每到過年，我們除了走親訪友以外，也總是會有一些其他的娛樂活動來讓自己放鬆，而看電影則是放鬆心情的有效手段之一，尤其是一些搞笑電影則更加受歡迎，遠了不說說近的，近期放映的電影《大紅包》則是其中之一，當我們在欣賞其搞笑的劇情之時，其中女主的身材也是我們津津樂道的話題之一。
在這部電影當中，克拉拉扮演一位性感女郎，或許在看完電影後我們不記得她所扮演的角色，但是她的身材與顏值則一定會讓我們印象深刻，不管是旗袍還是時裝出鏡都會給我們帶來不同風格的美。
但是在羨慕之時，我們或許應該去看看她背後的努力，雖然她被稱為亞洲第一美女，但是我們對她的顏值有很多爭議（雖然她自己並不承認），但是對於她的身材則是得到了大家一致的認可，不過每一個好身材的背後都有著她們的堅持，現實生活當中的克拉拉則是一位不折不扣的健身達人，而她的好身材則是在不懈的努力當中得來的。
從身高與體重上來看，身高168體重96斤的她即使沒有健身經歷，身材也不會差到哪去，但是如果還努力健身的話，身材會變得更加緊致，線條感會更加漂亮，而這種完美的線條感則在克拉拉身上被體現了出來，修長緊致的雙腿、飽滿的翹臀與平坦的腹部，都非常符合我們的審美。
當然，羨慕他人的好身材是一方面，自己擁有好身材則是另一方面，我們應該做的是如何讓自己的身材變得更好，所以我們要控制好自己的飲食讓自己保持一個健康的體脂率，然後再堅持適當的力量訓練來塑造身材的線條感，而在力量訓練當中，臀腿部的訓練則起著重要的作用，因為臀腿部占據整個身體一半以上的比例，飽滿的翹臀與緊致的雙腿可以讓自己看起來更高，身姿更加挺拔。
那麼如何完成臀腿部訓練呢，我們可以從下三個經典的復合動作練起，因為復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率，並且可以在訓練過程中鍛鍊到目標肌群以外的肌肉，從而讓身材變得更加均勻。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身站起至動作起始狀態
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：直腿硬拉
- 雙腳比肩略窄打開站立，將槓鈴置於腿前，讓槓鈴杆貼近小腿，挺胸收腹，肩部下沉
- 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
- 保持身體穩定，腳跟蹬地，臀部收緊發力，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後再次屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下落還原
- 注意整個動作過程都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時背部不要反弓
動作三：向後箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
- 一側完成預期組數後再完成另一側動作，或者是雙腿交替進行
根據自己實際情況選擇適合自己的器械，居家完成使用啞鈴或者是自重訓練都會起到良好的效果，但前提是要保證動作的標准性，並堅持進行，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。如果處在減脂期，要以合理的飲食控制為前提來限制總體熱量的攝入，然後在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動，燃脂效果會更好。
作者：十月知行