有位小夥伴問道：在健身訓練時，是不是每組必須做到8-12次才能達到最好的增肌效果？

這句話其實不止一個人問起了，很多人在健身初期都會視這個數值為鐵律，不管做什麼訓練都會按照這個次數進行。

這樣的確會很省勁，因為不需要了解太多專業知識，很多人也壓根不想了解。

每組做8-12次的確是適合增肌訓練的區間，但如果只是死記硬背這個數字效果並不會很好。

因為我們還需要知道RM的意義。

只有知道了RM，訓練才算入了門。

RM是在健身訓練當中看起來似乎是一個很專業的詞，簡單翻譯出來就是最大的重復次數。

到底啥意思呢？

其實簡單來說就是，假如你用100公斤的重量做臥推，你只完成了1次，再也無法完成第2次，那麼這個重量就是你的1RM。

RM並不是一個固定的數字，它只是相對的。

由於每個人的力量水平都不同，那麼RM對每個人來說也就都有差異。

就比如說同時進健身房的兩個小夥伴，他們所能夠使用的RM也是不同的。兩個人用同樣的重量做臥推，你的小夥伴推了10次，而你只能推6次，那麼這時候你們兩個人就不應該用同樣的重量去訓練。

那麼如何測試出自己的RM呢？

舉個簡單的例子，假如你用100公斤的重量做深蹲，只能蹲5次，那麼這種情況來說，100公斤就是我們的85%RM。

由此推算出那麼117.6千克就是你的1RM。

當然這也不是絕對的，需要進行實際的體驗才能夠得出結論。但在測試自己的1RM的時候，盡量請小夥伴進行輔助，因為這是極其危險的，萬一蹲不起來，容易受傷不說，還容易給自己的心理造成一定的影響。

因為當一個重量你感覺自己推不起來，那麼你大機率真的推不起來了。

測試出自己的1RM為什麼很重要？

只有知道自己的1RM之後，就可以讓我們在訓練中建立出更加合理正確的訓練方案，訓練負荷。

而且通過記錄訓練的強度，也能夠更加清楚自己的進步成效。

所以，這也是為什麼常說和別人比拼重量是沒有意義的。要比應該跟自己比，跟過去的自己比，跟3個月之前，6個月之前的自己去比拼，這樣才能夠看出自己是否進步了。

比如訓練的時候，並不是所有人都是一樣奔著增肌去的。

有些人是為了提升自己的力量和爆發力，而有些人是為了提升自己的肌肉耐力，所以根據自己不同的目標，也應該採取不同的訓練措施，來幫助自己更好更快地實現目標。

比如當我們如果想提升自己的力量爆發力，那麼通常都會採用1~5RM進行訓練。

在一些力量舉訓練當中，進行1~5次或者3~5次每組的訓練模式比較常見，這種訓練主要可以提高神經適應性以及神經的募集能力。

在採用如此強大的負荷下，也很容易造成強大的疲勞感，所以休息的時間也和增肌模式中的1~3分鍾不一樣。

因為在這種情況下，通常會需要2~5分鍾的充分休息，因為負荷越大所需要的休息時間也就越長。

如果只是為了肌肥大訓練，也就是我們說的增肌訓練，那麼保持在6~12RM的負荷下，效果就比較好了。

而我們提到的8~12次是包含在這個范圍之內，所以當別人說8~12次整體效果更好，本質上也沒錯，但並不意味著你必須做8~12次才能達到增肌效果。

在這種負荷下，能夠使我們的肌肉纖維和毛細血管得到一定的鍛鍊，讓肌原纖維和肌質發生增粗，達到增肌的效果。

對於一些訓練肌耐力目標的人群來說，保持在13~20RM這個區間可能效果更好。

順便再說一句，很多人在訓練的時候其實都有保留實力的情況，所以把基礎次數從6次提升到8次其實更適合。