隨著我們審美觀念的轉變和提高，男生瘦瘦的身材，已經完全不受歡迎，取而代之的是擁有飽滿肌肉的的身材，所以越來越多的男生開始接觸健身，開始了自己的增肌之旅。

想要擁有一身相對飽滿的肌肉，長期保持一個訓練的習慣非常重要，但除了堅持還需要一個高效的訓練計劃，使你身體中的肌肉生長更高效，今天就跟隨健身教練Paul一起聊聊如何更好高效的增肌這一話題。

如何更高效的刺激肌肉生長

1. 循序漸進的計劃

很多人在訓練時會出現這樣的問題，就是訓練時總是使用相同的重量很長時間，這樣的結果是導致肌肉生長緩慢或者不生長，高效的增肌是需要一份循序漸進的計劃的。

循序漸進包括不能剛開始健身就直接挑戰大重量，這樣很容易造成身體的受傷風險提高，也不能使用某一個重量太長時間，肌肉的生長是需要不斷的增加訓練強度的。

如果我們使用同一個重量相同時間，肌肉會認為以它目前的狀態，已經完全滿足如今的訓練強度，那麼它就會停止不前，所以我們如果希望肌肉的生長得以延續，那麼就需要不斷的增加訓練的容量和強度。

比如今天我可以使用10公斤的重量完成8次推胸，過段時間就去使用12公斤的重量完成8次，或者使用10公斤的重量完成10次，這樣才可以確保你的胸肌能夠不斷的挑戰更高的強度，使肌肉能夠不斷的生長。

2. 每次訓練只練習功能相同部位

當然訓練的體系分為很多種，包括分化訓練，功能性訓練，自重訓練，循環式訓練等等等等，我們選擇的訓練體系，與愛好和目標決定的，既然我們的目標的使肌肉生長得更快，那麼分化訓練無疑是最適合的。

分化訓練顧名思義就是將身體的各個肌肉部位分開來練習，它最明顯的特點是，可以讓單次訓練的肌肉刺激最大化，也會讓目標肌肉得到充分的休息。

比如今天是練胸日，那麼今天訓練的一個小時中要完成的所有動作都關於胸，使用不同的動作對胸肌進行多角度全方位的刺激，讓胸肌的每一個肌肉纖維都得到充分的刺激，然後第二天練背，讓胸肌能夠休息。

3.動作要規范到位

這一點往往也是最容易讓我們忽視的問題，對於健身初期的小夥伴來說，會經歷一個新手福利期，處在這個期間的身體，無論動作怎樣，只要有一定強度的訓練，都會讓肌肉快速的生長。

隨著我們訓練的深入，如果依然不重視動作的規范，那麼你從訓練中的收益會變得越來越少，而且隨著重量的增加，動作不規范也會提高受傷的風險。

沒有什麼比受傷更影響訓練效果的了，可能一次受傷骨骼讓你直接回到解放前，而且動作不規范，目標肌肉的發力勢必會受到影響，使肌肉生長速度變慢。

很多人只是在模仿動作，而往往忽略了對細節的學習，這樣的訓練，不僅提高了我們的運動受傷風險，訓練的效率也會大大降低，所以在練習動作前要下功夫學習動作的細節。

4.訓練後充分的休息

肌肉的生長並不是在訓練中進行的，而是在休息中，肌肉的人，生長原理是通過訓練使肌肉纖維遭到破壞，然後通過休息和飲食上的管理，讓其出現超量恢復，肌肉通常需要需要48～72小時的時間才會完全從上次的訓練中恢復過來。

很多人訓練初期的小夥伴兒們，每次走進健身房都習慣一直練習自己最喜歡的那一塊肌肉，這樣會使肌肉沒休息好就又進行了刺激，使肌肉生長效率下降，而且想要高效的增肌一定要補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時，睡眠中身體會分泌大量的生長激素幫助肌肉完成自我修復和超量恢復。

結束語：

想要高效的使身體的肌肉生長，光靠信念堅定是很難實現的，還要要一個正確高效的方法，希望以上的這四個建議會對於增肌期的你帶來新的思路，從而更高效的增肌。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多健身知識！