當我們到了30歲以後，身體的各項機能就會在達到一個頂峰之後而慢慢下降，到了40歲以後就會更加明顯，從外在的表現來看，當我們中年以後，即使是保持之前的飲食與運動習慣，也很可能面臨發福變胖的問題，不但如此，我們的身材還會失去緊致的狀態而變得相對鬆弛，這就會讓我們在中年以後開始出現比較明顯的老態特徵。
然而處於中年階段的我們來講，雖然已經不再年輕，但是依然想要讓自己保持一個年輕的狀態，並且讓這種狀態保持地更久一些，而要做到這一點，除了養成一個良好的生活習慣以外，規律的運動則起著重要的作用，一方面，規律的運動對我們的健康有著積極的意義，另一方面，規律的運動還可以幫助我們增加熱量的消耗，從而讓自己更好地保持著較低的體脂率，不僅如此，如果自己重視並堅持力量訓練，還會讓自己的身材保持一個緊致的狀態，從而讓自己看起來年輕許多。
所以，對於還年輕的朋友們來講，從現在開始重視運動健身並堅持下去，則會讓自己在中年以後比不運動的同齡人年輕許多，對於已經步入中年的朋友們來講，從現在開始運動也不晚，雖然效果與年輕人相比會差一些，但是如果自己能夠規律堅持的話，依然能夠讓自己的體型發生改變，讓自己的身姿變得挺拔年輕充滿活力，依然可以讓自己保持著相對年輕的狀態。
那麼，對於沒有什麼運動基礎的中年朋友來講，如何開始自己的運動計劃呢？我們不妨從核心練起（比如下面這組訓練），規律的核心訓練不僅可以提高自己整體的核心能力，從而為以後提高訓練難度做好准備，還可以幫助自己強化深層肌肉並起到收緊腰圍並鍛鍊腹肌的作用，規律的堅持，還可以讓腹部呈現出一定的線條感，從而讓自己的整個身材比較變得更好，身姿變得挺拔有形。
動作一：支撐交替摸肩（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳分開約與肩同寬，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，一隻手臂屈肘離地去碰觸對側肩膀，頂點稍停後還原並完成另一側動作
- 注意保持動作節奏，速度不要過快，全程保持背部挺直
動作二：側支撐抬臀（雙側各12-16次）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，側腹部發力帶動髖部向下壓至自己動作頂點稍停，然後向上抬起至動作起始狀態
- 全程都要保持背部挺直，保持動作軌跡始終與軀干處於同一平面
動作三：反向卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝並向上抬起，至大腿與地面垂直時將臀部向上抬離地面
- 頂點稍停，使下腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作四：仰臥單車（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並在還原過程中完成另一側動作
動作五：站姿伐木（15-20次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂向上舉過頭頂
- 保持下肢穩定，保持髖部不動，腹部發力帶動雙臂向前向下快速揮動，然後再反方向還原並完成下一次動作
動作六：俄羅斯轉體（16-20次）
- 坐在瑜伽墊上，臀部上側支撐身體，上半身後傾至自己最大幅度，收緊腹部，雙手握拳置於體前，雙腿屈膝並攏向上抬起，雙腳離地
- 保持身體穩定，側腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方移動
- 至自己動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作七：支撐抬臀對側摸腳（16-20次）
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，重心後移，臀部向後向上推，同時一側手臂離地，使手去碰觸對側腳踝
- 頂點稍停後控制好速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作八：直臂支撐轉體（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，腹部發力帶動軀干向側方轉體，同時手臂向側上方打開，使雙臂位於同一平面
- 頂點稍停後慢慢還原，並完成另一側動作，全程都要保持身體穩定，不要晃動
動作九：支撐對角伸展（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，同時向兩端抬起對側手臂與腿至自己最大幅度，然後慢慢還原並完成另一側動作
- 整個動作以均勻節奏完成，速度不要過快以避免產生慣性
動作十：仰臥船式保持（30-60秒）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直並向上抬起，使雙腿與地面夾角在30度左右
- 保持身體穩定不要晃動，保持腹部繃緊，保持動作，保持自然呼吸
適當熱身以後開始正式訓練，做到保證動作質量，使每一次動作都能有效地對目標肌肉形成刺激，動作間休息30秒左右，每次3-4組，注意在整個訓練過程中控制動作節奏，速度不要過快，這樣有助於感受發力並避免慣性，從而使得訓練效果最大化，規律堅持，不但可以練出強有力的核心，還會讓腹部肌肉得到有效鍛鍊，從而起到收緊腰圍並平坦腹部的作用，當然，在飲食上也不能放鬆，良好的飲食習慣是保持體型與健康的前提。
作者：十月知行