每當春節過後，我們總是會開始新一輪的減脂行為，一來是因為在春節期間吃得比較多動得比較少，因此會比較容易變胖，二來是因為在春季有效地減肥，可以讓自己在夏季來臨之時身材變得更好一些，從而穿上自己心儀的服飾來顯現自己的身材。
那麼，當我們開始自己的減肥計劃之時，首先我們的方向要對，這樣才會少走一些彎路，要知道正確的減肥思路不是追求速度，而是追求持久，如何讓自己以一個相對穩定的速度瘦下來則是我們要做到的事情，所以，我們要做的就是去控制好自己的飲食，但不是節食，然後以此為前提進行適合自己的運動來增加日常熱量的消耗，從而形成熱量差而實現減肥的目的。
在運動方式的選擇上，我們還需要注意的是，除了要有效地消耗熱量來達到瘦身的目的以外，還要想辦法避免肌肉的流失或者是使肌肉在一定程度上有所生長，這樣我們在瘦下來之時身材才會變得緊致有型，而並不是讓體重有所下降。所以在運動過程中，除了選擇適當的有氧運動以外，還要重視力量訓練，因為力量訓練是鍛鍊肌肉並塑造體型的關鍵所在。
另外，對於一些沒有太多時間來安排力量訓練與有氧運動的朋友們來講，選擇高效率的運動形式同樣可以，這種運動形式最常見的就是HIIT，因為它可以讓我們在相對較短的時間內消耗掉可觀的熱量，並且還會讓肌肉得到有效的鍛鍊從而避免流失，只要我們的飲食能夠控製得好，並把這種運動形式堅持下去，就會比較容易地形成熱量缺口，就會大機率地瘦下來。
所以，下面分享一組燃脂又塑形的動作組合，通過這組訓練，我們不僅可以消耗熱量而瘦下來，還會在瘦下來的同時鍛鍊到全身的肌肉從而達到塑形的目的。
動作一：深蹲跳（12-16次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身，起身時向上跳起，同時雙臂向上打開舉過頭頂
- 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作二：支撐轉體踢腿（12-16次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持一隻手臂撐地，腹部發力帶動一隻手臂向側上方打開，同時對側腿從體前伸出
- 動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：深蹲收腹跳（12-16次）
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手置於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身並向上跳起，跳起的過程中雙腿屈膝向上，使腹部肌肉得到有效收縮
- 雙腳落地時注意緩沖，身體站穩後再次屈髖屈膝來完成下一次動作
- 整個動作保持均勻節奏，讓動作連貫有彈性，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯臥挺身（15-20次）
- 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，同時向後上方抬起上背部及雙腿，至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受背部以及臀部肌肉的收縮，並感受腹部肌肉的牽拉，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：跳躍箭步蹲（12-16次）
- 雙腳前後開立，橫向間距約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手置於頭部兩側，或者是隨著動作自然前後擺動
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身並向上跳起，同時雙腳在空中交換位置，使雙腳改變方向前後落地，身體站穩後再次完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，如果有困難可以不用跳，以原地箭步蹲的方式完成
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作六：直腿仰臥後撐（15-20次）
- 仰臥，雙臂位於身體後側撐在具有一定高度的物體邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿向前並攏伸直，雙腳腳跟撐地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈肘向下，使軀干沿著物體邊緣向下移動至動作頂點
- 頂點稍停，感受大臂後側肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力撐起身體還原至動作起始狀態
- 注意整個動作過程中都要讓軀干沿著物體邊緣上下移動，如果感覺動作有困難，可以以屈腿的方式完成
充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而最大化地提高訓練效率，並避免不必要的損傷，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸，並在輕微的活動當中等待心率的下降，不要立即停止。
作者：十月知行