在很多人的記憶里，媽媽是最親近的人，從呱呱墜地，到咿呀學語，再到蹣跚學步，都離不開媽媽的陪伴，看著媽媽一天天的衰老，皺紋也會布滿媽媽的臉頰，身體也面臨著各種各樣的問題，這個時候大家都是如何做的呢？

來自美國的James Hobart，是一名CrossFit領域的專家，每天都在幫助別人塑造身體。

有一天James發現52歲的母親Lucie出現白發，皺紋，身體問題等等，他才發現，母親老了，對母親的關注太少了！

於是他把母親帶入健身房，開始了訓練計劃。最開始Lucie運動一會都氣喘吁吁，但是James很有耐心，堅持了一段時間後，Lucie無論是身體狀態還是精神狀態，都發生了明顯的改變。

每天身邊都圍繞著熱愛健身的年輕人，Lucie仿佛回到了20歲！當同齡人都在面臨發福，發胖等等問題的時候。

Lucie用一次日復一日的堅持告訴大家，好身材不僅僅年輕人可以擁有！而在運動過程中，James的媽媽不僅僅收獲了健康的身體，最重要的是增加了親子相處的時間，健身是別樣的陪伴！

衰老的重要標志——肌肉的流失

衰老的表現很大程度上是在於肌肉的流失，所以老年人通常會表現，關節老化，活動費力，平衡下降，骨質疏鬆等情況，最大程度上的保留或增加肌肉，會減少以上情況發生，從而對抗衰老。

畢竟Lucie屬於其中優秀的代表，所以她能夠承受相對較高的運動強度，而對於普通老年人而言，如果沒有一定的運動基礎，一定用採用循序漸進原則，避免不必要的意外損傷。

老年人如何科學進行運動

老年人在運動前一定要進行全身性的全面檢查，查看目前的身體狀況是否存在健康風險問題，而且也要咨詢醫生是否可以進行運動。

力量訓練：

很多人會以為力量訓練非常適合年輕人，其實力量訓練更適合老年人力量訓練，可以有效的刺激全身的肌肉，而且在訓練過程中可以給予骨骼壓力，這不僅會使全身的肌肉含量得到保留或增加，還會使骨密度提高。

身體的肌肉含量，增加會最大可能地提高身體的平衡能力保護關節，同時會減少很多生活中的意外情況發生，而且還會有效地提高心腦血管的健康。

力量訓練方面，一定要採用循序漸進原則，剛開始可以採用徒手或輕重量的力量訓練，並且持續的時間不應該過長，隨著訓練的提高，身體得到相應的適應後，再去嘗試增加運動強度。

訓練內容方面，可以以全身性或大肌肉群訓練為主，主要以提升肌肉耐力和肌肉質量為主，不建議挑戰自己的極限重量。

有氧運動：

老年人應該進行，每周至少三次的有氧運動，可以有效地提升肌肉耐力和心肺功能，有氧運動方面，我們可以採用散步，快走慢跑，游泳爬山等常規的有氧訓練。

今天教練Paul為大家推薦一組適合新手老年人的力量訓練動作，可以有效地提高身體的肌肉含量。

淺蹲：

雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝臀部向後坐下蹲，蹲的幅度不必要太大，根據身體情況選擇即可，動作過程中保證膝蓋始終與腳尖方向一致。

高位伏地挺身：

手放於高位，根據個人情況調整高度，雙腳並攏，核心收緊，背部挺直，手在胸部正下方，雙手大概是肩寬的1.5倍，

動作過程中大臂與身體始終呈45度夾角，收緊肩胛骨

單腿繞環：

站在凳子前面，腿與凳子相距大腿長度，抬起腿部，保持膝蓋伸直進行繞環

動作過程中，保持核心收緊，上半身和骨盆穩定

臀橋：

仰臥位，雙腳分開與髖同寬大腿和小腿呈90度夾角。

使用臀部力量頂髖，將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上

老年人在訓練時一定要注意訓練前的熱身。由於身體肌肉的流失關節的老化，會導致訓練中很容易出現受傷的情況，所以在訓練前一定要充分的激活身體，並提高關節的活動度，以免出現拉傷的情況。

而且老年人的訓練並不在於單次訓練的強度，而是選擇一種方式能夠長久的堅持下去，並養成一個良好的運動習慣，這樣才會使我們的身體能夠長期的處於健康狀態。