你敢隨意撩起短褲，展示自己的打樁機嗎？
說服自己喜歡深蹲已經是一件難事，但如果這樣都做不到，那就不要談想練成怎樣。
健身說簡單，其實也簡單，動作那麼多，而練得好不好，就要看你怎樣訓練了，對比深蹲和腿舉，這些區分你也不懂，就很難把腿練成高手一樣。仔細看這些比較，這些都是拉開差距的地方。
腿舉VS深蹲：關於調動的肌肉
深蹲是一種復合運動，針對的是股四頭肌、大腿內側（內收肌）、膕繩肌、豎脊肌和小腿，而腿舉是相對孤立的動作，針對的是股四頭肌。
有一項研究觀察了深蹲和腿舉的肌肉差異，並研究不同的技巧變化如何導致不同的肌肉活動。這項研究邀請了10名運動員，分別進行深蹲、高站位腿舉和低站位腿舉，並分別採用了寬站距、窄站距和兩種腳尖站位角度（雙腳伸直和雙腳外八字）。
研究結果如何？
- 總體來說，對比不同形式的腿舉，深蹲對股四頭肌和膕繩肌的刺激更大。
- 用不同腿舉變式進行比較，高站位的寬站距通常能更多地刺激膕繩肌，但是不同形式的腿舉，對股四頭肌的刺激幾乎沒有什麼區別。
- 腿舉可以說比其他非深蹲的訓練動作更能孤立刺激股四頭肌，但這項研究發現，針對股四頭肌和膕繩肌兩者，深蹲會刺激更多的肌肉。
還要一個結果需要考慮：與腿舉相比，深蹲產生對膝蓋的更多的壓力。
這並不是一個特別值得注意的事情，因為肌肉參與做工越多，那麼關節能抵抗的壓力也會增強。無論是使用器械的動作，還是使用啞鈴或槓鈴的動作。
值得注意的是，深蹲需要更高的技術熟練度，才能有效完成動作並確保關節安全。
腿舉VS深蹲：關於荷爾蒙的反應
力量訓練的其中一個好處就是提高「好的激素」：如睪酮和生長激素，這些激素可以幫你：
- 長肌肉
- 減脂
- 增加恢復時間
- 強化骨頭
- 增加耐力
- 改善心情
當我們考慮腿舉時，一個需要考慮的因素是，在做一個動作時，是否有更好的激素反應，換句話說，在做腿舉或是深蹲時，睪酮或生長激素是否會增加？
研究表明，即使在相似的強度和感知下，比起腿舉，深蹲產生的睪酮和生長激素更多。
但是激素反應不是用來決定做某一訓練動作的唯一因素，如果時間不夠，在健身房只能做一兩個訓練動作，那麼激素反應會是一個很重要的因素。
腿舉VS深蹲：運動表現
從運動表現這個角度來看，我們要考慮的是，深蹲或腿舉，所需要的技巧或效果，是否能傳遞到其他體育運動中。
在大多數體育運動中，需要的一個很重要的技巧，叫做爆發力的產生，比如，跳躍或者身體向一個方向的快速移動，這也可叫做「反應力量」。
研究發現：經過8周的訓練，深蹲可以增加12.4%的跳躍能力和12%的對抗跳躍能力，而腿舉，跳躍能力只提高了3.5%，對抗跳躍能力只增加了0.5%。
因此，你的力量訓練如果是旨在提高爆發力，其中包括跳躍能力，那麼深蹲應該是首選。
腿舉VS深蹲：強化身體
我們之所以把舉鐵說得那麼重要，其中一個重要的原因是，為了強化身體各個部位的肌肉，換句話說，就是增肌和減脂。那麼，腿舉或深蹲，哪一個更能達到想要的效果呢？
在2016年的一項研究中，研究人員觀察使用3種不同形式的訓練，經過一段時間訓練後，身體部位發生的變化：一個只做深蹲；一個只做腿舉；一個同時做深蹲和腿舉。
結果發現，三個人進行一段時間的力量訓練後，有顯著的體重增加和瘦體重增加，也就是說，獲得了肌肉（非脂肪），然而他們的體脂率沒有顯著差異。
所以，可以進行深蹲，腿舉或是兩者結合來增肌，同時，不要完全指望做這些能減脂。這些結果是有一定道理的，因為減脂還涉及到飲食的涉及，反觀這個研究表明，飲食並不是評估的目的。
腿舉VS深蹲：關於力量的獲取
你可能也想知道，腿舉和深蹲哪個更容易獲得下半身的力量。
在2016年的一項研究中發現，深蹲可以提升深蹲力量，腿舉可以提升腿舉力量。但有趣的是，這兩個訓練動作並沒有轉移效應，換句話說，深蹲不會提升腿舉力量，腿舉也不會提升深蹲力量。
那麼，
- 如果你是一個力量舉愛好者或者是想提高運動表現的運動員，那麼應該更專注於訓練深蹲。
- 如果更想提升股四頭肌的力量，特別是覺得股四的力量很弱，那麼應該更專注於訓練腿舉。
腿舉比深蹲能完成更大的重量，而這並不是說腿舉可以強化下半身力量，而是因為深蹲更依賴於穩定性、平衡性和協調性。
練腿的常見問題
1. 腿舉比深蹲好嗎？
如果只能二選一，深蹲比腿舉要好，因為與腿舉相比，深蹲幾乎可以調動下半身的每一塊肌肉，提高平衡性和新陳代謝，增加運動技能。
2. 為什麼腿舉可以做得更重？
可以做得更重，是因為不需要通過脊柱來穩定動作，腿舉所需的穩定性大多依靠器械的背墊來輔助。
3. 經常做腿舉會不好嗎？
就像其他訓練動作一樣，都有風險，適當的技巧，如下放時時，負重的壓力不集中在背部，腿舉不會造成傷害。
4. 腿舉的合格重量是多少？
一般男性的合格重量是自身體重的1.5-1.7倍，可以重復做一次。一般女性的合格重量是自身體重的1.2-1.3倍，可以重復做一次。
不管選擇的是深蹲還是腿舉，都對肌肉的發展有好處，包括提升整體力量水平和肌肉量，在捏訓練計劃的同時，加入深蹲和腿舉，但是如果不得不二選一的話，小編建議，深蹲更好。
