這里哪一個背是你更喜歡的？

要是說一節私教課1000塊，對於十分有經驗，或者每天苛刻自己的健身教練來說，已經是良心價了。

而今天我們談的不是私教課，而是對於練背這樣的大肌肉群，高手大咖們會用哪些動作進行刺激，而這些器械你都了解嗎？

訓練背闊肌，通過極大訓練量來打造超好看的倒三角背部，這套訓練，很大一部分是針對背闊肌和大圓肌得訓練，但是這有助於打造好看的倒三角。

做完整充分的背闊肌訓練，但是，首先要找到目標，利用14天來獲得意想不到的結果！

高位下拉

像我們經常說的，熱身非常重要，所以做兩組輕重量的訓練，讓血液流動起來。做高位下拉，盡量減少背部的擺動幅度，輕微的向後傾斜是可以的。動作越嚴格，背闊肌的增長效果就越好。

你可能看到一些小夥伴用的重量越來越大，最後才是最重的，可以有小幅度的擺動。在前面四組已經讓背闊肌疲勞，後面幾次可以有輕微擺動借力。

訓練中使用對握的杆子，如果健身房裡沒有這個杆子，標準的杆子也可以。

訓練動作 組數 次數 組間休息

高位下拉 1 20 2分鍾

2 15 2分鍾

3 15 2分鍾

4 12 2分鍾

5 8 2分鍾

超級組：坐姿窄握繩索劃船和直臂下拉

這是真正調整狀態和融合正式組的超級組，這個方式是做一組繩索劃船，組間不休息，直接做一組直臂下拉。

下拉時，確保手肘保持固定的彎曲程度，肩膀避免參與動作，而且調動念動一致來確保動作中背闊肌和大圓肌的收縮。

仔細觀察，直臂下拉在訓練的最低點將雙頭繩分開，這個小動作很關鍵，可以幫助背闊肌和大圓肌穩定收縮。

訓練動作 組數 次數 組間休息

超級組： 1 20/20 2分鍾

繩索劃船 2 15/15 2分鍾

和 3 12/12 2分鍾

直臂下拉 4 8/8 2分鍾

悍馬器械低位劃船

如果健身房沒有悍馬器械低位劃船，可以使用其他劃船器械或是槓鈴俯身劃船，這個方式只是為了通過器械，稍微不同的角度訓練背闊肌。

變換的角度，抓握的寬度等，所有都在增肌中扮演重要角色。

訓練動作 組數 次數 組間休息

悍馬器械低位劃船 1 20 2分鍾

2 15 2分鍾

3 15 2分鍾

4 12 2分鍾

悍馬器械高位下拉並離心控制

做兩組，每組動作是單邊手臂，另外的手臂在運動范圍的最高點以下，但不是完全伸直。當另一隻手做動作的時候，需要輕微收縮以保持背闊肌活動。單臂做10次，換手臂做10次，回到第一隻手臂做9次，如此類推，再做8次，然後再休息兩分鍾。

選擇合適的重量，每次最後一個動作要保持固定形式。

訓練動作 組數 次數 組間休息

悍馬器械高位下拉 1 10, 9, 8 2分鍾

2 10, 9, 8 2分鍾

至於大家都喜歡的——硬拉

要點1：調整姿態

選擇更適合自己體型的硬拉，特別是只會一種硬拉的，如果要從一種硬拉方式換成另外一種，不一定會帶來改善和進步。硬拉的不同方式在不同程度上依賴於不同的肌肉群，在力量改善之前，需要先發現自己的弱點。

要點2：有經驗的小夥伴

一些經驗豐富的硬拉訓練者，如果同一個硬拉動作做了很長時間，在換方式之後，1RM的成績可能會大幅度下降。因為他們在同一個動作形式中花很長時間建立了發力的肌肉，他們可能還有一點弱點需要克服。

要點3：傳統硬拉和相撲硬拉都可以練。

如果想強化背部肌肉，訓練傳統硬拉或者高位/架上硬拉；如果想強化腿部肌肉，訓練相撲硬拉更合適。練背的時候不是一定要練硬拉，如果要練的話注意動作形式和姿勢。

要點4：初學者。

如果是初學者，練背的時候從掌握硬拉的動作開始，不要過分指望上重量。同時在專業人士的指導下，嘗試多種硬拉的方式，找到自己感覺更自然，更適合自己優勢和劣勢的硬拉。

要點5：輔助動作。

做一些輔助動作強化自身硬拉能力，例如，如果做傳統硬拉，輔助訓練可以包括各種各樣的早安躬身和羅馬尼亞硬拉等。

訓練動作 組數 次數 組間休息

硬拉/架上硬拉 1 12 2分鍾

2 10 2分鍾

3 8 2分鍾

4 6 2分鍾

這堂課已經結束，給你的背部訓練新的啟發。每個人不一定有做訓練計劃的習慣，不過使用這個訓練，讓你全面深入背部刺激。#頭條運動玩家#