雖然說想要練出漂亮的馬甲線首先要做的並不是腹部訓練，而是要減脂，但是在實際的實施過程中，很多朋友都是從腹部訓練開始的，因為當他們意識到自己的腹部慢慢變大之時，就會形成動力想要減掉它，雖然這種做法並沒有針對性，但是當行為已經開始，就會慢慢地去自我糾正，隨著相關知識的積累，我們最終會走向正軌，從而以正確的方式來達到自己的目的。
對於本身體脂率不高的朋友們來講，想要讓腰圍變得緊致，讓腹部變得有線條感，其過程則相對簡單地多，因為與減脂相比，腹部塑形的過程要相對簡單地多。而對於體脂率比較高的朋友們來講，首先要調整好自己的心態，因為減脂並不是一件在短期內就可以達成的目的，需要我們控制好自己的飲食來限制日常熱量的攝入，然後增加自己的日常活動量並進行規律的訓練來擴大熱量的消耗，從而實現熱量差以實現減脂的目的，當然在減脂過程中，加入適當的腹部訓練效果會更好，因為可以幫助我們解決在減脂以後腰腹部鬆弛的問題，讓自己在瘦下來之後就擁有緊致的腰腹。
那麼，以腹部訓練過程中，同樣不要心急，不要一上來就選擇一些難度較大的動作來做，雖然說高難度的動作效果會比較好，但是如果自己的能力不允許也不會讓腹部肌肉得到有效地刺激，即使自己完成動作也會存在著各種借力的現象。
所以，我們應該做的是從基礎做起，讓自己在提高能力的同時來實現腹部塑形的目的，比如下面這組動作，可以讓我們鍛鍊到整體的核心能力與腹部肌肉，如果我們想要開始自己的腹部塑形計劃，可以參考並嘗試看看。
動作一：平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持自然呼吸
動作二：側支撐
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手臂向上舉起伸直，使雙臂處於同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，使整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣
動作三：動態平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處於平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體
- 整個動作過程中保持均勻節奏完成動作，保持背部全程挺直
動作四：死蟲式
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，慢慢向兩端下放對側手臂與腿
- 至手臂與腿幾乎接觸到地面後慢慢反方向還原，然後再完成另一側動作
動作五：反向卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前伸直，雙腳微微離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部發力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，注意將臀部向上帶離地面
- 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：仰臥卷腹交替摸腳
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腳屈膝微微分開，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，注意頸部保持固定
- 然後在此基礎上，側腹部發力帶動雙肩向一側屈體，使手接觸到腳跟
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作七：仰臥屈腿兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上背部向上捲起，雙臂隨著身體動作向前移動
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作八：仰臥交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替在小幅度內上下擺動
- 控制動作節奏，速度不要過快，雙腿位置越低動作越有挑戰
把每一個動作都做到標准，然後再追求動作組數，在腹部訓練動作過程中，集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作，動作間休息30秒左右，如果不累可以跳過休息，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助身材放鬆。
作者：十月知行