練背只有水平的拉和垂直的拉，你認為對嗎？

什麼樣的背才算練得好？

夠寬、夠厚、細節夠多，這是運動員級別的才可以？絕對不是，普通的你同樣也可以，在乎你是否掌握有效的訓練動作。

傳統的練背會分兩類訓練方法：水平方向的拉和垂直方向的拉。但背部肌肉是一個相當復雜的結構，所以，你必須加入多個不同平面的拉，而不單單是兩個平面。

讓薄弱的身體部位變得和強壯部位差不多，如果你的背比較弱，第一步就是認清需要改進的地方，然後制定方法來訓練薄弱之處。

背闊肌——坐姿對握繩索劃船

這個動作可以加強背部寬度，取決於怎麼做，背部哪一塊肌肉調動得最多。

在這個動作中，針對的是較低的背闊肌，將把手拉到上半身的較低處，保持手肘緊貼身體，向後拉，盡可能拉到最遠，集中注意力在背闊肌下部。

想像雙手像鉤子，如果負重更多調動上臂發力，就需要減少負重了。

這個動作還有一個單側的變式：一次只用一隻手臂練，訓練到想要訓練的背部部位，嘗試著用自由手臂，這樣可以幫助建立念動一致。

大圓肌——單臂高位下拉

在開始訓練之前，這個是一個在進行背部訓練時經常被訓練到的肌肉，如果練出這塊肌肉會讓背部變得立體。

大圓肌位於背闊肌的上方，在運動時和背闊肌功能相同。注意，它的起點與肩胛骨相連，終點在肱骨前方，這意味著這塊肌肉完全伸展，就要將手臂舉過頭頂，然後外旋變成反握的握姿（掌心向上）。

想完全收縮這塊肌肉，需要做相反的動作，也就是：伸直手臂，一直伸展到最遠處，同時內旋手臂向前，做到正握握姿（掌心向下）。

我們做單臂高位下拉，可以感受到背闊肌最高點的灼燒感和大圓肌也會很強烈，這樣練讓整個背部得到鍛鍊。

想要訓練斜方肌，要會聳肩，聳肩確實可以刺激這部分地方，但是斜方肌中部和下部呢？做T槓劃船。

T槓劃船是一個好辦法，動作取決於對每一塊肌肉的參與和緊張程度。

要真正訓練到斜方肌中部，要伸展肩胛骨，盡量保持背部中立，並保持正確姿勢，然後將手肘向後拉，保持緊貼身體，夾緊肩胛骨，擠壓它們。

繩索水平舉，讓斜方肌下部燃燒。

將滑輪的高度設置在肚臍的高度，接上直杆，雙手握杆，面對滑輪，身體稍微向後傾斜，手臂伸直，握住並收縮斜方肌，將手臂從水平位置提升拉至垂直姿勢，鍛鍊斜方肌並在最高點感受燃燒感，然後慢慢下放負重到起始位置並重復。

使用較輕的負重進行訓練，嚴格執行訓練，將注意力集中在斜方肌上，以增加刺激，在訓練過程中不要晃動借力。

還有下面5個高效的背部訓練動作：

這是能做的最好的背部訓練之一，對背闊肌有很大的沖擊。手握杆子，雙手握距較大，正握杆子（掌心向外），引體向上的過程中，保持手肘打開，盡量避免肱二頭肌借力，最大程度激刺激背闊肌。

如果通過這個動作變得強壯，試著在腳上加上負重。

有不同的劃船變式，哪種變式最好呢？

使用觸地槓鈴劃船，姿勢正確，比起其他劃船動作更能刺激背闊肌。做這個動作時，姿勢是關鍵，以俯身的姿勢（屈膝，雙腳與肩同寬，背部與地面平行），握住槓鈴，就像臥推一樣，將槓鈴從地上拉至腹部。

做這個動作時，始終保持屈膝，鎖定髖關節，臀部和膝蓋不動。將槓鈴下放回地面，停頓一會，繼續拉起，一定要有意識地調動背闊肌把槓鈴拉起，然後在最高點擠壓肩胛骨。

雙手抓住直杆，掌心朝向地面，雙手呈弧線運動，注意使用背闊肌發力。

這是引體向上的變式。將V把放在引體向上的杆上，把手位於杆子的兩側，雙手握住把手，身體懸空，做引體向上。

下巴超過杆子時，繼續往上，直到胸肌碰到杆子，在最高點時身體往後仰。

在這里，再重復一遍，單邊訓練是很好的增肌和增加肌肉平衡的方法，在高位下拉的器械前，抓住單臂把手，下拉至三角肌前束前方，在收縮的姿勢保持一秒鍾，然後回到起始位置。

在健身圈子裡，有一個普遍的說法：「訓練效果從看背開始」，我覺得這個說法挺好的，特別是打男子健體和古典健體的運動員，既然知道練出比例好的，均衡的身材非常重要，那麼現在就要開始了！#頭號運動玩家#