不練，感覺就像讓身體休眠，高手們怎麼能放過假期？口上說休息，身體卻偷偷找一間健身房報到。

但是，並不是每個城市都有健身房在營業，所以換一些方法試著保持訓練，讓這個假期不白費，說不定還能超越身邊的高手！怎樣才能和高手們在保持平齊？

要是沒有健身房，只能關注可以控制的方法，特別是我們的身體，不需要通過購買昂貴的健身設備或進行訓練。找不去健身房也能訓練的方法。比如說找穩固的杆子做引體向上，通過其他可以用的器材提升力量，甚至跑樓梯練有氧。

不需要一定要去健身房才能訓練，這里為你們提供了一些訓練方法，將所有次數分組，比如，30次可以分成三組，每組十次或十五次，良好的狀態非常重要。

如果需要改變一個訓練動作，讓訓練變得更容易，這完全沒有問題。不要總帶著自尊心，不需要向朋友炫耀，如果要做50個伏地挺身，姿勢不正確的一組，會比5組每組10個正確姿勢的伏地挺身的效果更差。

不要在意運動方式，幾乎所有小夥伴都是從徒手健身開始的。

伏地挺身

怎麼做：

雙手平放在地板或是墊子上，與肩同寬，伸展雙腿，這樣身體從頭頂到腳成一條直線，下放身體並屈臂，直到下巴或鼻子輕輕觸地，保持核心肌肉的參與，背部平直，身體回到原始位置，建議一組20-25次。

訓練提示：

目標是50次，並不意味著必須要做這麼多，如果是健身小白，只能做10個，那就做十個，健身是一個不斷進階的行為。

卷腹

怎麼做：

仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上（腳可以墊在一個家具下，以防移動）。手放在臀部或是頭後，腹部肌肉發力，上半身起來，感受到腹部有擠壓感，再回到起始位置，一組30-100次。

訓練提示：

如果發現卷腹對下背部感到壓力，建議先練平板支撐。

仰臥抬腿

怎麼做：

仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌朝下，屈膝，讓雙腿呈90度，下巴抵住胸部，肩胛骨碰到地面或墊子。伸直雙腿直到完全伸直，然後回到原始位置。腹部發力，一組做25-50次。

訓練提示：

為了讓訓練更輕松，可以在訓練結束時保持腿部微微彎曲。

俯身旋轉

怎麼做：

雙腳分開，比髖部稍寬 ，用掃把或是杆子定在頭後，保持胸廓打開，彎腰，左臂扭向右腳。回到原始位置，重復另一側。或者這樣做，運動時手臂向兩側伸展，不用掃把，建議一組做25-50次。

訓練提示：

對於很多人來說，扭轉脊柱很難做到，因為這需要靈活性。對於初學者，最好選擇單側旋轉。

深蹲

怎麼做：

在深蹲時，施瓦辛格會在腳後跟處墊一本書，站立時兩腳分開，與髖部同寬（如果需要更大穩定性，也可以更寬），然後向下坐，就像坐在椅子上一樣。蹲下，直到臀部低於膝蓋，然後站起來。建議一組做20-70次。

訓練提示：

雖然這看上去很有趣，但腳後跟抬高有助於提高踝關節靈活性，可以更好地深蹲。這需要一些時間適應，也是大多數人可以做到的姿勢。

提踵

怎麼做：

站立，用腳尖踩在書上，腳跟可以自然下垂。抬起左腿，右腳保持平衡，然後重復另一隻腳，一組重復20-50次。

訓練提示：

這個動作很老派，也可以在台階上進行，只要確保身體平衡就可以。

引體向上

怎麼做：

需要一個可以做引體向上的杆子，站在杆子下，抓住杆子，手掌朝向前面，屈肘，拉起身體，直到下巴超過杆子，慢慢回到起始位置。建議一組做10-30次。

訓練提示：

關於自重訓練最大的誤區就是某種程度上不如舉鐵，但是不要低估引體向上這樣簡單的自重訓練，它仍然可以訓練肌肉的力量和耐力。

訓練繼續有新刺激，牛年的進步是給願意改變的小夥伴，假期也別放過自己！#頭條運動玩家#