當自己想要通過某種方式瘦下來之間，我們最常說的就是「減肥」這兩個字，但是當我們想要讓自己變瘦且身材變得更好之時，我們的目的則會從減肥向減脂轉移，因為減肥可以被理解為體重的下降，而減脂則是體脂率的下降，與減肥不同的是，有效的減脂則需要自己在減掉脂肪之時保留肌肉，或者是讓肌肉在一定程度上有所生長，這樣，我們不僅會瘦下來，身材也會變得更好。
所以，在方法的選擇上，就不能一味地從飲食入手，而是以合理的飲食控制為前提，通過運動的方式來增加日常熱量的消耗，並且使肌肉得到一定程度上的鍛鍊，從而做到讓自己在瘦下來的同時，盡可能地保證肌肉的不流失。
因此在運動方法的選擇上，單純的有氧運動則不能幫助我們達到目的，雖然說從燃脂的角度來看，有氧運動有著它自己的優勢，但其缺點在於它不能讓肌肉得到很好的鍛鍊，甚至還會因為運動時間過長而導致肌肉的流失。所以，我們所建議的運動方式則是力量訓練與有氧運動的結合，其具體的方式可以是兩者隔天進行，或者是以先力量後有氧的方式在同一天進行。
當然如果我們感覺這兩種方式較為繁瑣還可以以HIIT的方式進行，HIIT的優點在於可以讓我們花費較短的時間產生較高的熱量消耗，並且還會讓肌肉得到鍛鍊從而避免肌肉的流失，所以下面分享一組動作組合，通過這組訓練不僅可以高效燃脂，還會鍛鍊肌肉，從而達到燃燒脂肪並保留肌肉的目的。
動作一：寬距深蹲（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作最低點後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：跪姿伏地挺身（15-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向後上方抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面
- 頂點稍停，然後胸部發力並伸直手臂推起身體至動作起始狀態，注意起身還原時肘關節不要鎖死
動作三：直腿單腿硬拉（雙側各15-20次）
- 單腳站地支撐身體，另一隻腳微微觸地，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，屈髖向前俯身，同時活動腿保持伸直狀態向後上方抬起，俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受支撐腿大腿後側的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至動作起始狀態
- 動作全程都要保持身體穩定（如果做不到可用一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，起身後背部不要反弓
動作四：單腿臀橋擺腿（雙側各15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與支撐腿大腿處於同一平面，同時活動腿跟隨向上臀部動作向上擺動，
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，但要保持臀部微微懸空
動作五：原地小跑 深蹲開合跳（12-16次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替原地小跑4-8步，身體站穩後臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向兩側打開，使雙腳寬距站地
- 身體穩定後，再次屈髖屈膝下蹲至自己最大幅度，然後起身並向上跳起，雙腿向回收還原至動作起始狀態，然後再完成下一次原地跑動作
- 動作全程保持均勻節奏，全程保持背部挺直，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作六：後支撐交替抬腿（16-20次）
- 仰臥後撐，雙臂位於肩部後下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向前伸直，雙腳腳跟撐地，臀部下沉懸空，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，雙腿交替向上抬起至自己最大幅度
- 在保持身體穩定的前提下以均勻節奏完成動作，注意肘關節不要鎖死，要保持手肘微屈
動作七：深蹲左右平移（12-16次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大小腿垂直，然後起身站起，身體站穩後，雙腿交替向側方移動一個體位，然後再次完成深蹲動作，並在起身後反方向跳回還原
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏完成動作
動作八：支撐交替摸肩（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，抬起一隻手臂去碰觸對側肩膀，稍停後還原並完成另一側動作
- 以均勻節奏完成動作，速度不要過快
動作九：屈腿V字支撐（30-45秒）
- 坐姿，臀部上側支撐身體，雙腿屈膝並攏向上抬起，使小腿與地面平行，上半身微微後傾，腹部收緊，雙臂雙腿兩側伸直
- 保持身體穩定，不要晃動，保持動作，保持自然呼吸
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，控制好飲食以限制總體熱量的攝入，規律堅持，不僅可以瘦下來，還會在瘦下來之時擁有緊致的身材。
作者：十月知行