——假期哦，約嗎？

——約啊！

——哪裡見？

——健身房！

假期還在，當然要好好練，可是有些小夥伴沒找到營業的健身房，如何保持身形不掉隊呢？6個動作，最適合在假期的時候好好練，而且還是練全身！

舉鐵做更大的重量，或者相同的重量多做幾次，但是不在健身房，只有自己一個（也許還有一些家具），你怎麼辦？

這時候就需要發揮想像力了！這6個自重訓練，在任何地方都可以完成。

1. 練胸——滑板/書本伏地挺身

通常需要一個練核心的滑板做這個動作，但雜志或是一些瓶罐的蓋子也可以用。

滑動做伏地挺身可以很好地訓練胸部，這樣可以讓常規的伏地挺身變得困難，同時還有反旋轉的技巧在裡面，因此也可以很好地訓練核心。

訓練提示：

• 擺好做常規伏地挺身的姿勢，一隻手放在滑板、書本上。
• 身體下降，同時手在滑板的一側打開像做飛鳥。
• 飛鳥夾起來時另一側向上推。
• 滑板需要足夠滑，不然就很難控制滑板，或是需要一些東西減少摩擦。
• 伏地挺身是移動的平板支撐，慎防腰部過度伸展，臀部過度旋轉。

2. 練肩——俯身地板手臂旋轉

伏地挺身變式可以訓練肩部，但更多針對的是三角肌中束和後束，單靠自重的訓練很難達到想要的效果，但這里有一個解決方法。

這個可以很好地訓練三角肌，但普通伏地挺身做不到，因此也是訓練上半身很好的動作，別碰到地板就好。

訓練提示：

• 這對肩膀的靈活性是一個挑戰，躺在地板上，用墊子支撐胸部，微微提起。
• 俯身，抓著水瓶、罐子或是有重量的東西。
• 開始時，雙臂高舉，雙手握拳。
• 在不接觸地板的情況下，手臂向後伸展，盡可能保持。
• 這樣做的時候，旋轉雙手，拇指在身體兩側保持向下。
• 試著堅持45-60秒，不要用手碰地。

3. 練背——中式背部平板支撐

中式平板支持可以在訓練的前段做，也可以在訓練的後端做。訓練的後期練可以很好地訓練整個後鏈，通過變式，可以很好的訓練斜方肌中部和菱形肌——一些通過自由重量訓練或是繩索是很難做到的。

這個動作需要三把椅子，或者是平板凳或是健身盒子。如果之前從來沒有做過，會發現自己做不到！

訓練提示：

• 仰臥躺在兩個椅子中間，開始練時，兩個椅子靠得很近，動作離得越寬，動作越難。
• 雙腳踩在第三張椅子上，這樣會產生槓杆效應，讓後鏈得到訓練。
• 收緊臀部、膕繩肌和背部，肩胛骨並攏，擠壓上背部。
• 如果背部沒有顫抖，可能是動作做得不對。增加訓練難度，可以穿一件負重背心，或者在臀部加一條鐵鏈。

4. 練股四頭肌——挺髖分腿蹲

如果習慣了做負重深蹲，自重深蹲對你沒什麼用。這時，最好的選擇是單腿蹲。然而常規分腿蹲可能太簡單了，這是做挺髖分腿蹲。

前腿向前邁一小步，是一個股四頭肌主導的分腿蹲，後腿和挺髖深蹲基本一樣，需要同時主動用前後腿做動作。如果膝蓋有毛病，可以忽略這個動作，不然在建立膝蓋彈性的時候，可以訓練股四頭肌。

訓練提示：

• 從地面開始做分腿蹲，有需要的話，可以在後腿的膝蓋上墊上墊子。
• 採用小步距離的方式，這是可以採用的最小的站距，同時可以保持主導大腿的腳跟在下方，並且控制在最低點發生屁股眨眼。
• 始終保持身體直立。
• 站起來，保持腳跟固定，自重均勻分布在前後兩只腿上。
• 向下蹲。
• 如果覺得膝蓋承受不了，就用更寬站距的深蹲，可以在前大腿上增加負重。

5. 練膕繩肌——臀橋遞減組

由於硬拉沒辦法在家裡做，最好選擇某種形式的腿彎舉。如果有彈力帶，用這個做腿彎舉更好。如果沒有，由膕繩肌主導的臀橋也一樣可以達到這個目的。

通過這個，可以訓練膕繩肌和臀大肌，同時也可以訓練單腿。如果這些還不夠，你可以先用一條腿，然後到兩條。通過這個形式，可以增加只有自重訓練的強度。

訓練提示：

• 可以用椅子、沙發或是長凳。
• 雙腳朝上，膝蓋呈九十度角。
• 單腿懸在空中，腳趾朝上。
• 通過擠壓臀大肌和膕繩肌，抬起臀部，想像抬起時腳後跟向下。
• 每條腿都要做，然後直接到雙腿。

6. 練核心——腹肌爬行

通過兩種方式來完成：手帶動向外走，或者腳向後走，同時保持雙手在一個位置。這兩個方式都很好，可以幫助訓練核心。

腹肌爬行類似於卷腹輪，需要更多的旋轉穩定性，強迫腹斜肌做對抗。這個動作有明顯的伸展力將臀部和腰部往地面方向拉，在這個動作，整個腹部都會燃燒起來，增加一個負重背心或者鐵鏈，訓練效果會更好。

訓練提示：

• 以伏地挺身的姿勢開始，核心和臀部參與。
• 對於手的位置，雙手越遠越好，但不要讓背部或是臀部掉下！
• 保持一會，然後收回雙手。
• 在最高點向上頂起臀部。
• 對於腳的變式，盡可能向後，手臂在頭頂以增加身體平行的姿勢。
• 踮著腳回到起始位置並重復。

自重訓練計劃

由於假期可以訓練的動作選擇有限，盡量在訓練中訓練到全身，可以每周訓練3-4次，而且每一部分訓練量很小。

如果不習慣全身訓練？那這是個挑戰，換一種高頻率的方式，甚至幫你度過瓶頸期，達到很好的減脂效果。

訓練動作 組數 次數 組間休息

滑板伏地挺身 3 盡可能多 30秒

挺髖分腿蹲 3 盡可能多 1分鍾

中式背部平板支撐 3 時間越長越好 30秒

臀橋遞減組 3 盡可能多 1分鍾

腹肌爬行 3 時間越長越好 30秒

俯身地板手臂旋轉 3 時間越長越好 1分鍾

如果可以額外增加負重（穿負重背心或是鏈條），在常規的訓練次數中再發揮。

其實在家也可以好好練，在假期吃好睡好，也能好好長肉！#頭條運動玩家#