隨著人們生活水平的提高，不管男人女人都出現了中年發福的情況，這與平時的飲食習慣和生活習慣有著密切的關系。

俗話說:人到中年，身不由己，保溫杯里泡枸杞，這句話道出了多少中年人的無奈，發福，更是讓人身不由己！

隨著《嚮往的生活》第四季的熱播，呼聲最高的要屬黃磊老師，印象中的黃磊圓臉，啤酒肚，如今的他以全新的面貌出現在大眾的視野，從中年發福油膩大叔蛻變成小鮮肉，讓粉絲們更加喜愛！

而現在呈現給大家的一切，都是因為他一如既往的堅持運動。

翻看他的微博得知,從2019年他就開始堅持每天跑步五公里，平日裡他還帶著妻子、女兒一起健身，減掉15斤的他看起來更加年輕有活力，重拾顏值巔峰！

如果你也想擁有完美的身材，健康的身體，從現在從新規劃自己的生活，只要付出，就一定會有回報，你們負責努力，健身教練Paul為你提供方法。

如何高效可持續性的減脂：

管理飲食：

目前多數人的減肥方式依然是節食減肥，的確這樣的減肥方式從短期來看效果非常理想，可這樣的飲食很難長期堅持下去。

而且身體在長期缺少熱量的情況下，會主動的把消耗熱量較多的肌肉組織分解掉，還會降低身體代謝和細胞活性，使體重變化越來越慢，容易出現平台期。

而且在這期間，我們把來之不易的肌肉組織流失掉，雖然在節食期間體重下降，可身體成分並沒有太大變化，出現皮膚更鬆弛，脂肪依然在的情況，當恢復飲食後因為肌肉變少，代謝降低的原因，反彈的速度超乎你的想像。

所以減脂期間的飲食一定要可持續性，減脂一直都不是一件短期的事，要製造熱量缺口，到不要太大，將缺口控制在300-500大卡之間即可。

在有熱量缺口的情況下，還要營養均衡，每餐應該採用高蛋白、蔬菜，低碳水，少油鹽的飲食結構。

積極加入運動

很多人都不理解，減肥，控制飲食就可以了，為什麼非要運動，其實運動對減脂的意義不僅僅是表面上每天多幫助身體消耗200～300卡熱量這樣簡單。

運動的意義在於在減脂期間幫助身體保留或增加肌肉的的含量，不要小看這一點，身體的肌肉含量是確保減脂是否能夠持續下去的決定性因素，也會讓你體重下降後，體型更好看。

減肥期間加入運動，尤其是力量訓練，可以有效的刺激肌肉從而提高身體的代謝率，而且訓練過程中會使肌肉出現良性損傷，而肌肉自我恢復的過程中也會幫助身體消耗熱量，能持續到運動後的24～48小時。

調整作息規律

很多人在減肥期間只在乎飲食和訓練，其實充足的睡眠和規律的作息同樣也是減肥必不可少的一部分，我們在深度睡眠中，使，會分泌大量的生長激素，這些生長激素可以幫助蛋白的合成，抑制脂肪的堆積。

相反如何我們長期生活不規律、熬夜，身體會分泌更多的皮質醇，體內的皮質分泌過多，會使身體更傾向於堆積脂肪，分解肌肉，使減脂效率大大降低。

接下來為大家推薦五個全身性的訓練動作，可以有效的在減脂期間促進肌肉生長，減少脂肪：

動作示例：

跪式伏地挺身：

針對胸部肌肉，肩前束及手臂後側肌群

泳式：

針對背部肌肉及大腿後側肌群

卷腹：

針對腹部前面肌群

側支撐：

針對腹部兩側肌群

臂屈伸：

針對手臂後側肌群

深蹲：

針對下肢腿部肌群

結束語：

長期保持一個良好的身材，不僅可以給人一種陽光積極的個人狀態時，對個人的自信，樹立起到很大幫助，其實一個人的身材也體現了一個人的自律程度擁有一個讓人羨慕的身材，背後不是日復一日的堅持和自律，所以我們可以根據以上的方法重新的調整自己的生活也同樣可以塑造出一個完美身材。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。