男人，你健身了嗎？健身，你練背了嗎？健身練背有多重要，你知道嗎？
背肌屬於上半身最大的一個肌群，雖然我們看不到，但是意義深遠。健身不練背，只練胸肌會讓人看起來含胸駝背，形象不好看。只有胸背一起發展，你的整個身材線條才會均衡好看，身材才會變得挺拔起來。
背肌是身體的第二大肌群，如果你想擁有強壯的上半身肌群，那麼練背這個流程是必不可少的。
而練背的過程中，隨著肌肉的發展，你的基礎代謝水平也會提高，熱量消耗也會比以前更好，上半身也不容易堆積脂肪，改善虎背熊腰的形象，讓身材線條變得緊實而好看，你穿起衣服來也會更有氣質，魅力指數飆升。
堅持練背可以強化背肌，保護脊椎，改善自身體態問題。練背幫你改善久坐出現的腰酸背痛、肌肉勞損現象，強化自身體質，提高上半身的血液循環，減少亞健康疾病的出現。
那麼，練背應該從哪些動作入手，才能練出男人的蝴蝶翅膀，提高魅力指數呢？
練背的黃金動作是引體向上，而對於不少健身新手來說，引體向上這個動作是有一定難度的，不少人很難連續完成5個以上。
對於力量水平比較薄弱的人來說，我們可以從低位引體向上以及劃船動作入手，逐漸提高上半身的肌肉跟力量水平，再嘗試標准引體向上訓練，這個時候你的訓練會有一個質的飛越。
下面分享一組適合新手的背部訓練動作，3天訓練一次的頻率即可，每次訓練後要給背肌足夠的修復時間，訓練後可以適當補充一些優質蛋白，比如水煮蛋，給肌肉生長提供原料支持。
動作1、槓鈴劃船
動作進行10-12次，重復4組
動作2、器械劃船
動作進行10-12次，重復4組
動作3、啞鈴劃船
每側進行10-12次，重復4組
動作4、高位下拉
動作進行10-12次，重復4組
動作5、槓鈴硬拉
動作進行10-12次，重復4組
訓練的時候，注意要放慢動作速度，動作做到全程，感受背肌的受力，減少其他部位的借力，才能達到高效的訓練效果。