當我們帶著某種目的步入健身房之時，最大的希望無非是讓身材變得更好，在這個過程中，我們或許會通過一些有氧運動來幫助自己更有效地減掉多餘的脂肪（當然，這要以良好的飲食控制為前提），更會想要通過一些力量訓練來塑造自己的體型，從而在一定程度上彌補局部的不足從而讓整個身材得到均勻的發展。
然後在力量訓練過程中，我們應該如何開始呢？或許我們會帶著鍛鍊某個部位的目的開始自己的訓練，從而選擇有針對性的訓練動作去做，然而在全身各個部位的訓練過程中，所選擇的動作真的是太多了，但是自己的相關經驗又不足以讓自己選擇適合的動作來做，在這種情況下，與其選擇那些花里胡哨的動作來做，不如選把一些基礎的動作做好，這樣不但會讓自己的整體能力有所提升，還可以幫助自己練出均勻的體型。
當然，我們或許對這些基礎性的動作並不陌生，即使自己沒有接觸也會知道它們的名字，並且這些動作都屬於復合動作，相對於孤立動作來看，復合動作更適合新手來做，因為它可以讓多個關節參與其中，進而讓更多的肌肉得到鍛鍊，從而讓我們最大化地收獲其訓練效果。
所以，下面對這幾個經典的復合動作要領給出簡單的說明，我們要在基本了解每一個動作的刺激目標以及動作要領之後再去嘗試訓練，當然，在前期可以使用啞鈴替代槓鈴完成，然後隨著自身能力的提高再嘗試使用槓鈴。
動作一：頸後深蹲（目標：臀腿部）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）
- 將槓鈴置於腿前，讓槓鈴杆貼近小腿，雙腳比肩略窄站立，
- 背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起槓鈴至身體直立
- 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時背部不要反弓
動作三：高位下拉（目標：背部）
- 坐在器械凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作四：俯身槓鈴劃船（目標：背部）
- 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身與地面40度角左右，同時雙臂垂於體前
- 然後在保持身體穩定的前提下，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向腹部方向拉起槓鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：槓鈴臥推（目標：胸部）
- 仰臥在平凳上，雙腿分開屈膝雙腳踩地，上背部、頭部以及臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手握住槓鈴舉至胸前，核心收緊
- 保持身體穩定，胸部肌肉發力向上推起槓鈴至手臂伸直，注意讓手肘微屈
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作六：站姿槓鈴推舉
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作動作要領以及刺激對象的前提下去嘗試訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，這樣才會使得訓練效果最大化，並最大程度地降低動作風險。在重量的選擇上，要通過不斷地嘗試並根據自己的訓練目的選擇適合自己的重量，而不是一上來就使用大重量。當這些基礎動作熟悉以後，就可以根據自己的實際情況去安排並嘗試相關的變式動作，從而讓目標肌肉得到更加有效的刺激。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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