隨著2020年疫情的影響，似乎把我們的健身和減肥的熱情減退了，健身房已經好久沒有開業，這讓很多想要通過運動達到減肥效果的小夥伴兒們很是煩惱，如何在家通過運動，就能高效的減脂，成為了最熱門的話題。
關於自重徒手訓練的動作，打開網絡隨隨便便一搜索便出現成千上萬的教學視頻，讓我們眼花繚亂，此時我們心中又出現了新的疑問——哪類動作能夠更高效的的減脂？
其實想要在家運動，又能更高效的減脂並不是某個動作決定的，而且訓練方法，今天健身教練Paul就來為大家介紹一種非常適合在家鍛鍊的高效減脂方法——HIIT（高強度間歇性訓練）
提到HIIT 想必大家對它並不陌生，減肥的小夥伴們都有聽說過它能夠高效的減脂，不過Paul發現很多人在練習HIIT的時候很容易犯錯，這些錯誤導致它的減脂效率大打折扣，接下來就來介紹它應該如何進行，才能達到更好的減脂效果！
什麼是HIIT
HIIT是英文High intensity Interval Training的縮寫，譯為高強度間歇性訓練，也就是在特定的時間內進行重復高強度運動與低強度運動的訓練形式。
HIIT的最大優點在於，可以在相對較短的時間內保持75%—95%最大的心率進行運動，從而得到更好的減肥效果。
我們通常依靠跑步來達到減脂的效果，常規的跑步又可以叫作恆速有氧運動，相對於這樣的運動，高強度間歇性訓練對於減脂有些更好的效果。
為什麼HIIT減脂效果更好？
有研究發現，在HIIT運動中消耗的總熱量與其他訓練形式相比雖然沒有明顯變化，但是在運動後的熱量消耗會明顯的延長。
這很好解釋，當我們進行高強度訓練時，運動的強度提升相對較大，在運動過程中身體會「過度透支熱量」，運動後的身體自我調節時，自然也會消耗更多的熱量，而且訓練後身體的靜代謝率也會得到增加，減肥效果當然就會更好。
不僅如此，在高強度間歇訓練中，身體的腎上腺激素會明顯上升，腎上腺素飆升也會讓我們的頑固脂肪的消耗也有非常好的效果。
為什麼說多數人做HIIT時都是錯誤的？
教練Paul剛接觸健身在進行高強度間歇性訓練時和大家都犯著相同的錯誤，就是太在乎動作的選擇，比如波比跳累那就做波比跳，深蹲跳累就選擇深蹲跳，重點都在動作上，忽略了這項運動的本身。
完成一套完美HIIT計劃需要包含四大要素，即訓練模式、訓練時間、訓練頻率以及高強度訓練和休息的時間比，聽到這些是否會感覺有點摸不到頭腦，別著急我們來逐條解釋。
- 訓練動作：
訓練動作的選擇相對比較自由，處於不同階段的人，可以選擇不同的難度的動作，對於新手來說，只是跑步就可以進行高強度間歇性訓練，在乎的是運動方式而非動作。
- 訓練時間：
高強度間歇性訓練相比於其他運動強度較大，為了防止訓練過度的情況發生，一般建議每次訓練時，時間控制在10～20分鍾內。
- 訓練頻率：
訓練的頻率需要根據個人的身體情況而定，每個人的身體情況不同，訓練的頻率也不同，一般建議每周1-4次比較合理。
- 高強度訓練和休息的時間比
通俗的講就是動作與休息之間的安排，剛練習HIIT，動作和休息的時間比可以為1:2或1:3，隨著身體素質越逐漸變好，比例可以提高到1:1，2:1，3:1甚至4:1。
為了方便大家理解，Paul為大家制定一個初級10分鍾HIIT計劃，這個計劃包含4個動作，訓練與休息的時間比例為1:2，也就是進行30秒的訓練，休息60秒。
動作示範：
動作一：開合跳
動作二：半程波比跳
動作三：高抬腿
動作四：俯身提膝
以上為初級訓練的舉例，可以根據個人的身體情況和喜好隨意的搭配動作，自行選擇訓練的動作，時間，頻率和時間比，去制定一份符合自己目前身體狀態的HIIT計劃。
總結：
HIIT是一個非常好的減脂訓練形式，尤其是健身房多數還沒開業，我們不能進行器械訓練的這個時候，非常適合在家進行的訓練的運動形式，但是它的強度相對比較高，訓練前一定要做好充分熱身准備，而且訓練後要及時拉伸，訓練過程中也要及時的補充水分。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識