胸比女生的大，算不算健身的成績單？

還記得你第一次做臥推，你有請教過別人？或者一開始被別人問過怎麼練臥推。如果沒有仔細問過別人的狀況就說答案，就是極度不負責的。每個人的身體結構都是獨特的，所以臥推都會不一樣。

能找到完美的臥推方式並不常見，所以老是有人把臥推練歪，首先要找到自己臥推的弱點，今天有5個方法判斷，讓你更好地了解自己的臥推，才能真正地練好！

增強臥推的力量，需要先找到在整個運動范圍內最弱的點。很多小夥伴是在臥推的中段比較弱，一旦重量增加，每次做到一半就會感覺被壓回去了。

找出為什麼在臥推在這一段會比較弱，先解釋大家在這一段會掙扎兩個最常見的原因。

你在臥推的過程中會很弱嗎？

在討論具體細節之前，應該先確認「臥推過程變弱」是什麼樣子的。很多人會覺得臥推過程中比較弱，但實際上，他們是有鎖定問題，這是兩碼事，需要不同的解決方案。

跡象1：不能「慢慢推到鎖定狀態」

沒有力量「慢慢推到臥推鎖定狀態」意味著你推到一半，槓鈴就會停止起來。

「慢慢」意味著，盡管槓鈴在緩慢移動，但它仍在朝著鎖定的方向推起。「慢慢」是一件好事，因為這意味著可以獲得更大的運動范圍，會讓其他肌群在力竭之前協同完成動作。

如果在動作中段仍然可以慢慢推起來，不管槓鈴移動得有多慢，那麼這可能並不是動作中間的過程弱，而是快到鎖定的狀態有問題。如果臥推過程中比較弱，那麼槓鈴推到一個位置就挺住了，無法繼續推起。

跡象2：推到一半的時候就力竭了

如果推到動作的一般就力竭了，說明在臥推的中間一段比較弱。

這似乎是顯而易見的一點，當力竭時，很難依賴於感覺去判斷槓鈴在運動范圍的位置。這也是為什麼推薦拍攝臥推的過程，特別是使用大重量臥推的時候。

拍下做臥推的視頻後，可以更容易地判斷力竭的點是離胸部更近，還是離鎖定位置更近，或者實際上是在動作的某一點。

跡象3：手肘向外打開

如果做臥推時，肘部向兩側打開，很可能是臥推的過程很弱，因為這表明動作的力竭。

臥推時，手肘要麼與槓鈴保持直線，要麼略微向前。手肘「向外打開」或「在槓鈴後面」都是力量不足的表現。

不同的肌肉群負責在推起的不同階段產生力量，如果手肘在槓鈴後面，向外張開，這是身體試圖在無法推起的過程中，藉助其他肌肉發力完成。

為什麼做臥推的時候會很弱？

既然已經知道了如何判斷自己在臥推的過程弱不弱，現在我們聊聊為什麼會出現這種情況。

有兩個原因可以解釋：

原因一：肌肉無力

如果是在臥推推起的過程中比較弱，那是因為肩膀肌肉（三角肌前束和中束）相對於上半身的其他部位比較弱。了解上半身肌肉在整個動作的不同階段扮演什麼角色是很重要的。

在推起過程中，如果肩膀發力最多，意味著肩膀是受限制的肌肉群，需要進行特定的臥推搭配動作，使肩部更強大。

要知道，並不是每一個「肩部動作」的力量都能有效地轉化為臥推時的力量。槓鈴過頭肩推對臥推是有幫助的。

原因2：技巧不行

為了在臥推中最大限度地發揮力量潛力，對正確的技巧要有核心的了解。這包括：理解「節奏」，確保有正確的握姿，知道最好的槓鈴路徑。

然而，了解了正確的技巧，重要的是在每次臥推中都保持一致。世界上最好的臥推者和那些一般的訓練者的區別通常在於這種「一致性」。

最好的臥推者不會在技巧上偷懶。他們做臥推的方式和做舉重的方式幾乎是一樣的。他們總是在不斷地追求分析自己的技巧和提高動作范圍。

訓練動作組數次數

槓鈴臥推（輕重量） 2 20

彈力帶槓鈴臥推 5 8-12

上斜槓鈴臥推 5 8-12

器械推胸 5 8-12

史密斯器械臥推 5 8-12

沒有人一開始就懂健身，也沒有人一開始就會臥推，通過反復檢視自己的臥推，更有方法地進步！#頭條運動玩家#