深蹲的好處：增加睪酮素

睪酮素受某一動作可激活的肌肉數量所影響。過頭深蹲、深蹲跳和自由重量的深蹲都能大幅增加睪酮素。就像平板臥推被認為是訓練力量的動作一樣，讓睪酮素水平飆升，就選擇深蹲。

盡管大多數小夥伴寧願做臥推也不願意做深蹲，但臥推並不會像深蹲那樣刺激睪酮素的分泌，深蹲確實是「訓練動作之王」！

研究人員對12名受過阻力訓練的男性進行了5組10次的臥推和5組10次的深蹲跳的對比研究，組間休息都是2分鍾。結果顯示，深蹲跳那一組（ 15%）比臥推那一組（ 7%）的增加的睪酮水平更高。

這表明，能調動大量肌肉組織的動作將會最大程度地提高睪酮的水平。所以，選擇腿部訓練動作，優先做深蹲而不是腿屈伸。

這個研究也強化了動作順序的原則。一般來說，孤立動作（腿屈伸、高位下拉和夾胸飛鳥）應該放在大肌肉群動作（深蹲、硬拉和臥推）之後。

一項研究測量了在9周阻力訓練後，肱二頭肌的力量變化：一組只做肱二頭肌彎舉訓練，另一組在肱二頭肌彎舉前做了深蹲。結果顯示，只做二頭肌彎舉動作並不能顯著提高睪酮水平。先做深蹲後，睪酮水平顯著升高，同時做上下半身動作時，肌肉力量增加可以更多。

數據證明，如果想增強力量，在訓練早期要做大肌肉組、多關節復合動作，在訓練後期做小肌肉群的動作。

動態力量計劃也會帶來顯著的雄激素反應，通常被用於增強爆發力和運動功能。例如，在用1RM的50%負重進行半深蹲時，總睪酮（ 18%）和游離睪酮（ 30%）均有增加。如果想增肌和增力，甚至略過器械腿屈伸，走到深蹲架做深蹲吧。

在器械上做3組，每組10次的上下半身孤立（腿屈伸）阻力動作的年輕男性和老年男性在運動前後的睪酮水平沒有增加。與此相反，經過高強度、大肌肉群的深蹲訓練後，老年男性和年輕男性的睪酮反應都顯著增加。

現在明白，想要變大變壯就是要在訓練中盡可能多地激活肌肉纖維——沒有什麼比深蹲更能讓肌肉纖維做工了。

做個硬漢：別去用史密斯器械

對於健美運動員和力量訓練的小夥伴來說，他們通常更喜歡自由重量深蹲而不是用器械，因為自由重量更不穩定，可以募集更多軀干肌肉組織。

在硬核健身房裡，你會發現深蹲架很多，史密斯器械很少。器械對初學者來說更友好，而且要求也比自由重量低。當你以為在史密斯器械上會得到很好的腿部訓練，但科學家們並不認同。

加拿大的研究人員在受試者的腿上安裝了傳感器，讓他們做自由重量深蹲或史密斯器械深蹲。研究人員發現，與史密斯器械深蹲相比，自由重量深蹲的肌肉活躍度要高43%。

在自由重量深蹲時，膝伸的肌肉和膕繩肌的激活程度較高，而軀干穩定肌的激活程度在兩個動作中相似。

這說明了自由重量深蹲在訓練腿部主要肌群方面可能優於史密斯器械深蹲，長時間的訓練後會增強腿部肌群的力量與肌肉量。

只要仔細發現，能蹲很大重量的小夥伴，他們的屁股都會練很大！為了保持流線型的身材曲線，可以選擇不同的深蹲姿勢。

你會聽過，在深蹲時用大重量就要「向後坐」，在訓練中加入盒子深蹲，向後坐在盒子/凳子上，然後爆發性站起來。坐著會用到更多臀大肌，讓這些強大的髖伸肌立即成為訓練的一部分，特別是在蹲得深的時候增加激活。

如果重心沒有後移，深蹲會在整個過程中強調股四頭肌。當坐著盒子深蹲的時候，股四頭肌仍然是訓練的主要組成部分，但是現在，臀大肌會分擔負重——更均勻地將力量分布到整個下半身。

很多力量舉運動員都喜歡做低杆深蹲，也就是把槓鈴放在肩胛骨的後面。這個技巧主要用於發展髖伸肌和軀干伸肌的力量。

大多數小夥伴還是會做高杆深蹲——把槓鈴放在斜方肌上——主要是建立股四頭肌的力量。

你可能也會注意到，不少小夥伴在深蹲時傾向於向前傾——這也不是一個好習慣。一項研究表明，在受過非專業舉重訓練的男性中，做限制深蹲——膝蓋不能超過腳趾——會比做無限制深蹲產生更大的髖扭矩，更小的膝扭矩。

下蹲時身體前傾過多（如果膝蓋向前移動到腳趾）會在臀部和下背部產生過多的力量。為了優化所有相關關節的壓力，當處於平行的深蹲姿勢時，膝蓋超過到腳尖可能是有利的。

練深蹲，就是不斷在變強的路上。不能盲目地蹲，具備這些再反復訓練，實踐得出最適合自己的深蹲！#頭條運動玩家#