如果不請私教我們該怎麽進行訓練呢？
針對你的情況，建議多了解健身相關知識，比如肌肉生長的原理，常用訓練補劑，訓練計劃如何安排等等，掌握這些知識自己就能很容易的進行健身，達到自己預期的效果，訓練一定要堅持下去，半途而廢肯定得不到自己的願望，那麽下面給你來一份全身的訓練計劃，希望可以幫助你。
一般情況下你要根據自己的情況制定一周的訓練計劃，我還有其他文章裏有講到，你可以看一下。
自己訓練注意事項：
- 訓練前的熱身冬季最大的特點就是天氣寒冷，人的肌肉、韌帶都處於僵硬、收縮狀態，一旦用力過猛，就容易造成肌肉、韌帶的拉傷，很多運動損傷都是訓練前沒有充分熱身造成的。那麽在力量訓練前就必須進行比夏季更多的熱身運動，通過熱身還能調動機體活性和神經系統的適應性，利於生理和心理上的運動準備，有效降低訓練傷，提升運動效果。
- 訓練前後的拉伸訓練前後的拉伸也很重要，訓練前的拉伸可以解決動作限制，激活肌肉；訓練後的拉伸能有效緩解運動後帶來的肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。研究表明，拉伸對於訓練具有積極作用。
- 訓練前後營養攝入這一點同等重要，很多人忽視了訓練前的飲食，無論是力量訓練還是其他體能訓練，你都需要在訓練前補充燃料，這是因爲，運動需要糖原提供能量，如果能量耗盡機體就會依靠消耗蛋白質提供運動所需的燃料，同時還能保證你不會因爲低血糖而感到力不從心或者暈厥。訓練後的飲食更加重要，能夠減少肌肉酸痛和疲勞，減少肌肉流失，補充被消耗掉的糖原，增加整體肌蛋白質的合成，能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。
一個循環的訓練計劃：
星期一：股四頭肌/腿部
1.坐姿腿屈伸：2組熱身運動
2.
槓鈴
半蹲：2組熱身組，4組6-8次
3.坐姿腿屈伸：4組8-10次，1-1-4
4.前深蹲：
3組
8-10次
5.壓腿：3組8-10次
6.坐姿腿彎舉：3組熱身運動
7.直腿硬拉：3組8-10次
8.坐姿腿彎舉：3組8-10次
9.自重/負重箭步蹲：2組10次每條腿
星期二：胸部、肱三頭肌
1.上斜啞鈴推舉：3組熱身組，4組6-8次
2.上斜啞鈴飛鳥：3組8-10次
3.上斜啞鈴推舉：4組6-8次
4.平板拉力器飛鳥：3組8-10次
5.槓端
臂屈伸
：3組6-8次
6.仰臥槓鈴頸後臂屈伸：4組6-8次
7.直臂下壓：3組8-10次
星期三：腹肌
1.懸垂舉腿：4組10次
2.下斜仰臥起坐:4組12-15次每側
3.懸垂舉腿:3組12-15次
4.站立繩緊縮:3組20次
5.器械卷腹機：3組25-30次
星期四：背部/肱二頭肌
1.俯身槓鈴劃船：3熱身組，4
組10-12
次
2.寬握下拉：4組10-12次
3.直臂下拉：3組10-12次
4.T槓劃船：3組10-12次
5.槓鈴彎舉：3組10-12次
6.啞鈴錘舉：3組10-12次
7.站立肱二頭肌器械彎舉：3組12-15次
星期五：肩部/三角肌 斜方肌
1.側平舉：3組熱身組，4組12-15次
2.啞鈴推舉：4組10-12次
3.啞鈴前平舉：3組10-12次
4.史密斯機推舉：3組10-12次
5.俯身啞鈴飛鳥：3組10-12次
6.槓鈴聳肩：3組10-12次
7.啞鈴聳肩：3組10-12次
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