如果你對健身的印象仍然停留在跑跑步，抻抻腿，對好身材的判斷依舊是體重秤上的數字，對運動的目的還僅僅是為了減肥，那麼你真應該重新和健身認識一下了！

相信大家對黃景瑜已經非常熟悉了，人氣超高，這個92年的大男孩兒，有著可愛的小虎牙，一身腱子肉，讓人愛的不行。

由他出演的電視劇大多是正義凜然軍人角色，再加上陽光精緻的外表，187的身高，網友們直呼:這簡直就是未來找男朋友的理想目標。

翻看黃景瑜的微博，發現他真的酷愛運動，健身、游泳、柔術、拳擊幾乎沒有他不做的運動。

大家都知道，明星拍戲大部分的時間都要在片場度過，所以拍戲期間根本沒有時間去健身房，黃景瑜便把片場當作健身房。

隨手碰到任何器具都可以用來健身，在黃景瑜心裡，萬物皆可練，無論何時何地都要做一個健身達人，好身材就是這麼來的！

如今越來越多的男生開始注重對身材的管理，而且保持一個相對低的體脂率，會讓你的身材肌肉不需要太多，就能看起來更好看，明星們就是最好的例子，他們的肌肉太多往往會降低明星的戲路。

所以他們通常身體中的肌肉量並不過高，並減少身體的脂肪，這樣既可以讓身材看起來更好，又能達到穿著顯瘦，脫衣有肉的狀態，更重要的是減脂期間能夠保證肌肉不流失，會讓你的減脂進行下去，不至於出現平台期，那麼如何才能減脂期間不掉肌肉甚至增加肌肉呢？接下來就跟隨健身教練Paul帶來一些思路。

想要減脂而不掉肌肉，通常需要從三方面進行把控

第一、飲食方面

想要在減脂期間盡可能的保留身體的肌肉含量，那麼在飲食中就需要控制熱量缺口的同時還要保證攝入充足蛋白質，而且熱量的缺口也不能太大。

蛋白質是保證我們肌肉生長和合成的營養物質，減脂期間身體原本就更傾向於分解肌肉，如果蛋白質含量的攝入也不能保證，那麼肌肉的分解必然就會嚴重。

所以，我們在減脂期間需要每天每公斤體重攝入1.2g-1.8g的蛋白質，才能夠保證讓肌肉不分解，甚至有生長與合成的可能。

如果我們在減脂期間熱量缺口過大，也會使肌肉分解的更多，而且也會使大腦出現應急預案，使減肥遇到平台期，所以減肥期間需要有熱量缺口，但不能太大，可以每天將熱量缺口控制在300～500大卡之間即可，這樣既可以保證減肥能夠平穩進行，又能確保肌肉不流失，避免減脂平台期。

第二、作息方面

很多人無論是減脂期間還是增肌期間往往很容易忽視作息的規律和充足的睡眠，要知道，我們在熟睡中，身體會分泌700多種生長激素，也會使身體的其他激素水平處於相對穩定狀態，會有助於身體各個機能和組織的生長和修復。

相反，如果我們作息不規律，經常熬夜，身體的激素水平紊亂，同時皮質醇激素水平明顯提高，這種激素會讓身體更傾向於分解肌肉組織和加速脂肪堆積，不僅大大降低減脂效率，還會損失掉很多肌肉。

所以我們每天要保證7～9個小時的睡眠時間，每晚應該在11:00之前入睡，睡眠質量差的小夥伴，可以嘗試在睡覺前半個小時遠離電子設備，睡前5小時內減少茶飲，咖啡，酒水等影響睡眠的飲品，可以將臥室燈光調暗，這樣有利於褪黑素的分泌，有助於我們更快的進入睡眠狀態。

第三、訓練方面

想要在減脂期間盡可能的保留或增加肌肉，就一定離不開力量訓練，並且還需要一定的訓練容量與強度，這樣才能讓肌肉產生疲勞和良性損傷，引發超量恢復，使肌肉得以生長，肌肉的生長離不開持續性的外界壓力，並強迫肌肉去適應，使我們的體型變得更好。

接下來為大家推薦一組適合減脂期間的力量訓練，可以有效的防止肌肉流失，讓瘦下來的我們身材更好。

動作示範：

深蹲：

深蹲 後弓箭步：

硬拉提膝：

俯臥劃船：

側蹲推肩：

俯臥轉體：

結束語：

其實減脂和增肌同時進行的難度非常高，但Paul還是建議普通健身愛好者去嘗試，因為先增肌再減脂的方式，很容易讓人在瘦不下來了，因為你在增肌期，會攝入大量的熱量和營養，不是專業人士，如果你已經習慣了這種飲食方式，很難做到說控制飲食就能控制，最後的結果是你始終都在增肌期，所以前者的效率雖然很低，但是只要能把控做好，你的身材始終不會差。