手臂對於男生的體型強壯強度真的是太重要了，擁有一副粗壯的胳膊，絕對讓你看起來力量十足，尤其到了夏天，你或許沒有機會向別人展示你飽滿的胸肌，但手臂絕對可以讓你無時無刻不在向別人展示你的強壯。

正是因為手臂太容易顯示了，所以自然手臂訓練也成為了健身愛好者們最常做的訓練，尤其是剛剛開始健身的新手小夥伴兒，恨不得的每次訓練都要加一個手臂的動作，保持這種激情非常不錯，但也需要一個正確的塑造手臂方法。

我們在進行手臂訓練時會常犯一個錯誤，那就是非常重視二頭的訓練，當然二頭生長在手臂的前面，而且像別人展示你的肌肉時，也通常會做一個二頭展示的動作，二頭的飽滿程度對手臂的視覺效果還是有非常大的影響的。

可太注重二頭的手臂訓練，往往會讓你的手臂進步很小，圍度也增加很慢，這是因為，二頭對於手臂的體積影響不大，而對手臂圍度起決定意義的是後面的肱三頭肌。

要知道肱三頭肌占手臂體積的三分之二，因此肱三頭肌的飽滿程度直接影響了手臂的粗壯程度，所以打造一個飽滿的三頭肌，對於手臂的整體塑造就顯得尤為重要！

今天健身教練就來為大家帶了5個肱三頭肌的訓練動作讓你一次練個夠。

肱三頭肌的生理解剖：

被叫做肱三頭肌，那是因為這塊肌肉是由三束肌肉組成的三個頭，分別是長頭、內側頭和外側頭。

長頭從肩胛骨的關節盂下方開始生長；外側頭從肱骨後面的橈神經溝上方開始生長；內側頭從橈神經溝的內下方開始生長，共同停止於尺骨鷹嘴；主要的功能是肘關節伸直、使肩伸展和內收。

一個漂亮的肱三頭肌是應該從手臂後面看成一個馬蹄形的肌肉，為了能夠使它成為這樣，就需要多方面刺激它的各個頭。

如何練習肱三頭肌：

動作一：仰臥槓鈴臂屈伸

身體採用仰臥位，躺於平板凳上，雙腳分開踩實地面，身體保持骨盆中立，腰背挺直，核心收緊。

手臂與肩同寬，抓住槓鈴，手臂垂直地面，保持大臂不動，肘關節向前，彎曲肘關節使小臂彎曲至垂直地面，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直

動作二：龍門架繩索下壓

將龍門架繩索調到最高點，面對繩索身體盡量靠近，雙腳與髖同寬站立，核心收緊，腰背挺直，大臂夾緊身體並保持不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直

動作過程中注意沉肩，避免斜方肌發力過度

動作三：單臂俯身臂屈伸

將龍門架繩索調在中間位置上，小腿垂直臀部向後俯身，使上身盡可能的垂直地面。

大臂夾緊身體，保持不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直

動作過程中，保持沉肩，身體不要出現晃動。

動作四：站姿槓鈴過頂臂屈伸

身體採用站姿，雙腳與髖同髖，保持腰背挺直，核心收緊，雙手緊握槓鈴，舉過頭頂，手心向前。

保持身體的穩定，大臂貼著耳朵保持不動，彎曲肘關節，小臂向下至平行地面，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直

動作五：平板凳臂屈伸

坐在平板凳一端，雙手放在臀部兩側平板凳的邊緣，肘關節向後，身體向前，用你的手臂支撐你的身體。

下放身體，直到肘關節彎曲到90度，三頭肌發力，將肘關節伸直把身體推起來。

結束語：

這五個動作可以全面的刺激我們肱三頭肌的三個頭，當然一次手臂訓練應該包含二頭和三頭，所以在每次手臂訓練中挑選兩個二頭動作和這其中的三個動作進行訓練，一段時間後你會發現你的手臂會有明顯的增長，還在等什麼？趕快練起來吧！