訓練的動作重要還是次數重要？
握起槓鈴就想猛推，對肌肉的感受置之不理？練得好的不抱怨基因劣於別人，他們只會在正確的方法裡面找到合適自己的，也就是所謂的更懂得練！
你找到訓練的最佳辦法了嗎？常常聽到練得好的說肌肉連結是什麼鬼？讓訓練不白費，這次一次說清楚！
首先，關於精神與肌肉的連結的討論已經持續過很長的一段時間。小夥伴們喜歡討論收縮和擠壓肌肉，而不僅僅是把重量從A點舉到B點，當最大限度地增強肌肉的「感覺」時，生長效果最好。
這種方法也被很多小夥伴所接受，但是有些小夥伴可不這麼認為，但是，到底誰是對的呢？精神與肌肉的連結能練出更多肌肉嗎？
我們再也不用依賴資深健美運動員的經歷來進行判斷，頂尖研究人員已經開始研究精神與肌肉的連結對肌肉生長的影響，也發現得出了一些關鍵的結論，這些結論可能對你如何進行訓練有重要的實際意義。
按科學來說
研究人員將抗阻力訓練中的注意力集中描述為關注度，可以被分為兩種類型：關注外部和關注內部。
一方面，為了建立良好的精神與肌肉的連結而舉鐵被歸類為關注內部，舉鐵者在每次動作中都將注意力集中在正在做工的肌肉上；另一方面，舉鐵時專注於將負重從A舉到B則被歸類為關注外部。
在這種情況下，舉鐵者主要關心的是他們所舉的器械，並盡可能有效地將其從每次動作的開始移動到結束。
為了更好地說明這一點，關注內部的例子有：
- 收縮肱二頭肌開始彎舉，在動作的最高點盡可能用力地擠壓肱二頭肌
- 在龍門架繩索夾胸中，在頂峰收縮時擠壓胸肌
- 在高位下拉時，試著收縮背闊肌來帶動上臂向下和向脊椎方向移動
- 在腿屈伸的最高點，收縮股四頭肌，把膝蓋提起來到最高點，在頂峰收縮中最大限度地激活肌肉
關注外部的例子有：
- 在俯身槓鈴劃船中，盡量把槓鈴向後拉
- 深蹲站起來的時候，想盡可能快地站起來，就像跳起來一樣
- 在臥推的過程中，爆發性地突破沾粘點
- 從地板上握住槓鈴做硬拉
- 在側平舉時將啞鈴抬高至肩高
研究證明什麼？
迄今為止的研究表明，關注外部似乎優於關注「訓練表現」這個指標，如運動效率、壓力和力量。如果想舉起盡可能大的負重或快速移動負重，那麼關注外部比關注內部會有更好的效果。
例如，當一個愛好者試圖突破自己的最佳紀錄時，最好的方法是考慮驅動髖部來鎖定硬拉再拉起，而不是收縮膕繩肌做髖伸來拉起。
證據表明，關注外部對訓練效果是最佳的，但關於肌肉增長的爭論則更為微妙。下面有兩項研究探討這個話題。
第一項，比較不同節奏下，臥推的肌肉激活情況。有趣的是，在爆發力訓練中，關注內部並沒有增加肌肉激活。似乎爆發式的動作已經達到峰值的肌肉激活水平。然而，在較慢的動作過程中，關注內部比關注外部能帶來更大的肌肉激活。
在這種情況下，精神與肌肉的連結似乎能夠彌補爆發性動作造成的激活損失。所以，如果你想增加肌肉圍度，並且使用較慢的動作速度，關注內部（集中於做到精神與肌肉連結）會很好地幫助到你。
第二項，考察了腿屈伸中關注內部和外部關注的區別。並且發現，在動作次數相同的情況下，關注內部的肌肉激活程度更高。
這個研究中是對整個股四頭肌的肌肉活動的觀察，也表明，不可能專門針對股四頭肌其中一個肌肉束的肌肉。例如，試圖提高股內側肌的激活程度，實際上同時會增加其他三塊股四頭肌的肌肉束的激活程度。
所以，雖然我們可以用大腦和肌肉的連結來對焦到某個肌群，但我們不能用這個來發展肌群內的特定區域，即，沒有絕對的孤立動作。
這個研究沒有回答一個問題，參與者的表現是否到力竭。如果沒有，關注外部可以允許做更多的次數，肌肉處於緊張狀態下更長的時間，並且可能在到力竭時的激活水平類似於關注內部（甚至在力竭前的幾次重復中）。
需要考慮的一個點是，在孤立動作中，似乎關注內部更好。同時，在臥推等復合動作中，爆炸性舉起負重可以完成更大的重量，並且可以使肌肉活躍。
關注內部和關注外部，兩者都重要
根據這些研究，似乎在孤立動作中，精神與肌肉的連結更容易做到肌肥大。當涉及復合動作時，仍然需要更多的研究來確定。就個人而言，採取的方法可以是在復合動作上追求訓練表現，在孤立動作上建立精神與肌肉的連結。
深蹲、臥推、硬拉或引體向上時，會更關注外部（將負重從A舉到B），爭取在目標次數內盡可能地舉起最大的重量。在孤立動作中，會更關注內部（集中於做到精神與肌肉連結），將負重放在一邊，並專注於創造最大程度的精神與肌肉的連結。
有可能，並且同樣重要，爭取在孤立動作中爭取表現上一次比一次更好地提升。也可以通過以給定的負重完成更多的次數，或通過增加相同次數的負重。但是，決不能以犧牲姿勢和良好的肌肉與精神連結作為代價。
最後
為了改善肌肉與精神的連結，不少小夥伴會將問題顛倒，他們專注於動作做很多次，並產生肌肉的灼熱感。通過高次數的重復進行輕負重的動作，最終能夠感覺到肌肉在做動作。
這種感覺主要歸因於肌肉受到多次擠壓，釋放代謝物後，肌肉中乳酸的增加。實質上是在使用關注外部（將負重從A舉到B）的方法最終轉嫁到關注內部的反饋。
然而，將結果調轉會更好：與其做大量高次數的動作，而不是希望最終感覺自己的肌肉在燃燒，不如考慮從一次中感受到擠壓。
從一次的動作中感受到肌肉在做工這個方法更有效率，特別是有目的地專注於使肌肉收縮以完成動作。嘗試使用二頭彎舉，而不是簡單地屈肘並等待肌肉開始燃燒，應該有目的地擠壓二頭肌使手肘屈曲。當嚴格做好動作時，就可以從一開始就更深入地感受到二頭肌。
具備基礎的解剖知識，可以幫助完成這一點。如果知道肌肉的起點和止點，那麼只需要集中精力使肌肉收縮，就可以將這關注外部和內部兩點結合在一起。這比隨意擺動負重以獲得一些身體反饋，來幫助自己加強肌肉與精神的連結更為有效。
關注外部也好，關注內部也好，訓練就是自己的磨礪，通過調整找到最適合自己的！#頭條運動玩家#
