不是說好做彼此的天使嗎？

胸肌要是一直沒練好，那就是別人口中的「死胸肌」。你會給自己一個什麼樣子的解釋呢？相信大多數小夥伴的反應是，訓練沒有藉口！但是，胸肌總是有那麼一個瓶頸很難突破。

負重上去了，裝備帶起了，還搭上了搭檔，卻止步不前？這里有6個方法，試過的都覺得好用！

加強臥推過程中段的6個技巧！

如果在臥推過程的中段比較弱，有六個技巧值得嘗試。

不需要一下子把這些方法都用到訓練中。每一次選擇一到兩個技巧，堅持做8-10周，你會看到自己的進步。

1. 練習加速推胸

臥推時，調動推胸加速，與臥推動作的中間階段有什麼關系？如果在臥推動作的中間階段有障礙點，你就會手握槓鈴時在動作的中間階段減速。如果在整段臥推的行程內，都以更快的速度完成，那麼突破障礙點的機會就會更大。

舉個例子：假設在臥推推起的中間階段有大約3英寸的障礙點。也就是說，在推起負重時，有那麼3英寸的行程是障礙點，在這個障礙點這里，會馬上開始減速，並且在這里推起都感到異常困難。

然而，如果以盡可能最大的力氣推起槓鈴，就會以更快的速度完成這3英寸的行程。因此，你會發現，在下一次推起時，艱難的行程縮短到2英寸。

在這種情況下，障礙點減少了1英寸（而不是原來的3英寸），在整個過程中，使用槓鈴的慣性來取代艱難推起。

技巧總結：使出最大的力氣，並時刻想著加速推起槓鈴。

2. 做彈力帶臥推

彈力帶臥推是一個很好的動作，可以提升在臥推的整個動作范圍內的加速，包括臥推的中段。

技巧的目標之一，是加速推起槓鈴，給臥推的中段（臥推最弱的地方）用到慣性完成。可以做到這一點的另一種方法是在槓鈴上綁一根彈力帶。將槓鈴推起來時，彈力帶橡皮筋的阻力會變得更大。

這會迫使在推起槓鈴和動作的中段不偷懶。換句話說，槓鈴推得越高，需要施加來克服彈力帶額外阻力的力量就越大。

彈力帶臥推訓練（使用3cm寬的彈力帶）：

• 第1周：做5組，重復5次，用60%
• 第2周：做5組，重復5次，用1RM 的62.5%
• 第3周：做6組，重復4次，用1RM 的65%
• 第4周：做6組，重復4次，用1RM 的67.5%

技巧總結：使用彈力帶臥推來提高動作中段的爆發力。

3. 增強過頭推舉的力量

如果在臥推中段感到無力，也有可能是因為肩部無力，而增強肩部力量的最好方法之一是做槓鈴過頭推舉。

大多數在臥推中段較弱的小夥伴，都可以通過提高肩部力量來解決。負責過頭推舉的主要肌肉是三角肌前束，還會激活上胸肌的肌纖維。這些肌群可能發育不夠強，可以通過過頭推舉來增加針對它們的訓練量。

增強肩部力量是一個緩慢的過程，可能需要幾個月。進行4個月的肩部訓練，看看效果如何，然後再進行臥推。

那應該如何在臥推訓練中加入過頭推舉呢？

如果每周練一次臥推：

把過頭推舉放在另一天做，重點是增強肩膀的力量。先做過頭推舉，然後做其他以肩膀為目標的訓練動作。

如果每周練兩次臥推：

可以選擇一天，把過頭推舉放在第一個動作，然後再做臥推，再做一些肩部的孤立動作來結束訓練，又或者在另外一天做額外的肩部訓練動作。

過頭推舉做3-6組，每組4-8次，每周的訓練不斷增加負重。

技巧總結：做過頭推舉來增強肩膀的力量，這樣就可以把高強度的力量轉移到臥推的中段。

4. 做雙木板臥推

雙木板臥推可以用來發展動作中段的力量，因為在精確的運動范圍內進行臥推，這需要最多的集中注意力。

雙木板就是把兩塊板子困在一起，放在胸前。搭檔會把它們放在在合適的位置。

當進行臥推時，木板會阻止把槓鈴下放到胸部，消除胸肌參與的作用；這會給肩部帶來更大的刺激，也是有幫助的，中段薄弱有可能是因為肩膀是受限的肌群。

使用木板時，在相同的次數范圍內，通常可以比平時舉起更大的重量，是因為槓鈴移動的距離減少了，完成的整體做工也減少了。

剛開始使用雙木板臥推的小夥伴，建議：

第1周：3組，每組8次，使用1RM的67.5-75%

第2周：4組，每組6次，使用1RM的72.5-80% 的1RM

第3周：5組，每組4次，使用1RM的82.5-87.5% 的1RM

第4周：6組，每組3次，使用1RM的85-90% 的1RM

如果想做一個更高級的訓練計劃，把完整臥推和雙木板臥推放在一起做超級組：

第1周：4-5組，每組5次的槓鈴臥推 3-8次雙木板動作，使用1RM 的75-77.5%

第2周：4-5組，每組5次的槓鈴臥推 3-8次雙板動作，使用1RM 的77.5-80%

第3周：4-5組，每組4次的槓鈴臥推 3-8次雙板動作，使用1RM 的80-82.5%

第4周：4-5組，每組4次的槓鈴臥推 3-8次雙板動作，使用1RM 的82.5-85%

做雙木板動作的時候，目標是做中段的動作做到力竭，在徹底力竭之前停止一次。多做幾組動作的時候，雙木板動作的次數可能會減少。

技巧總結：在臥推練習中，用木板作為增加中段力量的一種工具。

5. 增加握距

使用寬握距的臥推可以在動作中段突破障礙點。可以從使用更寬的握距中得到兩個好處。

首先，更寬的握距可以減少槓鈴需要移動的行程。減少槓鈴的移動距離，就會減少整體做工。這就是為什麼不少小夥伴會盡量減少每個動作的動作行程。

第二，如果做窄握臥推，訓練的重點就是三頭肌而不是胸肌了。通過增加握距，可以讓胸肌和肩膀發力更多。這樣做的目的不是消除肱三頭肌的作用，而是讓胸肌和肩部更多參與做工。

技巧總結：測量自己的肩寬，判斷臥推時握距是否可以加大。

6. 推起槓鈴「向上、回程」

槓鈴推起來的時候，槓鈴應該以一個向上和回程的軌跡移動。如果只是筆直地將槓鈴推起來，可能每次動作中段都會出事。

我們先分析一下槓鈴軌跡：

• 開始臥推時，手臂與槓鈴在肩膀上方。把槓鈴推起來時，把槓鈴向前推，觸碰下胸肌/胸骨位置。
• 從這里開始，不僅要使手臂保持鎖定，還要使槓鈴保持在水平面上，使它與肩膀保持在一條直線上。
• 越早把槓鈴推回到與肩膀齊平，就越容易過渡到中距離和鎖定。這是因為槓鈴在肩膀平面上待的時間越長，胸部和肩膀就越需要努力克服阻力。
• 當槓鈴接觸到胸部時，需要考慮將槓鈴向上和推起回程。

技巧總結：把槓鈴推起來時，記住「向上，回程」。

最後

如果在臥推的中段比較弱，需要提高肩膀的力量，通過做彈力帶臥推、過頭推和雙木板臥推來做到這一點。

除此之外，應該加強技巧，包括在臥推時更有爆發力，增加握距，並在臥推時提醒自己「向上和回程」。

感覺自己推不起來？沒什麼大不了的，尋找訓練中最適合自己的搭檔，這個搭檔不一定是小夥伴，可以是我們。#頭條運動玩家#