幾個黃金增肌動作，提高肌肉生長效率，讓你也擁有迷人馬甲線

導語：腹肌是每個人都有的，但是因為每個人自身的體脂率是不同的，自身的腹肌線條也就不明顯，體脂率比較低的人也就會有更加線條分明的腹肌。只要堅持進行腹部專門性的鍛鍊，你的腹肌也會被雕刻的非常迷人。

一、以下就是讓你更快練出馬甲線，提高肌肉增長效率的三個動作

1、上卷腹動作

每組動作練習45次，每次進行三組練習，該動作的要領是：平躺在地板上，腳底站在地板上，膝蓋彎曲大腿和小腿形成45度角，上半身緊貼在地板上，利用腹部發力進行卷腹，同時雙手放置於腹前，抬起不宜過高，全程腰部都是緊貼地面。這個動作主要是為了減少上腹部的脂肪而鍛鍊上腹部。

2、俯身抬腿動作

每組動作左右腿交替各練習20次，每次進行三組練習，該動作的要領是：俯身，雙手撐地，雙腳前腳掌蹬地，眼睛直視下方，核心保持收緊的狀態讓身體保持在一條直線，同時不要塌腰，利用腹部核心肌群發力，大小腿折疊向腹部運動，盡量靠近腹部，做完動作伸直雙腿。這個動作可以練習腹部肌群的耐力、爆發力。運動過程中，配合好呼吸。

3、開合跳

每組動作練習兩分鍾，每次進行五組練習，這個動作的重點是：身體站直，兩腳分開與肩同寬，手臂自然下垂，跳起時，兩腳分開手臂舉起，腳歸位時，手臂也放回來。標准開合跳能夠調動全身的肌肉，能夠消耗全身脂肪，起到減脂增肌的效果。

二、除了進行上述動作外，你還需要結合以下幾點建議進行練習

1、飲食方面，在健身減脂的過程中，出現頻率很高的一句話就是「管住嘴，邁開腿」話糙理不糙，的確是這樣，管住嘴是讓在健身減脂的人要控制熱量的攝取量，而不是鼓勵你節食

2、學會安排合理的運動，我們在進行上述動作練習時，還可以加入一些有氧運動，這樣會讓你的鍛鍊效果更佳明顯

3、安排好間歇時間，由於鍛鍊腹部有一種非常難受的感覺，讓我們做一組動作就會休息很長時間，這樣不能有效的刺激我們的肌肉，達不到訓練的效果

結語：腹肌不論是男生還是女生都是十分想要擁有的，但是因為長時間的坐著以及沒有比較好的控制飲食，導致擁有腹肌的人是比較少的，要是可以堅持將正確的動作長時間的做，是可以很好的鍛鍊出腹部的肌肉的。