你最想變大的三個部位是什麼？

健身最怕什麼？最怕的是守舊。

絕對不能用一成不變的訓練，特別是肩部這種小肌群，適應力不是一般的強！

如果以為「堅持就是勝利」這種妄想，那就不需要這麼麻煩研究不同的訓練了，認清自己，想把肩變寬就要看下去！

肩部能舉起更大的重量，同時脫掉T恤後，肌肉線條更好看，那麼愛好者應該如何訓練肩膀呢？通過在頻繁的臥推訓練中，力量復合動作和孤立動作結合來進行肩部訓練。同時，加強三角肌後束有助於保持整個肩部的健康狀態，改善姿勢和避免練成「圓肩」。

在這里，通過介紹力量訓練對肩部的好處，肩部訓練的技巧和需要進行的肩部訓練，讓你重新認識肩部。首先……

為什麼有些小夥伴不會優先訓練肩部？

一些健身小夥伴會陷入一個陷阱，認為胸肌、背肌、股四頭肌是最重要的。這些小夥伴90%的時間都花在這些肌肉的訓練上，從而變化微乎其微，很少進行手臂、肩部的訓練。

不優先進行肩部訓練和其他輔助訓練有2個原因，且也是正當理由，但掩蓋不了練好肩部的好處。

原因1：訓練的經濟性原則

訓練的經濟性原則：如果在健身房的時間有限，那麼就需要以此來制定訓練計劃。

例如，如果每周只有4個小時的訓練時間，那麼訓練計劃中就必須包括最直接的，能完成訓練目標的內容；如果訓練時間有限，計劃中就盡可能沒有可浪費的時間。

原因2：特定性原則

訓練的特定性原則：給身體的刺激應該盡可能地接近訓練目標。

例如，力量訓練是特定的，針對的，也就是說，如果想通過臥推變得更強壯，就必須進行臥推訓練，而不是只通過過頭肩推來提高。

從生理和技術角度看都是如此，需要讓肌肉在能夠提高力量的運動范圍內運動。

從技術層面來看，需要習慣在特定的槓鈴路徑中的重量，然後通過運用自己的力學機制來提高訓練效率。

由於以上兩個原因，有些小夥伴會忽略肩部訓練，然而，有時在整個計劃中，有些滯後肌群沒有得到足夠的刺激，也可以是有效益的。

肩部訓練的全部

肩部訓練中要考慮的五個因素：訓練內容、技巧、頻率、組數和次數，最後還有使用的負重。

訓練內容：

訓練時，有多重練習可供選擇，選擇取決於自己的目標。

增力動作 增肌動作 穩定性動作

槓鈴肩推 啞鈴側平舉 彈力帶肩部外展

槓鈴硬力推舉 啞鈴前平舉 上斜啞鈴聳肩

啞鈴肩推 器械側平舉 坐姿繩索麵拉

上斜槓鈴臥推 俯身反向啞鈴飛鳥 跪姿伏地挺身

寬握坐姿繩索劃船 坐姿器械肩推

關於力量訓練：

如果目標是增力，要去確保不管什麼運動，都要能夠直接得到力量的提升。如果中握距的臥推力量不夠，想辦法解決潛在的前束無力，可以通過槓鈴或是啞鈴肩推的變式來解決。

關於增肌訓練：

如果目標是增肌，就要確保肌肉在運動過程中始終保持張力。這些訓練動作可能在短期內無法直接提升力量，但有助於幫助增肌，在長期提升力量。

關於穩定性訓練：

如果目標是保持肩關節的健康狀態和功能，需要進行激活肩袖肌群的針對性訓練。這些訓練包括很多孤立的動作，像彈力帶、繩索或是小啞鈴，訓練的重點依然是訓練較大的肌肉群，這樣更有利於激活肩部穩定。

肩部訓練技巧

不用說，無論做什麼訓練動作，都希望有高水平的效率和技巧。不過，技巧在肩部訓練時略有不同，就是動作的節奏。

如果訓練目標是增肌或是增強肩部穩定性，那麼應該放慢動作，專注於肌肉的擠壓，並將注意力集中於正在調動的肌肉，而不應該專注於最大力量，而是最大限度收縮肌肉。

關於頻率：

小心管理肩部訓練頻率，取決於每周臥推的次數，因為肩部已經在其他推的動作中都有訓練。

• 增力訓練：一周一次
• 增肌訓練：每周兩次
• 增肌/穩定性訓練：每周兩到三次

關於負重：

不管肩部訓練的目標是什麼，不要推到推不動為止，如果一直保持極限或接近極限，受傷幾率就很高。

• 對於力量/增肌訓練：只需要每星期有一組訓練做到推不動為止，其餘幾組兩次到推不動。
• 對於穩定性訓練：保持次數最大。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

彈力帶外展 2 20

俯身反向啞鈴飛鳥 3 12

坐姿繩索麵拉 3 12

俯身啞鈴前平舉 3 12

槓鈴過頭推舉 4 8

器械肩推 4 8

啞鈴前平舉 3 12

最後

肩部訓練的好處在於可以在臥推中間段的過程提升力量，增加肩部穩定性和姿勢，防止硬拉時的圓肩。

將肩部訓練加入訓練計劃中，一定要包括針對肩部前束、中束、後束的訓練，將力量訓練、增肌訓練和穩定性訓練作為訓練的基礎。

打造飽滿的肩部肌肉，不要忙於做太多的大重量動作，關注有效動作，從而不斷增強，這樣的訓練才能變得更加聰明！#頭號運動玩家#