你試過給自己哪些不去練的藉口？

不想去訓練了！給自己一個冠冕堂皇的理由，今天就讓你知道！不是每天都跑健身房就是增肌的節奏，在冬天這個增肌期，什麼樣的練法才算是更好呢？

血液在肌肉中流動、「撕裂」，這樣的感覺非常美妙，但我們都知道，蛋白質合成才是肌肉增長的關鍵。合理的訓練安排，竟然也是「偷懶」的藉口，而小編帶你解開謎底，讓你激發增肌潛能！

蛋白質合成，特別是涉及到增肌，對愛好者都非常重要。為什麼呢？因為蛋白質的合成明確告訴我們，如果想以最佳速度增肌，那麼應該多久進行一次訓練。

研究表明，訓練一個身體部位時，蛋白質合成的活性通常不會超過48小時，大多數情況下，可以在幾個小時內增長，之後又會回到基準線水平。

從實際角度出發，這意味著什麼？單獨肌肉在蛋白質合成的窗口期的運動過程中「生長」，所以如果想要分化訓練，需要兩天進行修復，並每周放鬆5天，雖然這樣可以增肌，但不一定導致肌肉的最佳生長。

消耗肌肉，使肌肉長期處於酸痛狀態，但並不會延長蛋白質合成的窗口期，這種越痛越增長的觀點是錯誤的，在沒有明顯肌肉酸痛的情況下，肌肉也會生長。

研究觀察兩個不同的實驗組：一組是電擊刺激肌肉，第二組肌肉收縮。兩組的人員的延遲性肌肉酸痛的值相同，這表明肌肉酸痛是由細胞外機制炎症造成的，它是連接肌肉纖維的結締組織。

延遲性肌肉酸痛並不是肌肉組織損傷再超量恢復的唯一指標，而是結締組織炎症引起的疼痛，因此，長期酸痛的訓練是有問題的。為了增肌，更多的肌肉蛋白質合成，並確保超過肌肉蛋白分解的水平，盡可能保持高水平的肌肉蛋白合成是有意義的。

蛋白質合成和最佳訓練頻率

肌肉有延遲性肌肉酸痛，並不一定是肌肉蛋白質合成的標志，就算深蹲後經歷了8天的頭昏腦漲和肌肉酸痛，但股四頭肌的蛋白質合成只持續了48小時。

我們應該如何訓練以獲得最佳肌肉生長呢？答案是：提高訓練頻率。

與其以無休止的訓練量，每天都進行訓練，不如每周訓練次數減少，每次訓練量減少，通過針對特定肌肉群進行訓練，這樣可以讓肌群更大程度地蛋白質合成，收益也更大。因此，可以更好地進行全身訓練或是上下半身做分化訓練。

普通的分化訓練如何獲得最佳益處？

很多小夥伴通過分化訓練獲得高質量的肌肉收益，但我們這里的重點並非是告訴你在分化訓練是有效的，這是有效的。但問題是：這些益處是最佳的麼？一般不是。如果每個肌群每周最多隻有48小時的蛋白質合成，仍然可以繼續優化，我們來看一個例子。

小夥伴A進行分化訓練，小夥伴B進行全身訓練或者是上半身或下半身分化訓練。假設其他情況是一樣的：包括飲食，補劑和休息等。

前三年的訓練，小夥伴A增加的情況：

第一年——6公斤

第二年——3公斤

第三年——1.5公斤

三年共：10.5公斤

小夥伴B，肌肉也增加了，而且更多：

第一年——7公斤

第二年——3.5公斤

第三年——1.8公斤

三年共：12.3公斤

小夥伴A的狀態似乎是讓人驚訝的，似乎是最佳結果，10.5公斤肌肉算是很多，並且改變了體格，但不是最優的。

而小夥伴B，每48-72小時進行一次針對統一身體部位的訓練，使蛋白質合成最大化，收獲會更加讓人驚訝。

這只是一個例子，這些例子並不是每個人所期望的，但是他們都代表了每年的增長曲線和肌肉的自然增長。

增肌增重往往每年的增益會減半，學會接受它，如果一個人一開始體重過輕，或是最初幾年的訓練中沒有經歷有效增長，情況又會有所不同。

如果你想要盡可能增肌，可以考慮嘗試進行全身的訓練，每周3次，針對每個肌肉群，可以保持較高的蛋白質合成水平，從而獲得最佳水平。

對於中級愛好者而言，當力量已經達到一定水平，進行上半身和下半身的分化訓練，會是更好的選擇，負重過重會對關節和結締組織造成損傷，每周多休息幾天是有用的。

不要急於使用過大的重量進行全身訓練，訓練頻率是不同的，全身訓練的意義並不是為了每天的大量消耗，而是用適當的訓練量進行身體每個部位的訓練，且更頻繁。

很多小夥伴或許沒能完成全身訓練，是因為之前的方法訓練量太大。

一開始時，強度不用太大，如果有必要，可以通過增加訓練次數來增加訓練量，大肌肉群的，建議每天每個動作3-5組，小肌肉群每周每個動作6-9組。

有些小夥伴可能不太喜歡全身訓練，或者分化訓練，但你試過這樣調節，效果可能更好！#頭條運動玩家#