隨著自己年齡的增長，身材的重要性會越發突顯，當我們步入中年以後，如果還能擁有緊致並富有曲線感的身材之時，會幫助我們對抗年齡讓自己看起來依然年輕，然而隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，到了30歲以後，肌肉的流失也是不可避免的事情，而到了40歲以後則會更加明顯，如此一來不僅會使得我們代謝下降，從而容易出現中年發福這胖的問題，還會使得皮膚失去緊致，從而呈現老態特徵。
但是，即使肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉的生長則與年齡無關，只要我們飲食結構合理，並配合規律的力量訓練來對肌肉形成刺激，肌肉就會生長，因此，如果我們有意識進行，當自己在中年甚至年齡更大之時依然有著緊致的身材與年輕的體態。因此，不管我們處在一個什麼樣的年齡階段，不管自己有沒有訓練基礎，都應該去嘗試並堅持力量訓練，當然，力量訓練能夠給我們帶來的好處也不僅僅表現在外形上，還會讓我們的身體健康，骨骼強壯，會讓我們有一個高質量的老年生活，等等。
當然，即使我們已經步入中年，我們依然沒有太多的健康壓力，訓練的主要目的依然是使自己的外形變得漂亮，所以通過規律的針對性訓練來塑造體型，來讓自己的身材變得緊致有線條感，讓自己的身材凹凸有致，會讓自己看起來比同齡人要年輕許多，並且可以極大地提升自己的自信心。
那麼，從全身各個部位的塑形過程中，即使是到了中年，臀部塑形依然是重點甚至更應該引起自己的重視，因為隨著年齡的增長與肌肉的流失，臀部鬆弛下垂的問題會更加明顯，如此一來會使得臀腿部界限模糊，雙腿看起來較短乃至整個人看起來都會比較矮，整個身材比例失去協調性。
所以，當我們步入中年以後則更應該重視對於臀部的訓練，通過這些訓練，我們不求讓臀部外形變得有多好看（當然，把訓練做好是可以的），但求把年輕之時的形態保留住，讓自己的身材比例保持在年輕時的狀態。因此，在訓練方面我們可以不去使用大重量，而是選擇一些安全且有效的訓練動作以及負重方法，讓自己完成訓練並堅持下去，比如下面這組使用彈力帶的臀部訓練動作，這組動作並不難，但是難點在於去尋找臀部肌肉的發力，在於讓目標肌肉主導發力去完成，所以在訓練過程中我們不要太心急，需要自己去慢慢體會，去尋找目標肌肉發力的感覺，然後隨著自己對動作的熟悉再去嘗試整組訓練。
動作一：彈力帶深蹲左右平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度
- 然後在深蹲的基礎上，雙腿交替向一側移動一個體位，身體站穩後起身站起至身體直立
- 然後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，並在下蹲至最低點時，雙腿交替反方向移回還原
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死
動作二：跪姿彈力帶後抬腿 側抬腿
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動腿向後上方打開並抬起至自己最大幅度，頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 然後臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方抬起至自己最大幅度，頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原至動作起始狀態
- 動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作三：彈力帶臀橋髖外展
- 將彈力帶固定在雙膝上側，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝打開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線
- 然後保持臀橋姿勢，保持雙腳不動，臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度依次反方向還原，注意還原時保持臀部微微懸空
動作四：仰臥彈力帶後抬腿畫圈
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後方伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起，使活動腿在自己最大幅度內左右畫弧線
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持均勻節奏，速度不要過快
動作五：側臥髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘撐地，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，下側腿貼地，上側腿微微懸空
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動上側腿，使上側腿保持伸直狀態向側上方抬起至自己動作頂點
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側腿保持微微懸空
動作六：跪姿彈力帶後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖微微觸地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持活動腿伸直，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在訓練開始之前熟悉動作模式並有效熱身，在訓練初期不必過多在意動作組數與次數，而是要以尋找臀肌的發力感為主，隨著自己對動作的熟悉再嘗試整組訓練，在訓練過程中保證動作質量，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，使每一次動作都對目標肌肉形成有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復，不要立即停止。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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