訓練確實很重要，但假期結束後的訓練不能輕易上大重量，而且絕對不能跳過熱身，當然去健身房的路上不算熱身。

熱身一定要充分，不僅僅是讓一個部位熱身，甚至是讓整個身體都做好准備。跳過或者省略熱身，受傷的風險會大大提高且運動表現也會有所影響。

此外，不要認為熱身訓練是浪費時間，下面3個熱身技巧，還可以帶來其他收益。

大量研究和訓練證實熱身對訓練的重要性：有助於激活即將使用到的肌肉，避免受傷。但是，如果僅僅只是把熱身訓練當成放鬆，就白白浪費了時間，錯過了獲得巨大收益的機會。

根據訓練水平，這些熱身技巧可以最大程度增加訓練時間，提升力量和訓練效果。

超前准備正式組

一個傳統的力量訓練方式，是在平時訓練重量的基礎上增加一些次數，後面再使用原來的重量，會感覺輕松很多。

舉個例子，假設，做3組每組5次的臥推，這是傳統的增力和增肌的訓練方式。

• 做幾組小重量的負重逐漸遞增訓練。
• 熱身使用承受重量的90%-95%，不要在這里用最大重量來練，因為現在只是熱身，所以不需要盡全力，只是為了欺騙自己的神經系統，讓它以為訓練超過極限，實際並非如此。
• 減少正式訓練的重量，像沒什麼感覺一樣。

在熱身訓練中，增加適應的性對抗訓練

可以在槓鈴和器械運動中增加彈力帶和鐵鏈的訓練，這對復合型訓練愛好者來說很常見，特別是會在特定的集中訓練日進行。但是在熱身訓練中誰都可以用這個技巧。

舉個例子，為了增加深蹲的訓練效果，可以在槓鈴兩端加上彈力帶，而另外一段固定在深蹲架的底部，或是把彈力帶打結。

以下是它的訓練原理：

• 確保綁起彈力帶的器械是固定的，可以固定在底部，可以通過掛鉤固定，也可以打結。
• 舉起負重時，注意槓鈴的兩端。
• 做熱身運動，蹲下時，彈力帶的張力會幫助你，向上站起來時，彈力帶會形成對抗力。本質來說，由於阻力，向下蹲反而更容易，站起來反而更難。
• 拿掉彈力帶，使用常規的重量，會感覺輕松點，更好控制。

熱身時，給杆子增粗

與推的力量，手和前臂比想像更相關，如果想欺騙自己身體，並舉起更大的重量，做熱身時，讓杆子加粗，像增加一個杆子護墊，回到正常臥推時，會感到更輕松。

舉個例子，在做臥推前，在杆子上加上護墊。

以下是原理：

• 使用護墊，像平常做平板臥推一樣，甚至還可以使用其他的熱身技巧，從空杆開始，認真完成每個熱身動作，也可以選擇平時使用的重量。
• 槓鈴碰到身體後，向上推時，用力擠壓槓鈴——加上這個墊子對臥推的加持——會使動作變得更難。這樣可以更大程度地主動刺激手掌握力和前臂。
• 使用正常重量時，不要再使用墊子了，因為手掌和前臂已經完全激活，會更輕松，更容易舉起槓鈴！
• 即使使用墊子，使用常規重量也可以，這樣可以增加其它訓練的握力，可以增加前臂的力量和肌肉。

特別是職業的運動員，對熱身都十分看重，更是絕不能跳過的步驟，它只會幫助大家好好地提升訓練效果，看完以後就別說不懂熱身了！#頭條運動玩家#