一提到運動和控制飲食減肥，是很多「胖子」最頭疼的事兒，對於喝涼水都長肉的人來說，真的是很糾結，一邊是割捨不掉的甜品、各種油炸食物，一邊是瘦下來會顛覆整個人生的身材，難以取捨，但是有舍才有得！

今天介紹一位成功逆襲，現如今是一名韓國非常有名氣的健身教練Areum Jung鄭雅琳，身高171CM。

曾擔任韓國前總統朴槿惠的私人教練，她不僅有著火辣的身材，更吸引人的是她曾經也是從一個被人指指點點的胖子。

通過健身達到如今的身材，背後的努力可想而知，舉重、拳擊、啞鈴、各種高強度的力量訓練她都可以很好的完成，但是鄭雅琳最愛的還是針對下肢的訓練，俗話說「無深蹲、不翹臀」。

無論何時何地，只要有時間她就練習深蹲，因此她還獲得韓國翹臀第一人的稱號，也許健身最開始是困難的，但是堅持過後所擁有的身材，一切都值得！

那麼如何才能塑造完美的臀形呢，接下來健身教練Paul為大家帶來臀部訓練思路。

如今現代女性的常見臀型

在訓練之前，我們先了解目前現代女性的臀部現狀，隨著電子商務的興起，現代女性的工作多以居多，久坐是一個典型的屈髖動作，會導致臀部肌肉長年被拉長，變得鬆弛無力，並且容易堆積脂肪，所以目前常見的兩種久坐臀形為扁平臀、梯形臀。

臀部肌肉的薄弱，不僅影響美觀對體態問題和健康問題都起到了很深遠的影響，臀部無力會導致骨盆前傾的體態，這種體態是典型的導致腰椎疼痛的元兇。

而且骨盆也被稱為人體的底座，臀部生長在骨盆後邊，起到了穩定骨盆的作用，骨盆不穩定，會導致我們腿型處於膝蓋內扣，引起膝蓋疼痛，而且骨盆的不穩定，也會導致很多運動損傷情況。。

所以，打造一個性感有型的臀部，不僅會讓我們從外形上看起來更性感，還會對身體帶來很多益處。

接下來我們來認識一下臀部肌肉的組成。

認識臀部肌肉

臀部肌肉是由三個部分組成，分別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，其中臀中肌和臀小肌的肌肉纖維走向和功能很接近，所以也可以當成一塊肌肉，臀大肌使臀部肌肉中最大肌肉，臀大肌的飽滿程度也直接影響了整體臀型。

訓練時能夠用到的臀大肌功能有：髖伸、髖外旋、骨盆後傾

訓練時能用到的臀中小肌功能：髖外展、髖外旋

臀部訓練：

動作一：啞鈴寬距深蹲

雙腳分開站立大概是肩寬的1.5倍，核心收緊，保持挺胸。

臀部向後完成下蹲，蹲至大腿平行地面，動作過程中保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：羅馬尼亞硬拉

雙腳與肩同寬站立，保持核心收緊，雙手與髖同寬握住槓鈴

屈髖臀部向後，身體向前俯身，同時肘關節保持伸直狀態，使槓鈴沿著雙腿向下移動

背部始終挺直，臀部收緊，髖部向前推，起身

動作三：彈力帶深蹲

將彈力帶一端固定在身後膝蓋的高度位置，雙腳距離約1.5倍肩寬，腰背挺直，保持背部挺直的基礎上臀部向後下蹲

動作過程中膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿彈力帶後抬腿

將彈力帶固定在身體前面低於膝蓋的位置，單腳站立，另一條腿腳踩住彈力帶

保持腰背挺直，向前俯身，保持身體穩定，臀部發力帶動腿部向後上方抬起

結束語：

好了以上就是今天要為大家分享的內容，還等什麼趕快跟著文中的動作，練起來吧！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，會持續分享健身常識，如果你也有關於健身方面的問題，及時留言，下一篇文章的內容，很可能就是你的問題。