下肢的力量訓練是我們在日常訓練中不可忽視的，我們總是在說，人老先老腿，就說明下肢的力量及健康度對我們的身體是至關重要的，也是我們身體健康度的一個早期預警信號。如果你感到自己的腿部力量出現了顯著下滑，就該去好好檢查一下身體了。同時我們的久坐生活方式導致臀部肌肉長期處於被壓迫的狀態，慢慢也失去了主動發力的能力，其力量也在逐漸退化。增強臀部的力量，不但可以用蜜桃臀提升身材，更是可以減緩身體的疼痛不適。
我們並不是每個人都有便利的條件去健身房鍛鍊，在家鍛鍊也是很多人的的健身選擇，針對臀部訓練來說，迷你彈力圈是非常好的訓練工具，可以完美地給腿部的外展動作施加阻力，而啞鈴則可以腿部的動作提供額外負重。而迷你彈力圈和啞鈴都是很方便在家裡購置使用的，不占地方而且又非常具有訓練效果。
今天我們通過7個動作來進行下肢腿部和臀部的塑形訓練，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
① 背對椅子坐到地板上，將肩胛骨下沿位置靠在椅子上，在雙腿下方靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙腿向兩側打開以撐開彈力圈，雙手抓握一隻啞鈴放到髖部的位置上。
② 收緊臀部肌肉，向上推高臀部，直到大腿與上身呈一條直線，將臀部稍稍向下放低後，再次向上推高臀部，然後再慢將臀部向地板方向放低。
③ 臀部推高時使骨盆呈後傾狀態，同時雙眼要始終看向雙腿之間的方向，不要隨著臀部的推高，而仰頭看向天花板方向。
④ 訓練12次。
訓練動作2
① 在椅子前方坐到地板上行，將肩胛骨位置靠在椅子上，雙腿打開與肩同寬，在大腿下方套上一個迷你彈力圈。
② 將臀部向上推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後將雙腿向兩側用力打開，以撐開大腿上的彈力圈，接著再將雙腿並攏。
③ 訓練15次。
訓練動作3
① 在椅子前方站立，在大腿下側的膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬以撐開彈力圈，雙手屈肘抓握一隻啞鈴放在鎖骨位置。
② 雙腿屈膝向下蹲，臀部向後推慢慢坐到椅子上，然後腿部發力站立起來。
③ 下蹲後小腿保持與地面垂直，膝蓋對准腳尖。
④ 訓練12次。
訓練動作4
① 雙手各抓握一隻啞鈴，面對椅子站立，將右腳踩到椅子上。
② 右腿發力將身體站立到椅子上，左腿順手向上抬高，用腳尖點在椅子上，接著再將右腿屈膝向下蹲，左腿重新撤回到地面上，用腳尖點地。訓練12次後，換左腿訓練。
③ 椅子上的支撐腿要保持膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練12次。
訓練動作5
① 趴到椅子上，雙手下垂抓住椅子腿維持身體平衡，將髖部卡在椅子邊緣，雙腿懸空在椅子外，在大腿下方套上一個迷你彈力圈，雙腿屈膝並向兩側打開，以撐開彈力圈。
② 然後將雙腿屈膝向上抬高，直到大腿與上身呈一條直線。
③ 訓練12次。
訓練動作6
① 雙手各抓握一隻啞鈴，背對椅子站立，將右腿屈膝向後翹到椅子上。
② 雙腿屈膝向下蹲，直到前側左腿支撐腿的大腿與地面平行，然後再用力將身體站立起來。訓練10次後，換右腿訓練。
③ 下蹲時前側的支撐腿膝蓋對准腳尖，上身保持平直。
④ 每側訓練10次。
訓練動作7
① 背對椅子背站立，雙手扶在椅子靠背上，上身向前俯身，在雙腳的腳踝上方套上迷你彈力圈。
② 將左腿抬離地面，然後直腿向後方抬高，然後再慢慢向下放低。訓練15次後，換右腿訓練。
③ 支撐腿保持膝蓋微屈，並且將膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練15次。