深蹲，又被稱為動作之王，可以通過進行深蹲訓練對身體下半身和無數個輔助肌群進行強化，一個深蹲的完成，幾乎需要身體所有肌肉的參與，而且深蹲可以提升身體的整體的力量水平，並對臀腿的塑造起到很大幫助，可以稱得上是力量訓練中最綜合的動作。
但很多人在練習深蹲前都有這樣的顧慮，那就是怕練習深蹲會使膝蓋受傷，不知從何時起深蹲傷膝蓋成為了根深蒂固的觀念，其實這是非常普遍的錯誤觀念。
奧運會運動員以及力量舉選手每天都進行著非常大重量的深蹲練習，而他們的膝蓋並沒有因此受到傷害，足以見得膝蓋的受傷並不是深蹲本身，而是是否將深蹲做得足夠標准，要知道任何的動作，只要動作不規范，都是非常危險的，今天健身教練Paul就為大家帶來深蹲是否傷膝蓋的一些細節，從而得到一些思路。
認識膝關節
我們在探究深蹲是否傷膝蓋之前先來深入了解我們的膝關節組成，這樣可以使讓接下來出現的一些膝蓋專業名詞，不至於讓你感到陌生和不解。
膝關節是由股骨、髕骨與脛骨組成的一個滑車關節，也是人體中最大最復雜的關節，這是因為膝蓋的滑膜層是身體所有關節分布最多、最復雜的。
越復雜也就意味著運作的時候要越精密，一點點的差池，累計起來都會成為最終形成膝蓋疼痛的原因，這也是為什麼膝蓋最容易出現疼痛的原因所在。
除了骨骼，膝關節周圍也覆蓋很多組織，包括關節軟骨，半月板以及關節囊等，這些也是容易引起膝蓋疼痛的原因，並且膝蓋周圍的毛細血管較少，受傷後不容易癒合，所以大家對於膝蓋的重視要遠高於其他關節。
深蹲真的會磨損膝蓋？
深蹲是一個經典的復合動作，深蹲過程中需要髖、膝、踝共同參與完成整個動作，在進行深蹲時，膝蓋會受到兩種力，分別是剪切力和擠壓力，從理論上來看，多數在深蹲中出現的膝蓋損傷都來自於過度擠壓力。
所以一部分醫生也會認為，深蹲過程中，尤其是負重深蹲，會提高膝蓋承受的擠壓力，會使半月板和髕骨背面的軟骨產生磨損，增加了膝蓋的疼痛機率。
但到目前為止並沒有科學研究和實驗證明這其中直接的因果關系，比如那些奧運舉重運動員和那些力量舉選手，如果理論上來看，他們的膝蓋應該是處於報廢狀態，並會出現非常多的炎症，但事實並非如此，通過對他們的跟蹤研究中發現，在長期大重量深蹲訓練中，並沒有證據顯示膝蓋軟骨出現較大的磨損，而且與那些從來不運動的人群相比，他們的膝蓋反而健康得多。
所以，由此我們可以判斷出，深蹲並不是導致膝蓋疼痛和損傷的直接原因，相反適當的深蹲還會給膝蓋健康帶來很多益處，可為什麼我們普通人在深蹲時總是出現膝蓋疼痛問題呢？其實並不在於深蹲動作的本身，而是我們並沒有真正的了解深蹲，或者說我們並不會深蹲，所以才會引起膝蓋疼痛。
深蹲時出現膝蓋疼痛的真正原因
深蹲雖然是一個比較常見的動作，常見並不代表簡單，想要完成一個標準的深蹲不容易，結合Paul在線下授課中的真實案例和生物力學，為大家帶來常見的幾個容易造成膝蓋疼痛的深蹲錯誤及解決辦法：
第一、深蹲時膝蓋內扣
深蹲時膝蓋內扣是一個非常普遍的現象，尤其是出現在女性和負重深蹲中，膝蓋是一個典型的滑車關節，只能進行屈伸動作，想要維持膝關節的健康，就需要讓他在合理力線上進行屈伸運動。
如果膝蓋在屈伸運動中偏離了健康力線，也就是出現內扣情況，會導致膝蓋運動時脛骨和股骨始終有一個擠壓髕骨和半月板的力量，最終導致半月板損傷、髕骨軟化以及韌帶拉傷等上，情況發生。
如何改善：
出現這樣的情況與沒有激活臀中肌或臀中肌無力以及錯誤的發力方式引起的，所以我們可以利用一個彈力帶來解決，這是一種神經調整方法，也叫RNT訓練法，如果想要了解更多可以參考我之前的一篇文章學習反射性神經肌肉訓練法（RNT），糾正錯誤動作變得如此簡單，在這里就不具體了解。
彈力帶深蹲：
第二、深蹲時膝蓋主導發力
如上文所說，深蹲是一個非常經典的復合動作，是涉及到髖、膝、踝三個關節的運動，如果在這個過程中我們的主導發力關節是膝關節，那麼自身加上負重的重力足夠使膝蓋出現疼痛問題。
所以深蹲時如何使髖關節主導發力去帶動相對脆弱的膝關節才是我們在深蹲中需要注意的問題，學會了這種相對正確的發力方式，不僅受益於深蹲上，這會讓你在日後的生活中免受很多膝關節疼痛的困擾，同時也會改善深蹲時，膝蓋過度向前的問題。
如何改善：
箱式深蹲：
這個動作可以有效的訓練我們蹲下來時，臀部向下坐的感覺，這種感覺就是髖關節主導發力的感覺。
雙腳分開站立與髖部同寬，保持背部挺直，找到臀部主動接觸凳子，坐下去就感覺，利用髖部肌群的離心控制，緩慢向下，直至臀部接觸到凳子。
同時啟動髖關節及膝關節向上回到初始位置，千萬不要只做膝往前推的動作
結束語：
閱讀本文你是否對身邊傷膝蓋的說法，有了更深層的認識。通過對那些長期使用大重量深蹲專業運動員的研究，我們會發現深蹲並不是造成膝蓋問題的罪魁禍首。
引起膝蓋疼痛問題的原因的根本原因是我們本身並不夠了解深蹲的動作標准，才會使一部分人在深蹲時出現膝蓋疼痛的問題，所以我們在日後的深蹲中要注意，髖部主導發力和膝蓋不要內扣，可以有效的避免膝蓋疼痛的發生，以後也不要再說你的膝蓋問題是深蹲導致的，這個鍋深蹲不背！
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。