牛年快到了，趕緊給自己拍張背部的照片記錄一下！

這時候好像被潑了冷水一樣，為什麼背還是那麼渣？高手們都是雕像一樣的背部。毛病出現在哪裡呢？

所以我們看看高手們都是怎樣雕刻背部，他們也在用的兩套練背動作，能看出你和他們的差別。跟著做，讓背肌更大更強，並給身體帶來更好的平衡。

如何進行這些背部訓練？

下面的第一個訓練計劃是針對上背部而設計的，訓練後間隔兩到三天，讓肌肉有時間恢復和適應。訓練相當精簡，可以作為一個背部綜合訓練的一部分，在這個訓練中也會練到身體的其他部位。

後面一個訓練是為了練到下背部，大多數人需要更加注意這塊身體區域，特別是大部分時間都坐在辦公桌前的上班族。

在這些訓練中，訓練強度會使肌肉疲勞。要注意背部很容易受傷，如果受傷了，那絕對是一場噩夢，所以不要負重過大。在每一個動作的最高點的暫停，以確保你使用的重量在可控范圍內，不要依靠借力來代償，那樣會損傷韌帶，所有動作之間休息兩到三分鍾。

如何熱身

確保在訓練開始時就能達到良好的狀態，必須要徹底的熱身，這會減少在前幾組動作中受傷的風險。

從動態拉伸開始，調動全身肌肉，最簡單的方法是用輕重量或者根本不增加負重先做一輪動作。有些動作會比其他的更難，可以做輔助的方式——比如說用彈力帶做引體向上——在肌肉准備好後再做正式組，就會變得更容易。

上背部訓練計劃（含6個動作 1個拉伸）

1. 羅馬尼亞啞鈴硬拉——4組，每組8次

雙腳分開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲站立。啞鈴放在大腿前方。保持背部挺直，髖部前傾，讓負重沿著小腿向下。當身體向下時，稍微屈膝。

如果保持良好的動作姿勢，肩胛骨收縮，在動作的最高點完全站起來，收縮背部，這是一個很好的復合動作，能夠練到斜方肌和上背部中央的肌肉。

2. 寬握引體向上——3組，每組最多10次

雙手分開到幾乎肩寬2倍，掌心向前，握住高於頭頂的杆子。身體垂直向下，擠壓肩胛骨，將胸部拉向杆子。在重復動作之前把自己放低一點。盡可能重復多次動作，一組最多10次。

這是一個能讓訓練高手也甘拜下風的動作，因為寬握會給上背部肌肉施加大量壓力。但是堅持下去，很快就會有足夠的背部肌肉力量來完成10次完整的動作。

3. 站姿單臂低位繩索劃船——3組，每邊6次

站在龍門架旁邊附近，將滑輪設置到較低的位置，手掌朝內握住手柄。開始時，一條腿在另一條腿的前面，屈膝。軀干與器械保持平齊，將手柄拉成一條直線，手最後應該拉到腹肌的位置。

這個動作不僅可以打破背部兩側力量的不平衡，而且核心肌肉也能夠抵消不做工一側的力量。以此改善上脊柱的旋轉穩定性。

4. 窄握坐姿劃船——4組，每組8次

坐在繩索劃船器械上，選擇一個可以做十次的重量。開始時，屈膝，身體挺直，肩膀向後。雙臂伸直握住把手。收緊核心，然後在不移動軀乾的情況下將手柄拉向上腹。

在水平面上將負重拉向自己，是激發所有上背部大肌肉群最直接的方式。因為是做坐姿的動作，腰部的問題就不需要過多考慮。開始的時候不要用太大的重量，慢慢來，等到動作姿勢完美後再逐漸增加重量。

5. 直立劃船——3組，每組8次

雙腳分開與肩同寬，雙手窄握，手掌朝內，握住槓鈴在髖水平的高度。將肩胛骨擠壓在一起，收緊核心，將槓鈴直接向上拉，注意不要向前轉動肩膀。

這個動作是在與引體向上的反向運動中針對的是斜方肌，沿著相反的平面運動，以平衡肌肉力量。它還可以調動肩膀前束和中束的肌肉，使用更大的重量，增加生長潛力。

6. 單臂高位下拉——3組，每邊6次

用對握握姿握住把手，手掌朝內。身體稍後傾，將肩膀和下背部鎖在正確的姿勢上。收緊核心，將把手直接拉到胸腔的一側。停頓，然後在控制下向上做離心，重復六次，然後換邊。

將背闊肌兩側單獨訓練，可以平衡較弱的一側，在訓練結束時把逐漸減少的精力集中起來。不同的握姿可以從新的角度刺激肌肉。

7. 背部拉伸

確保舉完鐵不會導致背部兩側不平衡。跪在一個瑞士球前，將右手放在球上。然後身體向前傾，屈髖，直到感覺到腋下的背闊肌拉伸。

保持這個姿勢10到20秒，然後用左臂重復這個動作。交替，每邊做5個拉伸動作。

下背部訓練計劃（含6個動作）

1. 早安躬身——3組，每組10次

雙腳分開與肩同寬，下背部處於中立位置，不要圓背。將一個輕槓鈴放在肩膀上方。屈髖，保持下背部在中立位置，直到軀干幾乎與地面平行。回到起始位置，重復。

這個復合動作能在訓練下背部的同時讓大腿後部膕繩肌燃燒起來，促進新的肌肉生長。這個動作可以放在訓練開始的時候做，在精力最充足的時候。

2. 俯身兩頭起——3組，每組10-20秒

爬在地板上，伸開手臂和腿。支撐核心部位，然後抬起手臂、頭和肩膀，類似「飛翔」的姿勢，保持10-20秒。

這個等距運動將提高肌肉耐力，訓練脊柱周圍的小肌肉。當背部運動時，這些肌肉中的神經末梢會感應到，並被激活來對抗這個運動，從而穩定脊柱。這也會促使更大的下背部肌肉燃燒。

3. 健身球背部拉伸——2組，每組10次

躺下，腹部靠在球上，雙腳靠牆支撐。指尖放在頭部兩側，抬起手肘，收緊核心。然後抬起肩膀和胸部。暫停，回到起始位置並重復。

這是一個簡單的下背部動作，精力集中在最靠近肩膀的豎脊肌上部。可以增強力量，促進新肌肉生長。

4. 山羊挺身——3組，每組8-12次

躺在伸展凳上，臉面對地板，腳跟鉤在凳子後放的固定杆上。開始時，雙手放在胸前或腦後。雙肩向後，屈髖，在舒適的狀態下盡量放低身體。在動作最低點暫停，控制重量，然後背部肌肉發力再次把身體舉起來，直到從脖子到腳踝呈一條直線。

在這個經典的動作中增加阻力（槓鈴片）會增加下背部肌肉的疲勞程度，並促進新肌肉組織生長。

5. 六角槓鈴硬拉——3組，每組8-12次

給六角槓鈴添加適合的重量。站在槓鈴中間，握住兩個把手，同時保持頭部和胸部挺直。髖部下沉到一個舒服的位置，然後腳跟發力，向上伸髖和伸膝，動作過程不要弓背。

像傳統的槓鈴硬拉一樣，六角槓鈴硬拉可以限制從槓鈴後方拉時對脊柱造成的壓力。這也是一個對初學者友好的變式動作，因為六角槓鈴的形狀有助於保持軀干直立，且技巧要求更低。

6. 膝蓋旋轉——3組，每邊8-10次

平躺，膝蓋彎曲並疊在一起。保持上身不動，雙臂張開以保持穩定。把雙膝和骨盆一起轉到一邊，雙肩平放在地板上。保持伸展的姿勢並深呼吸，然後回到起始位置。

這個動作能夠伸展、活動脊柱，也可以用於緩解腰痛，可以在任何訓練的開始或結束時做，以協助腰背部區域的健康活動。

打造一個平衡、強壯、運動能力強和不容易受傷的身體，花和高手一樣的時間，練出和雕像一樣的背部。#頭條運動玩家#