每個行業都會有最出類拔萃的人，就如標杆一樣，激勵著後來的人們，成為他們的方向和奮斗的目標，健身圈當然也不會例外，隨著網絡的普及，如今健身大神已經非常多了，即使這樣還是無法撼動他在健身圈的地位，他就是被健身圈公認為「全球身材最好」的拉扎爾·安格洛夫。

之所以能被評為全球最好，那是因為他身上的各個部位都近乎於完美，360度無死角，猶如一個行走的活雕像，飽滿的胸大肌，清晰對稱的腹肌，寬闊的背部，圓潤的肩膀，搭配起來非常具有視覺沖擊力。

他從來不追求極致大維度的肌肉，注重身材的比例和美感，這樣的身材真的很難再找到第二個，成為了健身圈裡一個獨有的標杆。

他的身材符合大多數人的審美，這也讓他的粉絲遍布全世界，這一身完美的肌肉也成為了雜志，廣告公司的寵兒，是健身圈的傳奇，甚至很多健身大神也都是他的迷弟。

每個人的成功都是離不開日復一日的堅持和努力，對於健身來說更是如此，拉扎爾·安格洛夫健身之前是一位籃球運動員，還進入了國家青年隊。

後來18歲後需要服兵役，不得不放棄自己熱愛的籃球，在那裡也發現了自己熱愛的職業——健美。

服役結束後，他開始系統的開始了自己的訓練，似乎有些人天生就是做健美的材料，從2006參加專業比賽開始，每次比賽都會收獲獎牌，至少都會獲得銅牌。

而他那一身完美的肌肉也給觀眾留下了深刻印象，很多人都會以他的身材作為自己健身的終極目標。

尤其是他那完美對稱的肌肉體格給觀眾留下了很深的印象，一時間他成了家喻戶曉的肌肉名模，而且就算是非賽季，他的體脂也能控制在6%。

這也讓他成為了明星教練以及模特，經常登上雜志封面，他的成功也激勵著一大批想要通過健身改變自己身材的人們，當然他也從不吝嗇，建立了自己的健身網站分享著自己的健身心得和經驗。

想要塑造完美身材，需要擁有足夠的肌肉量，如何更高效的增肌，這是我們需要關注的，今天健身教練Paul為大家帶來高效增肌的方法。

如何高效的增加肌肉含量

第一，訓練時間控制在60分鍾內

健身中很多人都容易出現這樣的問題，就是組間休息時間過長，利用組間休息時間說笑，聊天，導致訓練的時間被延長，每次訓練時間會很長，訓練時間並不是越長越好。

尤其像我們自然健身人群，如果單次的訓練時間過長，會導致身體的睪酮激素下降，皮質醇激素升高，會導致肌肉的過量分解，而且訓練效率低，而且訓練時很難再集中注意力，這也是為什麼課堂時間通常是45分鍾的原因。

所以每次訓練時間應該控制在1小時內，在這一小時的時間里將休息時間壓縮，讓肌肉得到充分刺激，會幫助你更高效的增肌。

第二、一次最多練2個部位

很多人在增肌過程中都會出現急於求成的情況，尤其是新手更為常見，一次訓練中恨不得將全身肌肉練個遍，這樣的訓練並不是錯誤，但是你的目的是增肌，那麼這樣的訓練就並不高效。

目前公認最高效的增肌訓練是分化訓練，它最明顯的優點就是每次只訓練一到兩個部位，這樣能夠讓該部位的肌肉纖維得到更充分的刺激，從而生長的更快。

第三、充足的蛋白質攝入

增肌離不開飲食，三分練七分吃，這是大家公認的增肌方法，所以除了訓練還需要重點關注自己的飲食，就算我們的訓練再刻苦，如果吃的蛋白質不足，肌肉也沒有養料，也不能生長，所以每天每公斤體重應該攝入1.2-1.7克蛋白，而且分為3-4頓補充。

文章最後為大家帶來這位大神的胸部訓練動作：

動作示範：

槓鈴臥推：

龍門架低位夾胸：

龍門架飛鳥：

仰臥提拉：

結束語：

當然想要高效的增加肌肉含量，睡眠也是需要著重注意的，大多數的肌肉生長都是在睡眠過程中進行的，而且熬夜也會使身體分泌大量的皮質醇會傾向於分解肌肉堆積脂肪，所以不熬夜，也是一個增肌的重要因素。