1. 「收縮」這個細節

我們身體的很多部位都可以做想要的動作，身體就像一個很神奇的工具，如果正確調動，效果會令人驚訝。

健身的老鐵都聽過這樣的一個詞——「做動作」，意思是簡單地進行一個動作的重復，而並不會思考在做什麼。這種方式並不能做到正確地鍛鍊，對身體沒有什麼好處，只是在欺騙自己，使自己無法達到最大的收益。

我們在訓練中進行細微的調整，做到「念動一致」，而不是「做動作」，記住做動作時是根據大腦的指示進行的，最終想要達到訓練目標，建立身體和大腦的關系。

可以通過一個練習來理解這一點：現在舉起手臂，擺出展示肱二頭肌的動作，擠壓並收縮，讓肱二頭肌盡可能變大和收緊，至少保持2-3秒，這種肌肉收縮擠壓才是每次訓練應該做的。這就是收縮的細節，告訴肌肉要做什麼，最終變成什麼樣子。

2. 沒有標准姿勢就不能當有效完成動作

很多人會關心舉起多大的負重，而不注意姿勢重要性的對錯。做訓練動作時，正確的姿勢非常重要，正確的姿勢不僅可以防止受傷，還是肌肉收縮和伸展的關鍵，這兩個因素有助於更大限度地增肌。

說到舉鐵，必須記住控制重量，而不是被重量控制。一般來說，如果每次訓練中都感受不到收縮，那麼就需要檢查重量是不是太大，從而導致身體需要調動其它肌肉群來輔助。

記住，為了最大程度增肌，需要盡量將需要做工的肌群孤立出來。

有了正確的姿勢和重量范圍開始，就能夠較輕松地完成10-12次訓練，提到姿勢和孤立動作，有助於養成念動一致的習慣，同時控制好每一個動作。此外，還會有一個很好的力量基礎，當掌握了所選擇的重量范圍，可以逐漸增加負重，幫助增肌。

經常看到很多小夥伴同時訓練兩個肌肉群，不要誤會，這也是有效的，肌肉收縮也在進行，但可以更進一步加強。比如，如果做啞鈴彎舉來練肱二頭肌，試著交替做彎舉。

這樣做有兩個好處，第一，交替做彎舉只用到一個手臂，避免另一個手臂輔助，第二，這樣在每一個彎舉的最高點，做到頂峰收縮2-3秒，同時也避免不同形式的借力，這個方法可以應用到：

也經常能看到小夥伴在舉鐵的時候會屏住呼吸，不要忽視訓練中呼吸的重要性。

正確的呼吸，對於幫助打造身形起著關鍵性作用，有助於在力量和耐力訓練中提升力量和穩定性，在大腦/身體和柔韌性訓練中促進放鬆，並有助於專注。

訓練時，要在關鍵點的地方交替呼氣吸氣，例如，在做力量訓練或抗阻力訓練時，應該是發力時呼氣（訓練中較困難的階段呼氣），恢復時吸氣（訓練中較簡單的階段呼氣）。

不要徘徊在停滯或者可預測的訓練計劃中。經常改變訓練計劃，挑戰自己的身體。改變訓練計劃可以幫助自己避免不思考的過程，記住，身體做同樣的訓練，就會變得更適應更放鬆了。

越輕松就越難看到身體發生變化，一般來說，每隔3-4周在常規訓練中加入一些新的變化，這樣可以讓你身體重新適應，也有助於保持訓練的新鮮感。

知道自己的目標，知道是否有進步，為了保持動力，可以做些什麼？更重要的是想要採取行動來記錄進步，確保盡一切努力來維持目標。

擁有一個健身日誌，還是一個讓自己堅持訓練的搭檔，了解目標是幫助自己成功改變體型，提升體型水平的關鍵。

專注於「通過思考做動作」，最終能夠控制肌肉，可以看到身體的變化和肌肉增長。

只要渴望進步，這6點做足一點都不難，還可以幫助你達到長期的效果，也別忘了恰當好處的營養補充哦。#頭號運動玩家#