當我們關注於自己的身材之時，起初的目的比較簡單，就是讓自己瘦下來，然而隨著自己對相關知識的了解，就會對自己的身材提出更高的要求，此時就會開始關注塑形，因為減脂是一個全身性的過程中，並不能讓自己的身材變得更好，而塑形則可以彌補局部的不足從而修飾體型。
那麼，對於女士們來講，在全身各個部位的塑形訓練過程中，我們總是會關注那麼幾個部位，比如腰腹部，臀腿部，手臂部位，但對於其他部位的關注度則相對較小，比如肩部，但是，從整個上半身的比例來講，肩部雖然只占據著一小部位，但是結實飽滿的肩膀會讓自己的上半身更加漂亮，它會讓手臂的線條感更好看，會讓鎖骨部位變得更加迷人，會讓整個身姿挺拔年輕。
因此，在全身塑形過程中，應該以全身各個肌群協調發展為前提，然後再去關注自己喜歡的部位，對於肩部塑形來講，想要收獲理想的效果，首先要對三角肌的結構有一定的了解，這會讓我們在訓練過程中更好地去找到發力感。從結構上來看，三角肌包括前束、中束以及後束，前束由於經常被使用會相對發達，中束則直接決定著肩的寬厚，後束則最為薄弱，所以在實際的訓練過程中，我們要根據三角肌的發展特點以及自己的訓練目的來進行有針對性的安排。
所以在訓練動作上，不但要讓整個三角肌都得到有效的刺激，還要結合自己的實際情況來重點對待，比如想要把肩部練寬的朋友可以多關注對於中束的訓練，當然對於後束同樣要得到重視，因為多數朋友的後束都相對薄弱。因此下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，在實際訓練過程中可以根據自己的訓練目的進行有針對性地調整，另外，這組動作居家也可以練，只要把繩索動作用彈力帶來替代完成即可。
動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束、中束）
- 坐在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上半身微微後傾，背部靠在墊子上，挺胸收腹，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，拳眼相對，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，三角肌發力向上起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作二：站姿繩索麵拉（目標：三角肌後束）
- 繩索調至高位，面對繩索站立並調整好身體位置，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，使三角肌後束得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
動作三：站姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起，讓大臂到達肩部高度
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
動作四：俯身單臂繩索反向飛鳥（目標：三角肌後束）
- 將繩索調至低位，側對繩索調整好身體位置，雙腳微微分開站立，屈髖向前俯身，使大臂與地面幾乎平行，背部挺直，核心收緊，內側手置於大腿或者是扶住器械，外側手臂向下向內拉住繩索另一端，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌後束發力帶動手臂向側上方打開，讓大臂到達肩膀高度
- 頂點稍停，使肩後束得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使肩後束得到有效伸展
動作五：站姿單臂啞鈴前平舉（目標：三角肌前束）
- 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶一隻手臂向正前方舉起至與地面平行，保持住
- 然後另一側三角肌發力帶動手臂向正前方舉起至與地面平行，頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，下落時主動控制速度，不要讓手臂自由下落，一側完成動作以後再換邊完成另一側
在初次嘗試之前先熟悉動作要領並充分熱身以後再開始正式訓練，在訓練過程中知道每一個動作的目標肌肉在什麼位置，然後在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，剛開始可能會有困難，隨著對動作的熟悉自然就會找到感覺，在重要的選擇上，使用輕重量即可，隨意能力的增加，推舉動作可以去挑戰大重量來進行，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸肩部肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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