健身該如何練背？你還不注意的這3大誤區，遲早是要報廢

導語：經常鍛鍊的人都知道，只要背部練得好，迷人身材少不了，但是在進行專門性的背部肌群練習時，由於人們迫切想要理想身材的心理，導致在練習時選擇超過自己能力范圍之外的器械，導致動作變形，起不到鍛鍊的效果，還很可能導致肌肉受傷。

一、健身練背時常用到的三大經典動作，您學會了嗎

1、硬拉

該動作的重點是：當你從腰部前傾的時候，把你的臀部向後拉，讓槓鈴自由地懸掛在你的肩膀下。你的腿也應該伸直。在對抗重力減肥時，一定要保持下背部肌肉緊繃。當你舉起重物時，你的臀部向前拉。在動作的頂端，保持你的身體直立，而不是向後靠。

2、窄距坐姿繩索劃船

該動作的重點是：保持膝關節輕微彎曲，以減少壓力，保持平衡，上半身直立，身體不要晃動，以免利用慣性來完成動作，雙手握住器械，向靠近自己身體的方向拉動，當器械達到腹部位置時，停留三秒鍾，該動作的節奏是快拉慢放。

3、引體向上

該動作的要點是：身體向上跳躍抓住槓，採用正握、反握的方式都行，讓身體腹部肌肉群保持緊張，全身處於一條直線，眼睛目視前方，雙腳靠攏，利用肩背部、手臂發力，帶動身體向上運動，當頸部超過槓，保持三秒鍾，該動作採用的節奏是快起慢下。

二、做上述三個動作時，常見的錯誤有以下幾點

1、手臂肌群過度發力，導致背部肌肉肌群受到的刺激不夠，因為所有的背部肌肉練習動作都需要手臂肌群的參與，練習時，由於背部肌群力量不足，就需要手臂肌群發力，這樣就會導致動作出現錯誤。改善這種情況你就需要，想像手臂只是輔助作用，不要發力，肘關節做動作時運動軌跡盡量放短，器械力量選擇適合自己的。

2、㘣肩駝背，在做背部的劃船動作時，背部肌群力量就會一下子消失，使效果降低，更可能導致受傷，在訓練時要保持上半身直立。

3、聳肩，由於在訓練中採用過大的重量進行練習，背部肌群力量不足，就會 出現聳肩動作，所以做動作時一定要如圖保持沉肩，並收緊肩胛骨。所以做動作時一定要如圖保持沉肩，並收緊肩胛骨。

結語：在進行背部肌群練習時，一定選擇適合自己的重量的器械進行鍛鍊，如果超過自己身體的承受能力，那麼你就會出現上述所說的錯誤的動作，導致其它肌群給你分擔了訓練效果，這樣你也練習背肌了，但是不會取得理想的效果。