健身動起來

拋開《大紅包》的劇情,克拉拉旗袍出鏡,好身材再次圈粉

每到過年,我們除了走親訪友以外,也總是會有一些其他的娛樂活動來讓自己放鬆,而看電影則是放鬆心情的有效手段之一,尤其是一些搞笑電影則更加受歡迎,遠了不說說近的,近期放映的電影《大紅包》則是其中之一,當我們在欣賞其搞笑的劇情之時,其中女主的身材也是我們津津樂道的話題之一。

在這部電影當中,克拉拉扮演一位性感女郎,或許在看完電影後我們不記得她所扮演的角色,但是她的身材與顏值則一定會讓我們印象深刻,不管是旗袍還是時裝出鏡都會給我們帶來不同風格的美。

但是在羨慕之時,我們或許應該去看看她背後的努力,雖然她被稱為亞洲第一美女,但是我們對她的顏值有很多爭議(雖然她自己並不承認),但是對於她的身材則是得到了大家一致的認可,不過每一個好身材的背後都有著她們的堅持,現實生活當中的克拉拉則是一位不折不扣的健身達人,而她的好身材則是在不懈的努力當中得來的。

從身高與體重上來看,身高168體重96斤的她即使沒有健身經歷,身材也不會差到哪去,但是如果還努力健身的話,身材會變得更加緊致,線條感會更加漂亮,而這種完美的線條感則在克拉拉身上被體現了出來,修長緊致的雙腿、飽滿的翹臀與平坦的腹部,都非常符合我們的審美。

當然,羨慕他人的好身材是一方面,自己擁有好身材則是另一方面,我們應該做的是如何讓自己的身材變得更好,所以我們要控制好自己的飲食讓自己保持一個健康的體脂率,然後再堅持適當的力量訓練來塑造身材的線條感,而在力量訓練當中,臀腿部的訓練則起著重要的作用,因為臀腿部占據整個身體一半以上的比例,飽滿的翹臀與緊致的雙腿可以讓自己看起來更高,身姿更加挺拔。

那麼如何完成臀腿部訓練呢,我們可以從下三個經典的復合動作練起,因為復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率,並且可以在訓練過程中鍛鍊到目標肌群以外的肌肉,從而讓身材變得更加均勻。

動作一:寬距深蹲

  • 雙腳寬距打開站立,腳尖微朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身站起至動作起始狀態
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意控制膝蓋方向,讓膝蓋與腳尖方向保持一致,注意起身時膝關節不要鎖死

動作二:直腿硬拉

  • 雙腳比肩略窄打開站立,將槓鈴置於腿前,讓槓鈴杆貼近小腿,挺胸收腹,肩部下沉
  • 保持背部挺直,屈髖微屈膝向前俯身,使雙臂位於槓鈴正上方,雙手比肩略寬握住槓鈴
  • 保持身體穩定,腳跟蹬地,臀部收緊發力,髖部向前推,起身拉起槓鈴至身體直立,然後再次屈髖向前俯身,使槓鈴沿著雙腿下落還原
  • 注意整個動作過程都要以保持背部挺直為前提完成動作,起身時背部不要反弓

動作三:向後箭步蹲

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地
  • 一側完成預期組數後再完成另一側動作,或者是雙腿交替進行

根據自己實際情況選擇適合自己的器械,居家完成使用啞鈴或者是自重訓練都會起到良好的效果,但前提是要保證動作的標准性,並堅持進行,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次4-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。如果處在減脂期,要以合理的飲食控制為前提來限制總體熱量的攝入,然後在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動,燃脂效果會更好。

作者:十月知行

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