女人們都明白一個道理：有個好的身材，穿什麼衣服都自帶光芒，隨著人們對自己要求越來越高，從前身材好不好是以胖瘦為標准，而現在是以曲線美來衡量。

今天帶大家認識一位來自杭州的馬甲線女神–李彬茹。

李彬茹從小就有著超強的運動天賦，在小學五年級縣里舉辦的運動會上，破了近十年的800米、1500米的記錄，各種獎牌數不勝數。

隨後她以體育特長生的身份被浙江大學破格錄取。

畢了業之後便從事體育工作，目前是一位體育老師，AASFP體適能教練的工作，她和大多數女性一樣，在參加工作後完成了結婚、生子的人生大事。

育有兩個孩子的李彬茹體重一度達到144斤。但是她並沒有以自己生孩子的原因找藉口，開始了她的減肥塑性計劃。

一年的時間，她擁有了六塊腹肌和馬甲線。每周3-4次健身房高強度的訓練，不到大汗淋漓絕不回家，使她完美蛻變！

努力的意義是什麼？是為了走出去看更廣闊的世界，是到哪裡都可以充滿自信，是理直氣壯的說出：「我知道你很好，但我也不差！」

我們在羨慕這位小姐姐的馬甲線的同時是否也想擁有同款身材？今天Paul就來為大家帶來馬甲線的訓練思路。

擁有馬甲線的必要前提

1. 男生的體脂控制在12%以下，女生低於19%。

很多人想要擁有馬甲線就瘋狂的對腹部進行大量的練習，腹部的肌肉增加，的確對清晰的馬甲線有所幫助，但絕不是必要因素，就算我們的腹部肌肉已經很發達，但還是會被厚厚的脂肪包裹住，藏在脂肪裡面。

所以我們在進行腹部訓練的同時，還要控制身體的體脂率，只有當我們腹部的脂肪含量相對較少時，馬甲線才會顯現出來。

在訓練的同時，我們還要保證健康的飲食，比如高蛋白，低碳水，輕油少鹽的飲食結構，會幫助我們長期保持一個較低的體脂。

2. 有持續健身的習慣：

瘦子的腹肌，胖人的胸，都不值得炫耀，因為這毫無美感可言，小擁有一個清晰並優美的馬甲線就一定要保持一定的健身習慣，而且馬甲線的好看與否，還需要身體其他部位肌肉的襯托，比如在擁有馬甲線的同時，手臂線條清晰無贅肉，背部緊致，這些部位的襯托下會讓馬甲線變得更精緻，也會讓人更羨慕。

3. 要做有針對性的腹部

雖然腹肌的體積並不是馬甲線的必要因素，但是當我們的體脂率越來越少，這時，腹肌的體積就變得越加重要，這會讓你的馬甲線變得更清晰，更具視覺沖擊力。而且父母周圍的肌肉增多也會適當的，使腹部周圍的脂肪堆積減少，所以為大家推薦6個腹部訓練動作，可以有效的塑造馬甲線。

動作示範：

動作一：死蟲式

仰臥在墊子上，脊柱貼實墊子，手臂伸直抬起，使手臂垂直地面，大腿屈膝抬起，大腿垂直於地面，大小腿成90度。

保持核心收緊，下背部不離開墊子，對側手腳不動的情況下，另一側的對側手腳下方。

動作二：俯臥支撐對角提膝

俯臥支撐，保持手臂在肩部正下方，收緊核心，骨盆保持中立。

保持上身和骨盆穩定的狀態下，腹部發力向對側手臂方向提膝。

動作三：仰臥對側兩頭起

仰臥在墊上，兩手臂呈180度，放在身體兩側，雙腳並攏離開地面

依靠腹部力量，抬起胸部和一側腿，對側手腳相碰

動作過程中始終保持腰椎的下背部不要離開墊子。

動作四：十字挑戰

仰臥在墊子上，脊柱貼實墊子，雙手摸著耳朵，大腿屈膝抬起，大腿垂直於地面，大小腿成90度。

腹部發力抬起胸部，下背部貼在墊子上，對側旋轉肘關節觸碰支撐。

動作五：俄羅斯轉體

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳並攏，雙腳抬起

呼氣並緩慢地將軀干向一側旋轉，在動作的最後暫停，

吸氣，然後輕輕呼氣，同時完全旋轉到另一側，重復來回移動。

動作六：仰臥摸腳

仰臥位，脊柱貼住地面，骨盆中立，大腿小腿呈90度，手放在臀部兩側。

腹部發力抬起胸部，下巴收緊，分別用手摸腳跟。

以上就是擁有馬甲線的思路和訓練，想要長期擁有一個讓人羨慕的馬甲線不容易，這需要我們長期的保持健康的飲食和運動習慣，才會讓身體的體脂長期處於相對低的水平，所以我們在羨慕別人的同時，從現在開始拋棄之前放縱的生活，相信也會擁有同款馬甲線。