當我們追求身材的線條感之時，單純地讓自己瘦下來則只是達到目標的一部分，因為瘦不代表身材好，而好的身材除了先天因素以外，還需要後天塑造，我們知道減脂是全身性的過程中，並沒有針對性，也就是不能做到局部，而針對性地訓練則可以很好地解決這個問題，也就是說可以彌補局部的不足，從而讓局部變得更好。
那麼，從全身塑形的角度來看，臀部塑形訓練越來越受到重視，這一點與我們審美觀的變化有著一定的關系，因為我們對好身材的要求是線條感，而臀部則是塑造線條的關鍵部位，飽滿的翹臀會讓整個身材比例發生改變，可以讓雙腿顯得修長，讓腰圍顯得更細，所以每次說到臀腿部訓練的話題也總是會比較受歡迎。
不過，想要塑造出飽滿的臀部形態，除了有效減脂從而減掉全身（包括臀部）多餘的脂肪以外，就要鍛鍊臀部肌肉從而使其生長，並以此來達到臀部塑形的目的，所以這就要求我們去嘗試負重訓練，因為這是提高練臀效率的有效手段，但是，從訓練動作上來看，則並不是越難越好，也不是越多越好，關鍵在於所選擇的動作以及負重方式適合自己，也就是自己可以通過努力做到的那種，然後就是這些動作要對整個臀部肌肉形成全面的刺激，這樣才能讓整個臀肌得到協調的發展，從而達到塑形的目的。
所以，在實際的訓練過程中，我們應該結合自己的能力以及臀部肌肉結構來選擇適合自己的訓練動作，從臀肌結構上來看，不但要對臀大肌形成刺激，還要重視臀中肌與臀小肌，這樣才會讓訓練效果更好，才會收獲塑形以外的作用，比如健康，所以下面分享4個比較基礎的臀部訓練動作，負重方法也比較常見，就是使用彈力帶與啞鈴來完成，如果感覺適合自己，可以嘗試並堅持下去。
動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，腿部）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者是壺鈴等重物舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，有意識控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：彈力帶單腿臀橋（目標：臀大肌，大腿後側，核心）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前向上伸直
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿呈一條直線
- 動作頂點稍停，使臀大肌得到有效收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作三：啞鈴交替向後箭步蹲（目標：臀大肌，腿部）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態，然後再完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持動作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：站姿彈力帶髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋下方，單腳站立支撐身體，另一條腿微微觸地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量做到保持身體其他部位固定不動
在訓練開始之前有效熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而最大化地提高訓練效率，並避免損傷，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行