在使用過程中是否保持健康，所以在辛苦打造我們讓人羨慕的南瓜肩同時，不要忽視對肩袖肌群的訓練，畢竟沒有什麼比傷病更影響訓練成果的了！

如何加強肩袖肌群？

側臥外旋：

身體採用側臥位，屈膝大腿和小腿呈90度，骨盆保持中立位，腰背挺直，核心收緊

在上臂和肋骨之間夾一捲毛巾，在身體保持穩定的情況下，大臂不動，將小臂向上，肩關節做外旋，小臂向上做旋轉後還原

動作過程中，保持沉肩，骨盆中立，收緊肩胛骨，上身不要晃動，肘關節夾緊 保持小臂垂直大臂，動作勻速緩慢

古巴推舉：

將身體依靠在凳子上，與地面呈45度左右的夾角，雙手分別抓握槓鈴片，兩手臂垂直地面，保持上半身挺直，核心收緊，鎖定肩胛骨

先保持小臂垂直地面，將大臂提起至平行與地面，然後肩關節做旋轉，將小臂抬起，再將手臂推出。

動作全程 沉肩，夾肩胛骨，俯臥 雙手位於身體兩側，掌心向後，手臂自然伸直

動作全程 沉肩，夾肩胛骨，將大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推舉，推起後按原路返回，動作連續緩慢

倒壺鈴推舉：

身體採用跪姿，保持腰背挺直，核心收緊，骨盆保持中立位，將壺鈴倒握，提高它的不穩定性

保持身體其他位置保持不變的情況下，將壺鈴推起，身體不要出現晃動。

動作全程 沉肩，夾肩胛骨收緊核心，單膝跪地 大臂與小臂成90°，推起壺鈴時全程保證小臂垂直地面動作緩慢

結束語：

如果你是經常鍛鍊的小夥伴，可以把以上動作當作你訓練前的激活動作，如果你不經常訓練，也需要單獨的進行，這四個動作的訓練，即使你不運動在生活中也需要大量的肩部參與動作，加強肩袖肌群會讓你很大程度上減少很多肩關節的疼痛和損傷。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多健身常識，你在訓練過程中有什麼問題或者疑惑可以及時留言給我，下一篇文章很可能就是你的問題解決方案！