時光流逝，從來沒有停止過，而隨著時間的推移，不得不考慮一個讓人討厭的話題，那就是衰老，衰老是一個自然規律，我們無法改變，但是面對衰老的過程，我們是否可以做些什麼，讓它盡可能的慢一些？

而答案是可以的，當然我們可以使用各種醫美和高端的護膚品使自己的容顏看起來年輕些，可脖子以下呢？我們的四肢和關節的老化，以及身體各個機能的衰老是無法靠醫美來修復的。

七十歲健步如飛與老態龍鍾，當然所有人會選擇前者，想要達到這樣的效果你就應該要對現在的生活做出一些改變，比如今天要介紹的這位老奶奶。

她叫Mary Duffy，今年72歲，滿頭白發，皺紋泛濫，看起來是一位再普通不過的老奶奶了，對她有這樣的想法說明你並沒有見過她的健身照。

清晰飽滿的的手臂二頭肌肉和背部肌肉，是否對她的年齡出現質疑？不僅如此，72歲高齡，居然能夠負重百斤以上完成平板支撐。

並且硬拉的重量是270斤，引體向上更是不在話下，如果不看臉，你很難想像這是一位72歲的奶奶訓練時的重要，這樣的強度就算年輕小伙兒都很難做到。

事實上奶奶在60歲之前從未有過健身經歷，到了晚年受到健身勵志故事的影響決定健身，那年已經60歲了，通過十年的堅持，也讓她的體重從160斤降到了120斤，而且那些所謂的老年疾病，在她身上統統不存在。

而且在她身上完全看不出有老態龍鍾的感覺，走路帶風，精力充沛，甩年輕人幾條街。

力量訓練對於對抗衰老有著重要意義，這是因為其實衰老的過程就是肌肉流失的過程，接下來Paul就來為大家帶來衰老的表現。

肌肉流失是衰老的重要表現：

身體中的肌肉通常在我們25歲到30歲之間會達到一個峰值，達到峰值後，肌肉就會逐年的流失，尤其過了35歲後，身體當中的肌肉會以每年1%的速度流失，而50歲後肌肉的流失速度會更為迅速，尤其對於女性而言60歲後，肌肉相比於峰值時流失30%左右，而到了80歲，肌肉相比於25歲時，會流失一半以上。

肌肉的流失包括肌肉的橫截面下降，肌肉的密度減小以及肌肉內脂肪含量增多等，同時肌肉的流失也常常伴隨著骨密度的下降，有很多研究已經表明，骨密度與肌肉力量是成正相關的肌肉的流失和肌肉力量的減退會直接導致骨骼密度的下降。

而肌肉的流失也會造成老年人活動能力下降，平衡性降低，從而影響到日常的活動以及跌倒風險的增加，所以我們印象當中的老年人通常是站立困難，走路緩慢，容易跌倒和發生骨折的情況。

而且肌肉的流失也會導致身體的新陳代謝變慢同時身體的鎖水能力下降，我們的皮膚也開始容易出現褶皺，鬆弛的情況，而這種由肌肉影響的身體內在和外在的變化，也讓我們在隨著年齡增加的同時身體呈現出老態龍鍾的感覺。

所以盡可能的保留身體的肌肉含量，就會有效的將衰老的速度變慢，那麼隨著年齡的增長，如何保留和增加身體的肌肉含量呢？毫無疑問是力量訓練。

當然我們完全不需要如奶奶那樣使用非常大重量的訓練，她的訓練計劃源自於熱愛和訓練基礎的扎實，作為普通人完全不需要，那麼中老年人應該如何運動呢？

中老年人的運動建議：

如果你的年齡已經處於中老年，想要開始進行系統的訓練，那麼就一定要採用循序漸進原則。

中老年人的各個身體機能都在逐步退化，所以不能像年輕人那樣直接進行高強度的訓練，我們可以逐步的增加運動強度時，最終我們能夠每天保持30到60分鍾的中等強度訓練。

比如我們剛開始進行運動時，可以完全以散步的方式進行耐力訓練，如果我們無法一次性完成30分鍾以上的散步完全可以採用10分鍾，甚至5分鍾的方式，隨著時間的推移，身體的機能會有所提高，這時再去嘗試一次性完成30分鍾。

而且每周也要至少進行兩次力量訓練。目前很多人的老年人雖然也進行運動但是通常只是伸伸腿，壓壓腰，走走步等，對力量訓練並不重視，但是我們要知道肌肉的流失，才是衰老的重要標志其他的運動方式雖然對身體也有很大的益處，但完全沒有力量訓練來得更直接更有效。

而且在練習力量訓練過程中，建議減少難度較高的動作，練習可以使用這種訓練和器械訓練為主，這樣的力量訓練，安全性會更高一些，可以採用依次遞增難度進行力量訓練，比如我們不能馬上的完成一個標準的伏地挺身，剛開始可以做推牆伏地挺身，慢慢的將身體傾斜的角度變大，然後做跪姿，最後挑戰標准伏地挺身。

在中老年人的訓練中，也不要忽視平衡訓練，隨著肌肉的流失，身體的平衡能力也會下降，很多就是身體才會出現不平衡，容易摔倒的情況，所以我們可以嘗試的做一些單腿發力和一些核心穩定性訓練動作，有助於身體平衡能力的提高和降低摔倒風險。

結束語：

當然，衰老是由綜合因素所影響的，我們不僅要注重運動，同時還要嚴格的管理自己的飲食和把控作息的規律，並且老年人作為心腦血管疾病的高發人群，e建議在運動前可以進行全身性的檢查，在聽取醫生的建議後，再去選擇運動，安享晚年這句話，並不是我們的晚年的生活條件有多優越，而是擁有一個健康的體魄，這要比任何事情都要幸福。