你臥推一般做幾個組數和次數？

不管是自拍，還是朋友幫拍，胸肌足夠發達，明顯看出4塊上胸和下胸，還有各種肌纖維和膨脹的血脈，這就是一個強者的胸肌。

這是你的終極目標嗎？胸肌給人最直接的視覺震撼，要讓胸肌能再上一個台階，訓練方法一定要實用！

所以，給胸部訓練中增加一些趣味，練出一個強壯、有力、有線條的胸肌，給出一個完整的胸肌爆破訓練。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

繩索飛鳥 4 20/10/10/10

悍馬器械推胸 3 8-10

上斜胸部推舉 3 8-10

啞鈴地板臥推 3 8-10

器械推胸 3 8-10

伏地挺身 2 力竭

胸部訓練技巧1——繩索飛鳥

胸大肌有兩個主要功能——肩屈（將東西向外推）和肩水平內收（雙臂並攏）。

如果胸部訓練只包含不同的臥推和推胸，無法最大限度地刺激所有的胸肌纖維。因為槓鈴、壺鈴和啞鈴的臥推都不能讓手臂完全內收，這意味著永遠無法完全收縮。

啞鈴飛鳥通常可以被認為做到肩水平內收；但是，就像臥推一樣，啞鈴飛鳥的最高點只停留在身體的中線，而不是穿過身體中線。此外，做啞鈴飛鳥時，胸肌上的張力在最高點就消失了。更不用說，有些小夥伴做啞鈴飛鳥時都會感到肩膀疼痛。

站姿繩索飛鳥，十字交叉夾胸這時候可以派上用場。繩索可以讓胸肌承受恆定的張力，同時也可以讓手臂穿過身體中線，確保胸部肌肉纖維完全收縮，而且繩索飛鳥對肩膀更加友好。

繩索飛鳥的另一個好處是繩索的位置可以做很多變化。把手的高低將決定拉的角度以及強調胸肌的哪一個部位。從高到低的繩索飛鳥更強調訓練胸大肌的中到低部分，而從低到高的繩索飛鳥更側重於訓練上胸肌。

在訓練開始的時候做繩索飛鳥，這是一個很好的胸肌熱身動作，有助於加強思想和肌肉連接。和所有的動作一樣，維持好動作姿勢，保持受控的動作速度。雙手穿過身體的中線時，確保在每次動作的最高點盡可能擠壓胸肌。

胸部訓練技巧2——器械推胸

繩索飛鳥後，開始了胸部訓練的主要部分，用三種方式進行器械推胸，包括下斜，上斜和平板推胸。

使用器械比用自由重量做推胸的好處是讓身體處於一個更穩定的姿勢，能夠真正增加負重。

自由重量動作需要大量的肌肉支撐來保持穩定。通常情況下，這些穩定肌會成為限制推起的次數或負重的因素，因為這些小肌肉比胸大肌更容易疲勞。

• 使用器械大大減少了對穩定肌的要求，只有胸大肌是限制因素。
• 使用器械受傷的風險也要低得多，不需要專門的搭檔幫助。

如果健身房沒有專門的推胸器械，可以簡單地用啞鈴做下斜、上斜和平板推胸來代替。

胸部訓練技巧3——啞鈴地板臥推

針對胸部纖維的新方法，由於地板的原因，手臂只能屈90度，有助於限制肩關節的參與度。

此外，對於在臥推時容易感到肩膀疼痛的小夥伴來說，啞鈴地板臥推通常比傳統臥推更能忍受，因為它允許一個對握握姿（從而使肩膀處於一個更有利和穩定的姿勢）。

由於地板臥推限制了肩部伸展，地板臥推有助於減輕肩關節的壓力，同時為胸大肌和三頭肌提供了很好的訓練刺激。

此外，傳統臥推對有下腰痛病史的小夥伴來說，可能很麻煩。地板臥推減少在平板臥推過程中下背部的腰椎伸展，可能無法在地板臥推上舉起標準的水平啞鈴或槓鈴臥推所能舉起的重量。

胸部訓練技巧4——伏地挺身

伏地挺身是所有上半身動作的鼻祖。這是一種針對胸大肌的訓練，而且似乎會隨著年齡的增長而變得更好。伏地挺身相對於自由重量和器械推胸的一個優勢是它能夠讓肩胛骨自然運動。

平板臥推迫使肩胛骨在適當的姿勢做動作，當肩胛骨收縮和下沉的時候，就能帶來最佳的的臥推表現。雖然這對於移動大重量很好，但它可能對肩胛骨的健康和功能不是最好。

伏地挺身可以使肩胛骨完全拉伸和收縮，並激活前鋸肌。

前鋸肌是一種被高度低估的肌肉，它有助於肩胛骨的向上旋轉和穩定，以及肩關節的整體健康。

如果還沒達到理想的水平，參照這個方法，你也可以練出感覺，如果覺得太簡單了，那恭喜你，你的胸肌一定是贏得整個健身房掌聲！