你討厭練腿日，我也討厭練腿日，好像健身房裡每一個小夥伴都討厭練腿日。但是偶然間聽到他怎麼增肌效果那麼好，這無疑是最好的贊賞！

每周重復著同樣的訓練，你可以找到千百種方法練手臂和胸，而腿部還有很大的進步空間。

擁有一個健壯的身材，堅實的基礎並進行正確的動作訓練是必須的。永遠不能跳過練腿日，而且還必須要非常重視發展腿部肌肉。

不然只會給整體比例拖後腿，重要的是不能只訓練局部，而要專注於從頭到腳建立基礎、發展肌肉。有些小夥伴不練腿，因為他們不關心下半身看起來如何，只關心胸圍和臂圍，所以我們要打破這層枷鎖。

肌肉訓練枷鎖

如果不練腿，就會減少身體合成代謝激素的釋放。合成代謝激素的作用很強大，可以讓身體增加瘦肌肉的能力飆升，由各類激素組成：如睪酮、人類生長激素、胰島素和IGF-1等等。

通過較大強度的復合動作，增加體內合成代謝激素，從而訓練出更大更強壯的肌群。舉鐵和增加合成代謝激素有直接關系。

身體最大最強壯的兩個肌肉群位於下半身（股四頭肌和膕繩肌），如果忽視了這些肌肉，會降低增肌潛力。只訓練上半身，實際上最後會變得更弱。雖然上半身有大片的肌肉群，如胸肌、背闊肌和斜方肌，但身體5個最大的肌肉群中有2個是膕繩肌和股四頭肌。

只關心訓練胸肌、二頭肌和腹肌，經常忽視練腿日。實際上也會離目標身材越來越遠。即使更在意二頭肌、腹肌和胸肌的樣子，仍然需要每周進行一次大強度的練腿日。可以簡單的做5組大重量深蹲或硬拉。

然而，如果想獲得最佳的訓練效果，就需要帶著信念和激情來度過練腿日，認真訓練股四頭肌和膕繩肌！

最佳的腿部訓練規則

第一條規則是，必須給腿部肌肉施加大量的負荷，因為只有大負荷才會讓它們對肌肥大有所反應，需要做一些主要的腿部動作，比如深蹲（3-10次），以及硬拉和腿舉（6-8次）。

雖然有些博主會在教學視頻里做高次數的腿部訓練，但必須記住，他們並沒有把大重量放在面前，肌肉對超負荷和刺激都會有反應。即使沒有，一定也會通過深蹲和硬拉來使腿部肌肉承受最大的負荷。

這個規則的意思是：不要害怕大重量的深蹲，但也要循序漸進。

用增肌的動作來訓練腿部肌肉是個不錯的主意。像深蹲和硬拉這樣的復合動作應該是訓練中的主要部分，可以加入其他高強度的股四頭肌和膕繩肌動作。

最好的腿動作也包括一系列不同的動作，比如啞鈴箭步蹲，啞鈴上下台階，啞鈴保加利亞分腿蹲，啞鈴赤字硬拉，提踵，負重啞鈴深蹲跳，相撲深蹲，槓鈴箭步蹲，器械腿彎舉和器械腿屈伸。

這也許是腿部動作的冰山一角！記住把80%的精力放在大重量復合動作上。

最大限度地增強身體瘦肌肉打造能力的策略之一是在腿部訓練中運用漸進式超負荷。每周可以准確地記錄訓練過程，寫下用的重量和重復次數。

舉個例子，做槓鈴深蹲，用100kg的重量，重復7次。下次訓練要確保用100kg的重量，重復8次。

這為漸進式超負荷奠定了基礎，並確保腿練得更大更強壯。目標是每次訓練都取得一點進步，隨著時間的推移，進步會越來越大。

就像訓練二頭肌、胸部或肩膀時，腿部肌肉也會對新負荷的反應最好。身體很固執，會找到任何方法偷懶，讓我們無法變得更大更強壯。

為了確保身體不會完全適應訓練，最好的辦法是適當時候做出改變。不僅要改變動作，還要改變重量、次數范圍和休息時間。但不必每周改變訓練計劃。

訓練幾個月後，如果發現進步減緩了，也許是時候嘗試一些新的刺激了。

策略很簡單：舉起大重量，在健身房進行高強度訓練，以某種方式達到你之前訓練的最佳效果為目標。

訓練動作組數次數組間休息

槓鈴深蹲 5 5-8 120秒

直腿硬拉 5 5-8 90秒

腿屈伸 3 12 90秒

單腿腿舉 3 8-12 90秒

俯身器械彎舉 3 10 90秒

啞鈴箭步蹲 3 10 90秒

趁著健身房還沒關門，就好好練一次腿吧！再好的效果不是看完文章就會有的，而是真正練起來！#頭條運動玩家#