天氣冷，你還會穿背心練背嗎？

10個背部動作完成一次背部訓練，你覺得足夠嗎？聽說小夥伴們覺得練背太難了，所以用20個訓練動作來練，這樣練背更有泵感。

練背不像練胸那麼簡單，肌肉又多又復雜，的確不是一兩個動作可以完成，訓練中加入哪些技巧才可以更快更有效？這7個高手經常用！

誰不想擁有更好的背部訓練？用上下面的建議，你會有更好的訓練效果，除了硬拉和劃船，背部訓練還有很多，需要在背部投入大量的成本，訓練到全部肌肉的常規訓練包括多角度，握法和運動平面。

7個超有用的技巧，幫你正確地訓練。

技巧1：大重量硬拉和劃船

一般來說，日常訓練中，首先做的運動對最終的肌肉圍度和力量增長影響最大，無論是專注身體哪個部位，最好的辦法都是多做復合訓練動作。

多關節復合動作最大程度募集肌肉組織，產生最大的合成沖擊，可以完成最大的負重。背部訓練日通過以槓鈴硬拉或是俯身槓鈴劃船開始，可以得到更好的訓練刺激。

舉鐵愛好者通常在背部訓練日包括這兩種訓練動作，硬拉是後鏈動作，針對從小腿到斜方肌為止的身體後側。俯身槓鈴劃船募集更小角度的肌肉，針對包括背部和肱二頭肌在內的負責拉的訓練動作的肌肉。

可以增加負重——這兩個動作都有效訓練肌肉——是理想的超負荷的選擇訓練動作，可以刺激肌肉增長，真正從中獲益，方法要正確。

5組，每組10次，但不是真正注重力量的方式產生的效果，尤其是你先做這些訓練時。相反，通過轉換到一個更高要求的計劃，例如5×5（5組，每組5次），也可以有效增肌。如果之前沒嘗試過5×5，這樣效果會更大。

俯身槓鈴劃船和硬拉的動作很有技術性，所以增加負重前保持正確姿勢很重要，重量過大，姿勢不對會造成很大的受傷風險。如果是健身小白，首先要學習正確的姿勢，學會髖關節鉸鏈。

技巧2：改善舉鐵不盲目

剛一開始舉鐵，無論是以力量還是圍度，收益都會很快，之後就會遇到不可避免的瓶頸期，無論做什麼都很難突破。

遇到瓶頸期不是更努力地訓練，付出更多，真正需要的是更聰明地訓練，不是重蹈覆轍。訓練會常常遇到瓶頸，不是簡單地突破一次就完事了，畢竟，努力不是無限的。

可以訓練自己的薄弱點——在某個訓練動作的運動范圍內，通過增加力量突破薄弱點，就可以突破瓶頸期，比如等長訓練和每六周變換計劃，用這些技巧攻克粘滯點。解決問題的理念不僅僅是練了就算，而是提供一個切實可行的方法來攻克瓶頸期並繼續取得成果。

在進行背部訓練時，可能只想到「背闊肌」，但這只是一個有限的角度。背部由一大組肌肉組成：包括斜方肌下、中、上部分，背闊肌，菱形肌，三角肌後束（和肩袖肌群），大圓肌和小圓肌，豎脊肌。

背部的專門訓練通常被分為兩組：劃船的動作：或多或少垂直於身體；引體向上和高位下拉：垂直方向的拉。劃船動作主要打造中背部的厚度，下拉和引體向上針對背部的寬度。

一個好的背部訓練包括這兩種動作，你可能包括其中一種的常規訓練而不是其他，因為調整組合可以滿足具體目標。

你可能有一種最喜歡的做自由重量和器械的握法，但回歸常規之前，思考一下握法和手肘的變化。

正握握距比肩更寬，手肘遠離身體，這樣更好地訓練上背部肌纖維，反握，與肩同寬或是窄握（對握），手肘靠近身體，可以更好地募集背闊肌下部的肌纖維。

劃船動作使用寬握，把槓鈴拉到胸肌以上，訓練上背闊肌，斜方肌中部和菱形肌，使用窄握，將槓鈴拉到下腹部，可以更好的訓練背闊肌下部。反握槓鈴劃船和高位下拉有更大的運動行程，同時會更針對肱二頭肌。

關注握法，調整訓練刺激，增加新的變式，擺脫常規訓練。

不要做半蹲或是半程臥推，在健身房經常看到使用的負重太大，以至於每次動作的幅度不夠。全方位訓練需要將槓鈴或把手一直拉到靠近身體，而不是少一截。拉的時候，手肘盡量向後拉到身體後側，擠壓肩胛骨。

重量過大會降低運動行程，並藉助其他肌肉群，特別是豎脊肌。

助力帶的作用是幫助更好地保持握力，尤其是練大重量時，但助力帶也有利弊。愛好者也可以避免使用，因為他們會擔心失去前臂和抓握的力量，但這並非是避免使用助力帶的理由。

負重大時，握力可能在背闊肌發力前消失了，可以讓每組多做一到兩次。只在最大負重的時候使用，一定程度上可以訓練握力和前臂力量。

大量的背部訓練需要足夠強壯的肌肉來保持脊柱的自然彎曲，訓練時一旦弓背很可能會導致椎間盤受傷，這對於愛好者來說是很糟糕的事情，所以這時候就需要強調豎脊肌的作用。

豎脊肌做工就是為了保護脊柱，在進行大重量的俯身劃船、硬拉和其他背部訓練時，將軀干保持在同一姿勢上，以保護椎間盤。

當豎脊肌處於最佳狀態時，先做大重量的訓練，當下背部不需要太多支撐時，做一些針對豎脊肌的輕松的訓練動作，比如早安躬身和山羊挺身。

同時要注意姿勢！傾斜度太大的高位下拉和俯身劃船會調動到豎脊肌發力，減少對目標肌肉的刺激，過分刺激豎脊肌也會使下背部快速疲勞。

你們在意什麼，我們才會找到更有效的辦法，讓訓練不再白費，成為更強的自己，有疑問記得留言給小編！#頭條運動玩家#