新手增肌從何入手？牢記5個黃金增肌建議，提高肌肉維度，更快練出肌肉身材！
1、復合動作優先於孤立動作
新手健身，選擇什麼動作是很重要的。復合動作可以帶動身體多個肌群發展，增肌效率要比孤立動作高效得多。
因此，健身新手要選擇深蹲、臥推、推舉、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸、引體向上等復合動作入手，少做卷腹、彎舉、側平舉等孤立動作。
2、選擇最佳增肌重量，循序漸進提高負重
科學研究發現，選擇8-15次力竭的重量進行訓練，可以有效提升肌肉維度。因此，選擇重量的時候，我們需要對自身肌肉力量進行測試，看看你的最佳增肌重量是多少，然後選擇適合的重量進行增肌，才能快速提升肌肉維度。
但是，這個重量並不是一成不變的。增肌訓練一段時間後，你的力量水平跟肌肉維度會提高，這個時候需要循序漸進地提升負重水平，才能讓肌肉持續發展，提高增肌效率，避免健身陷入瓶頸。
3、補充足量蛋白
健身不注重飲食，你的肌肉就無法生長的粗壯、飽滿、有彈性。增肌訓練的時候，我們需要進行加餐，補充蛋白給肌肉提供原料支持。
每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、雞蛋、三文魚、金槍魚、蝦肉、牛肉等食物中獲取，分為多餐多次攝入，才能提高食物的吸收率跟轉化率。
4、充足的休息時間
健身訓練的時候，並不是越努力，肌肉生長效率越高。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，身體的肌肉纖維會受到外力的刺激而撕裂。
我們的身體分為大肌群跟小肌群，小肌群訓練後需要休息2天時間，大肌群訓練後需要休息3天時間，肌肉才能從撕裂破壞狀態重新組合，變得粗壯起來。因此，我們需要合理分配肌群進行訓練，不能每天鍛鍊同一肌群。
此外，你還需要保持充足的睡眠，充足的休息有助於提高肌肉修復效率，提高增肌速度，戒掉熬夜、不規律作息是你需要做的一件事。
5、訓練後一定要拉伸目標肌群
健身不拉伸，你的肌肉會顯得很柴，比較僵硬，不夠好看。因此，適當的拉伸放鬆是很有必要 。
健身結束後不要馬上洗澡，而是需要做一組靜態拉伸訓練放鬆目標肌群，改善肌肉充血現象，促進肌肉的修復，減緩第二天肌肉酸疼感的出現，有效提升訓練效果，這樣練出來的肌肉會更有彈性、更加充盈好看。