這是你每天早上都會遇見的煩惱嗎？
健身看似是一場成績的較量，你是不是認為訓練的重量越大，肌肉就越大？漸漸把訓練變成舉重比賽…
細心觀察的小夥伴會發現，訓練並不是越大越好，特別是高手也不會讓你一直沖大重量，讓肌肉持續增長，反而是注意了10個細節。
想要增肌，只靠多吃是不夠的。為了達到所追求的效果，健身房內外的一切都要密切關注。要別人留意到你的肌肉，就要在訓練肌肉上投入更多的時間和精力。
1. 選擇復合動作
很多愛舉鐵的小夥伴通過現有的訓練計劃中增加更多的孤立動作來增肌，通過做復合動作來獲得最大的健身效果。
孤立動作和器械有特定的作用，但如果想獲得更好的增肌效果，每周集中做臥推、深蹲、硬舉，硬力推舉和槓鈴劃船是更好的選擇。有些小夥伴認為這些訓練動作只能增力，但這是因為做的動作頻率還不夠。
定期做復合動作8-10次，保持良好的動作姿勢，漸漸地開始增加重量，打造更大的圍度。然後，搭配一些孤立動作增強肌肉的泵感，在走出健身房時感覺更好。
2. 有計劃地給自己休息
要知道自己在什麼時候停止訓練——甚至休息幾天——可以更讓自己進步。不可能讓身體一直高速飆車。用100%的力氣訓練，從不停歇，反而容易受傷或生病。
每6-8周，安排一周進行休息，或者至少把訓練降低一個等級。更少的訓練量，不用增加強度的技巧，也不要做到力竭。讓身體深度休息，會在這周迅速做出反應，才能有效增肌。
3. 搭配不同次數范圍
每組動作做8-10次是切實有效的增肌次數范圍。但想要肌肉變得更大，當已經是愛好者或更強，可以試著把5-8次的大重量訓練和12-15次的輕重量訓練搭配使用。股四頭肌和小腿可以偶爾進行20-50次訓練，不同的肌肉纖維對張力和負荷的變化有不同的反應。
要麼在同一訓練中用不同的次數范圍，要麼將訓練進行一周循環，次數范圍每周都不同。如果保持在一個能夠帶來最好訓練效果的次數范圍內，只要有效就堅持下去。
4. 大多數時候，保持良好的動作姿勢
保持良好的動作姿勢當然是好的，但有時稍微放鬆一點也是可以的，這樣可以用固定重量多做幾次。
正式組開始前要保持嚴格規范的姿勢，然後，當正式組接近尾聲時，不要擔心借力。使用一些借力來舉起負重，然後將注意力集中在離心階段，而這個過程保持動作標準的。
當然，有些動作更適合這種方法：單臂啞鈴劃船、彎舉和側平舉，是可以的。深蹲和硬拉就不行了，只要用良好的姿勢盡可能多做幾次就可以了。
5. 找一個好的搭檔
如果有一個很棒的搭檔和你一起訓練，效果會來得更快。這個人不一定要和你的目標一致，也不一定要和你一樣強壯。與此同時，最好的搭檔關系甚至是互相有一點友好競爭的關系。
當和搭檔很契合的時候，就不會懈怠，尋找的搭檔需要有以下品質：准時訓練，知道如何正確地輔助，能夠正確激勵。找到這樣的搭檔，一定會有所收獲的。
6. 感受身體
如果總是擔心自己受傷，那可能永遠都學不會強迫自己。另一方面，當受傷時，通常是因為自己忽略了身體的小異常——比如動作的不標准。
所以需要感受自己身體！如果在動作時感到奇怪或劇烈的疼痛，就立即停止。如果做其他的動作仍然會感到疼痛，那就中止訓練，讓肌肉放鬆一下。等到受傷再停就晚了，不然會讓訓練停滯數周、數月，甚至數年。
7. 投資恢復
定期進行脊椎調整和深層肌肉組織按摩。一個好的脊椎按摩師可以讓脊柱和髖部保持一致，而一個好的按摩師可以打破肌肉粘連，使血液流動和活動范圍最大化。
在這兩個方面進行投資，可以讓你在健身能力巔峰進行訓練——這也是肌肉持續增長的方式。
8. 注意睡眠時間
身體需要休息再成長，那麼就不要蹦迪去破壞訓練成果了，如果因為工作的原因而不能保證8小時的睡眠，那麼盡力就好。但是要牢記休息和恢復對肌肉的生長是絕對必要的。
像野獸一樣訓練，沒有足夠的休息，會經常感到自己的努力卻沒有得到足夠的回報，所以盡可能多睡覺！
9. 不要吝嗇補充蛋白質
科學家們一直在爭論運動員對蛋白質的需求，而高蛋白的補充可以支持肌肉組織生長的有效方式。
那麼，需要攝入多少蛋白質呢？每磅體重每天攝入1克蛋白質，但是有些人攝入的蛋白質可以高達1.52克。對於一個體重200磅的人來說，每天需要300到400克的蛋白質。這確實是大量的蛋白質。
增肌，確保每磅體重至少攝入1克，每天分成4頓。如果補充的蛋白質不夠，可以在訓練後半小時內補充優質的分離乳清蛋白。
10. 攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪
蛋白質是最重要的宏觀營養素，在日常飲食中加入這三個宏觀營養素才能獲得更多的肌肉。攝入足夠的碳水化合物，如大米、土豆、燕麥和新鮮水果，作為訓練和生長的燃料。
碳水化合物可以幫助肌肉補充糖原，這是肌肉收縮所需的能量。也需要健康的脂肪，保持良好的激素水平，也是有效的熱量來源！
每克脂肪含有9大卡，而每克蛋白質或碳水化合物含有4大卡。生堅果、全蛋、三文魚、牛油果、橄欖油都是很好的脂肪來源。
決定訓練之前，評估一下自己的優缺點，並且好好地做好這10點，讓圍度真正成長！#頭條運動玩家#
