練了這麼久，肩部還是很窄，是去了假的健身房？我們都是為了改善身材！在健身房可以晃盪、撩妹、洗澡，但這樣不能改變急於改善的窄肩。

寬肩，絕對不是簡單的推舉就可以，肩由窄變寬，需要有效的訓練方法，適合練了好久肩沒有變寬的小夥伴。

我們通過預疲勞的方式來孤立肩部肌肉，增加收益。別再每周單一訓練動作來訓練肩部，通過預疲勞的方式來訓練遲鈍的三角肌。

預疲勞是指在進行多關節復合動作之前，通過單關節孤立動作使肌群預疲勞，比如是單臂前平舉或者側平舉，讓效果更上一層樓。

最薄弱的地方優先訓練

從結構上來看，三角肌是特殊的肌肉群——一共分三部分，環繞在肩關節的前、後、側邊，能夠向多個方向移動手臂，從邏輯上說，需要多樣性和精確度來承載。

在設計訓練時，使用了預疲勞原理：在肩部訓練開始時推舉，這時通常有足夠的力氣做大重量。4組過後發現做不動了，訓練狀態好的話，肩部這時候感到足夠泵感。

如果肱三頭肌比三角肌更薄弱呢？當肱三頭肌感到疲勞時，就無法繼續推舉了，這種沒有做到大重量的訓練，多多少少阻礙了針對三角肌的發展。

通過預先讓三角肌疲勞，就算是健美運動員都知道，預疲勞可以使停滯的肩部訓練產生不同的效果，肩部能得到更好的訓練，且不易受傷。

拒絕固定的訓練方式

在推肩器械上完成簡單的熱身訓練後，拿起一對啞鈴，目標是在推舉中讓肩膀感到疲勞，同時不讓肱三頭肌參與，特別是做推的動作，特別是雙臂處於固定的姿勢。

想像做工的三角肌像一塊海綿，在每次動作放鬆時，海綿吸水，膨脹變大，收緊時（向心收縮），試著把海綿中的水都擠出，這樣可以促進每一次動作在頂端收縮。不用急於訓練肩部，如果選擇的重量太大，速度太快，有可能會受傷。

完成三個啞鈴的訓練，三角肌做好准備再進入復合訓練動作。用啞鈴或是繩索側平舉做熱身後，准備開始做推舉（使用比平時更輕的重量），不用擔心重量超過極限，這樣做讓大量血液泵進要活動的肌肉，同時也使關節熱絡起來。

訓練中用到史密斯器械而不是自由重量，通過軌道保持穩定讓負重平衡，因此，不需要調動較小的穩定肌肉來平衡負重。當然，訓練穩定肌肉對保持肩關節健康和強壯很有幫助，但最終也是為了更有效果。

史密斯器械推舉結束以後，進行直立劃船，如果增加負重，可以訓練到三角肌前束、中束和斜方肌。將直立劃船訓練放在結尾動作，這對斜方肌和其他部位的增肌很有效。

雖然預疲勞的方式確實很有效，但要有節制——比如，一個月練一次。試著完成預疲勞訓練，再統一訓練三角肌，獲得更大更寬的體格。

預疲勞訓練肩部計劃

訓練動作 組數 次數

器械肩推（熱身） 1-2 15

啞鈴側平舉 4 15

啞鈴前平舉 4 10

俯身啞鈴側平舉 4 15

史密斯器械肩推 3 6-8

寬握直立劃船 3 8-12

肩部訓練要點

• 肩部訓練動作中，始終保持肩胛骨下沉，減輕斜方肌的壓力，更好孤立刺激三角肌。
• 單關節肩部訓練中使用輕重量，正確的姿勢比舉起的重量更重要。
• 如果時間不夠，做超級組，連續做單關節訓練動作。
• 為了增加肩部訓練強度，在每次訓練中最後加一個遞減組，這樣可以增加肩部肌肉的線條感。

啞鈴側平舉

針對：三角肌中束

站立，右手持啞鈴，手臂伸向地面，左手手握固定物作為支撐。右手從身體一側開始微微彎曲，保持肘部固定，通過收縮三角肌將啞鈴向上舉起，直到手臂與地面幾乎平行，回到起始位置，並重復，再換另外一邊。

變式：用繩索代替啞鈴

啞鈴前平舉

針對：三角肌前側

站立，像做側平舉一樣右手持啞鈴，將啞鈴舉到身前，輕輕碰到大腿，舉到身前，直到手臂與地面平行，慢慢下放，並重復，完成並換手。

變式：用繩索做同樣的訓練

俯身啞鈴側平舉

針對：三角肌後束

俯身向前傾，左手放在凳子上作為支撐，右手持啞鈴，手臂伸直，將啞鈴舉到身體一側，直到與地面平行，並重復，換手臂。

變式：用反向蝴蝶機或是繩索

史密斯器械肩推

針對：三角肌的後束和中束

放一個平板在面前，下放史密斯槓鈴，握距超過肩寬，慢慢舉起。

變式：用啞鈴或槓鈴完成同樣的動作

寬握直立劃船

針對：三角肌前束、中束和斜方肌

站立，在身前手握槓鈴，比肩略寬，膝蓋微微彎曲，將槓鈴舉起靠近身體，針對三角肌，直到上臂與地面平行，通過控制下放負重。

變式：用直杆槓鈴和繩索做直立劃船

方法給出了，讓你對肩部更加重視，獲得更多的進步！