在健身過程中，可以說腿部訓練是一個不可迴避的話題，即使自己不喜歡也應該重視腿部訓練，因為練腿能夠給我們帶來的好處實在是不少，它不僅可以讓整個身材比例更加協調美觀，還可以刺激全身肌肉的生長從而達到提高整體肌肉含量的作用，還會保護關節並刺激骨骼的生長從而讓身材更加強壯，會幫助我們提高基礎代謝率，從而更有利於保持健康的體脂率，可以讓我們的雙腿變得強壯有力從而在年老之時有一個高質量的老年生活，等等。
不過，當我們說起練腿之時，之所以會有所迴避，是因為對於全身這個最大的肌群來講，想要讓腿部肌肉得到更有效的刺激，其過程必然不會輕松，但是話又說回來，對於我們普通大眾來講，我們並沒有特定的增肌需求，不會過多地要求雙腿在圍度上有什麼太大的變化，而主要是以塑形或者是健康為目的去訓練，所以此時我們的訓練量不必太大，並且強度也不必太好，只要能夠達到自己的目的即可，當然其訓練過程中也不會太痛苦。
所以，對於大眾一員的我們來講，如果沒有去健身房的習慣與條件，則不必強求，選擇相對經濟易行的訓練方式同樣可以達到自己想要達到的訓練目的，比如居家訓練就非常方便，並且在器械的選擇上，使用一對啞鈴就可以滿足自己的需求，因為我們可以通過增加啞鈴重量的方式來提高自己的訓練效果。
那麼， 如何使用啞鈴來居家練腿呢？下面就分享一組使用啞鈴的練腿動作，通過這組訓練可以讓雙腿得到相對全面的刺激，規律堅持同樣可以增加腿部的肌肉量，達到強壯雙腳或者是塑形的目的。
動作一：高腳杯彈動式深蹲（12-20次）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點，然後起身至半程後再次下蹲至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持動作連貫有彈性，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身站起時膝關節不要鎖死
動作二：向後箭步蹲（12-20次）
- 雙腳微微分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，身體站穩後再完成另一側動作
- 在整個動作過程中都要在背部保持挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲最低點時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：啞鈴直腿硬拉 深蹲組合（10-16次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 身體站穩後，雙臂移向身體兩側，然後在保持背部挺直的前提下，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身站起至身體直立
- 整個動作過程要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作四：交替側弓步（12-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉到肩前，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移向側方邁出一條腿，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行，並感受到另一側大腿內側的牽拉
- 然後起身站起還原，身體站穩後再完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作節奏均勻
動作五：寬距啞鈴深蹲（12-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立，注意膝關節不要鎖死
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓
動作六：跳躍箭步蹲（8-12次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，身體站穩後，雙腳前後跳開，並順勢下蹲至前側大腿與地面平行，然後起身並向上跳起，同時雙腿在空中交換位置落地，並再次完成箭步蹲動作，起身時雙腳跳回至動作起始狀態，並完成深蹲動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持動作連貫有節奏，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，箭步蹲過程中前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地，雙腳落地時注意緩沖
充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，這是提高整體訓練效率並避免損傷的前提，根據自己的實際訓練目標以及個人能力選擇啞鈴重量，對於有增肌需求的朋友們來講，可以選擇自己能力范圍內的大重量，並適當減少動作組數來完成，對於塑形或者是能力較差的朋友們來講，可以使用輕重量啞鈴來按照預期組數完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸，並在輕微活動中等待心率的下降。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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