導語：啞鈴劃船累的訓練動作在健身領域當中使用的頻率一直以來都是很高的，而且被很多專業的健身達人奉為經典訓練動作，那麼在啞鈴劃船系列運動當中，單臂俯身啞鈴劃船的知名度要比上斜俯臥啞鈴劃船的知名度更高一些。但是難道這就說明單臂俯身啞鈴劃船的效果更好嗎？其實並不是這樣的。要知道，上斜俯臥啞鈴劃船可以說是眾多背部訓練動作當中最安全的一個了，因為能夠盡可能的減輕脊柱的負擔，而且對於股二頭肌靈活性的要求也並不高，所以說練習她真的不會讓你失望的，那麼接下來我們就專門來介紹一下該訓練動作的一些正確動作要領吧！
一、在啞鈴劃船動作中，上斜俯臥啞鈴劃船的動作要領
1、動作要領
首先我們在進行該訓練動作之前，需要先調整一下啞鈴椅的高度，差不多調整到30度左右即可，然後我們的上半身趴在啞鈴凳子上，兩只手各拿一個啞鈴，掌心處於相對的狀態，讓你的兩個手臂垂直的向下放。這就是該訓練動作的起始姿勢。
緊接著將你的肩胛骨向後擠壓，肘部處於彎曲的狀態，緩慢的呼氣的同時將啞鈴向上提，直到身體的兩側，到達身體兩側的時候適當的暫停，堅持兩秒左右的時間。
緊接著在緩慢的吸氣將啞鈴慢慢的放回到起始的姿勢，如此進行反復動作，就是上斜俯臥啞鈴劃船的動作要領。
2、注意事項
在進行該訓練動作的過程當中，有哪些需要我們注意呢，首先過程當中需要注意防止你的斜方肌去借力。尤其是我們將啞鈴向上拉起的時候，其次，每次動作反復開始的時候，需要保證你的手臂已經完全放到底了。
當我們到動作最頂端的時候，不僅需要短暫的暫停，還需要注意將你的肩胛骨收緊，否則是很難感受到背部的緊縮感的。
很多健身小白在剛開始做該動作時，總是感覺肱二頭肌發力太多了，那麼我們不妨試著不要將大拇指扣緊。最後就是當我們向上拉的時候，我們的胸部是絕對不要抬離靠墊的。
二、在進行上斜俯臥啞鈴劃船動作中，有哪些常見的問題？
1、主要鍛鍊的肌肉
該訓練主要會鍛鍊到我們的背闊肌以及中部的斜方肌，下背部菱形肌也能夠得到鍛鍊。當然這些是主要參與的肌肉群，除此之外，肩部的肌肉，還有肱二頭肌的肌肉群都是會參與其中的。
如果你的訓練動作是相對正確的，那麼該動作訓練過程當中，你的上背部可能會完全不參與發力。
2、如何選擇重量組數次數？
很多健身小白對於某些訓練動作的重量，組數，次數的選擇非常困惑，那麼在該訓練中，我們要確保重量合適，動作標準的情況下一次訓練到三組左右，每組十次，反復的練習就足夠了。
具體所使用的重量是根據個人的能力所決定的，大多數健身人士都會使用10kg左右的重量。我們要知道在進行該動作訓練的過程當中，不適合做太大的重量，更多的應該採用慢速去感受肌肉的收縮。
結語：以上就是上斜俯臥啞鈴劃船訓練動作的一些基本內容，雖然說該訓練動作在啞鈴劃船系列當中知名度並不是很高，然而它的訓練好處卻是高過於大多數啞鈴劃船動作的。所以說希望每一位健身人士在今後的健身計劃制定當中可以考慮該訓練動作，或許該訓練動作是能夠帶給你不一樣的驚喜的。